احتضان التسلق! كيف يمكن للسلالم أن تعزز لياقتك البدنية في ثوانٍ | لياقة بدنية

يربما لم تلاحظ ذلك، ولكن معظم الفنادق الحديثة تخفي سلالمها. اعتمادًا على من تسأل، يكون هذا إما من أجل السلامة أو الأمان أو الجماليات (السلالم قبيحة، إلا إذا قمت بتصميمها لتتناسب مع الديكور الآخر) – ولكن هذا يعني أن الناس يميلون إلى المفاجأة عندما يرونك تصعد عليهم. أجد “صباحًا” منزعجًا. هي واحدة من أفضل الطرق لكسر التوتر. الكثير من الأشخاص الذين تقابلهم وهم يسيرون في الطابق السفلي من الفنادق في الساعة 7 صباحًا ربما يكونون في حالة سكر شديد، أو على الأقل مترنحون. ومع ذلك، فإنهم عادة ما يكونون مهذبين للغاية.

أعرف هذا لأنني – وهذا يبدو وكأنه اعتراف محرج بعض الشيء – أنا رجل الدرج الآن. لقد كان دائمًا جزءًا كامنًا من نفسي، بطريقة أو بأخرى: لم أتمكن أبدًا من الوقوف على اليمين في مترو الأنفاق، أو انتظار المصعد إذا كان يمتد لطابقين فقط. ومع ذلك، أنا لست وحدي. يعد الجري على السلالم هواية آخذة في الارتفاع، على الأقل إذا نظرت إلى كمية الأحداث التي تلبي احتياجاتها. يقال إن أول سباق برجي واسع النطاق قد أقيم في برج إيفل في عام 1905، حيث تسلق حوالي 300 عداء مستويين فقط (729 درجة) من النصب التذكاري. تبع ذلك المزيد من الأحداث، لكن الأمر استغرق بعض الوقت قبل أن تنتشر الرياضة إلى المملكة المتحدة (من خلال سباق بين الجامعات فوق برج BT في عام 1968)، والولايات المتحدة (ظهرت سباقات مبنى إمباير ستيت لأول مرة في عام 1978). واليوم، تتيح مئات الأحداث في عشرات البلدان لأصحاب الأطراف الخفيفة وذوي الرئتين الكبيرة أن يتنافسوا مع بعضهم البعض في بعض ناطحات السحاب الأكثر شهرة في العالم، بينما يتم تشجيع الجميع بلطف على الصعود إلى القمة.

لكن لماذا؟ حسنًا، الأمر يعتمد حقًا على الرياضي. تقول سوزي والشام، التي شاركت في ألعاب الكومنولث في سباقي 800 متر و1500 متر: “حبي الأول هو الجري، وأفتقد سباقات المضمار بشدة، لكنه يصبح صعبًا على جسدي بعد سنوات عديدة – لذلك كان صعود الدرج مفيدًا للغاية بالنسبة لي”. 2006 قبل الانتقال إلى الجري على الدرج. “هناك تأثير أقل بكثير، لكنه لا يزال يمثل تحديًا لا يصدق – وأنا أحب أن يكون السباق الحقيقي بينك وبين المبنى. كان أول سباق لي هو ماراثون سويس أوتيل العمودي في سنغافورة. كانت الجائزة الأولى عبارة عن رحلة إلى نيويورك للقيام بجولة استكشافية لمبنى إمباير ستيت، وقد أعجبتني فكرة رحلة مجانية إلى نيويورك. لقد فزت بالسباق، وذهبت إلى نيويورك، وفزت بسباق مبنى إمباير ستيت أيضًا. وكانت تلك بداية مسيرتي في صعود السلالم. في البداية لم يكن هناك الكثير من السباقات وكنت أشارك فقط في ثلاثة أو أربعة سباقات في السنة. لقد رزقت بطفل في عام 2010 وعدت، وبحلول عام 2012 كان هناك العديد من السباقات واستمرت الرياضة في النمو.

لدى الجري على الدرج الكثير مما يمكن التوصية به إلى جانب المناظر، بدءًا من قلة التأثير: فالشام ليس العداء الوحيد الذي مارس هذه الرياضة لأنها أسهل على المفاصل. هناك أيضًا جانب يتعلق بالجسم بالكامل في هذه الرياضة والذي يمكن أن يفاجئ المبتدئين: “لأنك تصعد، فإنك تستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك لتوليد الطاقة اللازمة لاكتساب الطول – عضلات الأرداف، والأرداف”. يقول متسلق السلالم التنافسي ديفيد هاريس، الذي يعمل مع تحدي ناطحة سحاب لندن لاندماركس: “العجول وعضلات الورك وأوتار الركبة”. “لكن الأمر لا يقتصر على الأرجل فقط – فالغالبية العظمى من المباني سيكون بها درابزين يمكن استخدامه لسحب نفسك وتخفيف بعض الحمولة. يمكنهم أيضًا المساعدة في تقليل الوقت الذي تستغرقه عمليات الهبوط من خلال مساعدتك في الانتقال إلى الرحلة التالية.

قد تضيف تقنية الدرابزين جانبًا تقنيًا لهذه الرياضة، ولكن بخلاف ذلك هناك نقاء قوي يستمتع به العديد من العدائين. يوضح والشام: “على عكس سباق المضمار أو الطريق، لا تدخل التكتيكات في هذا الأمر كثيرًا، حيث أنه من الصعب جدًا تغيير السرعة على الدرج”. “إن إدارة وتيرتك في المراحل الأولية أمر بالغ الأهمية، لأنه إذا وصلت إلى الحد الأقصى من اللاكتيك في وقت مبكر، فمن الصعب جدًا التعافي منه. إنها أيضًا رياضة فردية للغاية وربما يكون ثلثا سباقات النخبة عبارة عن تجارب زمنية – لذا فأنت ضد المبنى والساعة.

وبطبيعة الحال، إنه سريع. سوف يقطع المتسابقون النخبة خطوات 1576 في سباق Empire State Run-Up في أقل من 10 دقائق؛ الرقم القياسي لـ 920 خطوة لبرج 42 في لندن هو أقل من أربعة. غالبًا ما يعاني عدائي الماراثون لأن المتسابقين على السلالم يحتاجون إلى تحمل حمض اللاكتيك ودرجة من اللياقة اللاهوائية (والتي تبدأ عندما تتحرك بسرعة كبيرة جدًا بحيث لا تتمكن من استخدام الأكسجين كوقود) بالإضافة إلى النوع الهوائي المستخدم لجهود أطول. يقول والشام: “لقد كنت أسرع في صعود الدرج من الأشخاص الذين كانوا أسرع مني بـ 10 دقائق في نصف الماراثون”.

هذا هو المكان الذي نعود فيه إلى صعود ست مجموعات من السلالم المغطاة بالسجاد الأرجواني في فندق هوليداي إن إكسبريس. باعتباري أبًا مشغولًا، ليس لدي الوقت الكافي للخروج في يوم الأحد الهادئ الذي اعتدت عليه، لكنني ما زلت أقدر لياقتي القلبية الوعائية – والتي من المحتمل أن تكون مؤشرًا رئيسيًا للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب. تعتبر فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة جيدة جدًا لبناء هذا الأمر، كما أن سباقات السرعة على الدرج مثالية. تقول سارة آرونز، المدربة الشخصية التي تدمج السلالم بانتظام في دروسها الخارجية: “إن الجري على الخطوات يزيد من شدته، لذا يمكنك الحصول على تمرين أكثر كفاءة على مسافة بدنية قصيرة وفي فترة زمنية قصيرة”. “وهذا يعني أن الجري المتدرج يفسح المجال لعدد من التنسيقات المختلفة القائمة على الفاصل الزمني ومجموعة من القدرات. تضيف الخطوات أيضًا خيارات إضافية لدمج التمارين الأخرى، وهو أمر مفيد لجعل التمارين أسهل أو أصعب – على سبيل المثال، تمرين الضغط المائل باستخدام خمس خطوات مناسب للمبتدئين، في حين أن الضغط التنازلي باستخدام ثلاث خطوات يعد تمرينًا متقدمًا جدًا يمارس.” خمس مجموعات من ست رحلات – مع مجموعة من تمارين الضغط في الأعلى والمشي للأسفل للتعافي – تستغرق مني أقل من 10 دقائق، لكنه تمرين قوي جدًا لهذا اليوم، حتى لو كان ذلك يعني الحصول على بعض المظاهر المضحكة على الجسم. الصعود.

بالطبع، حتى لو كان هذا يبدو أكثر من اللازم، فهناك الكثير من الفوائد لمجرد صعود الدرج من حين لآخر: تجاهل المصعد في العمل، أو القيام برحلتين عندما تكون في استراحة الغداء، أو صعود السلم الكهربائي في محطة Angel. (مع ارتفاع عمودي يبلغ 27.5 مترًا، يعد الأطول تحت الأرض).

يقول برادي هولمر، وهو عداء وباحث في موقع Excac.com: “أعتقد أن السبب الرئيسي لتبني السلالم هو التفكير فيها على أنها وجبات خفيفة للتمرين”. ويضيف: “إن صعود الدرج يعد بمثابة مشي قوي جدًا، ويمكنك القيام بذلك طوال اليوم لتجميع نوبات قصيرة من النشاط عالي الكثافة”. “في إحدى الدراسات الحديثة، على سبيل المثال، شهد المشاركون في الاختبار الذين مارسوا تمرين القرفصاء – والذي لديه الكثير من أوجه التشابه مع صعود الدرج – طوال يوم غير نشط تخليق بروتين أفضل مقارنة بمجموعة المراقبة، مما قد يؤدي إلى فوائد للقوة والعضلات. في الأساس، يمكن أن تكون السلالم طريقة رائعة لكسر وقت الجلوس من خلال ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، والتي لها فوائد أيضية وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين اللياقة البدنية.

وبعبارة أخرى: حان الوقت لاحتضان التسلق. إنه شكل من أشكال التمارين الرياضية المضمنة في العديد من المباني، ولا يتطلب أي أدوات إضافية وينتهي في دقائق – أو ثوانٍ – بدلاً من ساعات. إذا انتهى بك الأمر إلى حبها، فقد تجد نفسك تسافر حول العالم لتسابق أبراجًا شهيرة – مثل والشام، التي تقول إنها كونت أصدقاء من جميع أنحاء العالم – أو الخطوبة في أعلى برج إيفل، مثل هاريس و(زميله) عداءة الدرج) زوجة. إذا كان كل ذلك يبدو وكأنه عمل شاق، فبطبيعة الحال، يمكنك دائمًا الاستمتاع ببساطة بالوهج الخافت للجهد أثناء جلوسك على مكتبك لليوم التالي لتسع رحلات جوية سريعة – أو فقط، لثانية، استمتع بالمنظر من فوق الأعلى.

تصعيد الأمر

هل ترغب في تجربة الجري على الدرج براحة في منزلك/مكتبك/معلمك المحلي؟ جرب أحد خيارات “الهرم” الخاصة بالمدربة الشخصية سارة آرونز أدناه – تزداد الصعوبة مع كل جولة، ثم تتضاءل في الشوط الثاني. خذ الأمور ببساطة في البداية، ثم خذ قسطًا من الراحة إذا كنت تشعر بالدوار وكن حذرًا أثناء النزول.

مبتدئ

• 30 ثانية: قم بالمشي أو الركض إلى أعلى الدرجات، وقم بأداء “نصف الرافعة” – في الأساس، قفزة النجمة دون تحريك ذراعيك – في الأعلى والجري للأسفل. كرر حسب الضرورة.

• 45 ثانية: خطوات المشي أو الركض، أداء تمرينين نصفيين وقرفصاء في الأعلى. يكرر.

• 60 ثانية: قم بالمشي أو الركض، وقم بأداء تمرينين للرفع، وعمليتي القرفصاء، وتمارين بيربي واحدة – للقيام بذلك، ستجلس في وضع القرفصاء، وتضع يديك على الأرض، وتعود إلى وضع الضغط لأعلى، ثم تنعكس الوضعية الحركة بأكملها للوقوف مرة أخرى. يكرر.

• كرر في الاتجاه المعاكس.

متوسط

• 30 ثانية: الركض أو الركض، القيام بقفزات ثلاث نجوم، الجري للأسفل. يكرر.

• 45 ثانية: خطوات الركض أو الجري، القيام بقفزات ثلاث نجوم وثلاثة قفزات قرفصاء، الجري للأسفل. يكرر.

• 60 ثانية: خطوات الركض أو الجري، القيام بقفزات ثلاث نجوم، ثلاث قفزات قرفصاء، ثلاث تمارين بيربي. يكرر.

• كرر في الاتجاه المعاكس

متقدم

• 30 ثانية: قم بخطوات الركض، وقم بأربعة “انفجارات نجمية” – اجلس في وضع القرفصاء، ثم انفجر في قفزة نجمية – في الأعلى، ثم اركض للأسفل. يكرر.

• 45 ثانية: قم بالجري على خطوات، وقم بأربع دفعات على شكل نجمة، ثم أربعة متسلقي جبال – من وضع الضغط، اجلب ركبة واحدة ثم الأخرى إلى صدرك. يكرر.

• 60 ثانية: قم بخطوات الركض، وقم بأربع دفعات على شكل نجمة، وأربعة تمرينات بلانك – اتخذ وضعية اللوح الخشبي واقفز بقدميك إلى عرض الكتفين تقريبًا، ثم عد إلى الخلف مرة أخرى – ثم أربع تمارين بيربي. يكرر

• كرر في الاتجاه المعاكس.