كيف تستمتع بالهيروكس: لقد قمت بتجربة السباق القاسي والمثير الذي يحظى بشعبية كبيرة – واكتشفت 11 طريقة للتعامل معه | لياقة بدنية
أناإذا كانت كلمة “Hyrox” تبدو مألوفة، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب أن الشخص المناسب في مكتبك أو في اليوم الرياضي لطفلك كان يتحدث عنها. تتميز بمسافة 8 كيلومترات من الجري مقسمة إلى ثمانية تمرينات صغيرة، إنها أهم حدث جديد يجب القيام به للأشخاص الذين يحبون صالة الألعاب الرياضية و “الجرام”. تم إطلاقه في عام 2017، وهو الآن برعاية Red Bull، حيث حصل البشر الخارقون المنحوتون الذين فازوا ببطولات العالم على مجموع جوائز يبلغ 150 ألف دولار (118 ألف جنيه إسترليني). أقل تقنية من CrossFit وليست فوضوية مثل Tough Mudder، وقد تكون أيضًا أصعب من كليهما: يستغرق معظم المشاركين ما يزيد قليلاً عن ساعة ونصف للانتهاء، وقليل جدًا من تلك الدقائق هي ما يمكن وصفه بأنه ممتع.
أعرف ذلك، لأنني حصلت على مكان في حدث جلاسكو الأخير، وتدربت لمدة ثلاثة أسابيع، ثم ركضت فوق خط المرمى في ساعة و47 دقيقة و35 ثانية محترمة (الفائز المحترف للرجال، جيك ديردن، فعل ذلك بأوزان أثقل قليلاً) ، في أقل من ساعة بقليل). وبعد سقوطي في سيارة أوبر بعد ذلك، لم أستطع أن أتخيل القيام بشيء فظيع كهذا مرة أخرى – ولكن بعد يومين، ومن غير المفاجئ أنني كنت أفكر بالفعل في كيفية تحسين وقتي. كما ترى، لدى Hyrox القليل من الأشياء للجميع: ليس هناك حد زمني أعلى للانتهاء، وتتيح لك فئات الفئات العمرية اختيار مستوى القدرة التنافسية الخاص بك. يمكنك أيضًا القيام بذلك كزوج، أو كفريق تتابع، لجعل حجم العمل أقل ترويعًا. من الواضح أنني أقوم بالفعل باستشارة كل منافس يمكنني العثور عليه لأضع نفسي تحت علامة 90 دقيقة؛ إليك ما قد يساعدنا جميعًا.
النظر في القيام الزوجي
إذا كنت لأول مرة، فإن وجود شريك سوف يخفف الضغط عليك. يتعين عليكما القيام بمسافة الجري الكاملة، ولكن يمكنك تقسيم التدريبات كيفما تشاء، وإجراء أي تعديلات تحتاجها في اليوم. لذا، إذا أراد شخص واحد القيام بمعظم دفعات الزلاجات، على سبيل المثال، أو حتى الغالبية العظمى من التدريبات، فلا بأس بذلك. ويضيف اختصاصي تغذية الأداء مارك إيفانز، الذي أنهى سباقه الأول في أقل من ساعة مع شريك: «في رأيي، يجب على العداء الأقوى أن ينهي التمارين بين كل جولة. وهذا يمنح العداء الأضعف فرصة لاستعادة أنفاسه.
تشغيل كثيرا
سيتم تشغيل ما يقرب من نصف وقت السباق، لذا فإن مجرد تحقيق سرعة 1 كيلو “المريحة” – وهي السرعة التي لن تتعبك في محطات التمرين – قد يستغرق الأمر بشكل أسرع قليلاً دقائق كاملة من وقت الانتهاء. تقول كلير رافيرتي، المدربة الشخصية والمدربة الرسمية لشركة هيروكس: “إذا كان الجري نقطة ضعف بالنسبة لك، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به للاستعداد هو إجراء ما يصل إلى جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع”. “يجب أن تكون إحدى تلك الجريات سريعة، وكذلك يجب أن تكون الفواصل الزمنية – جولات أقصر بكثافة عالية مع الكثير من وقت التعافي بين الجهود. يجب أن يكون أي لاعب آخر بكثافة أقل – بطيئًا وثابتًا لبناء قاعدتك وقوة الجري.
لا تقلق كثيرًا بشأن “الأرج”
“Ergs” هو اختصار لـ Gym-bro لمقياس العمل – آلة تمرين تسجل عبء العمل الخاص بك – وهناك نوعان منهم في هذا الحدث: Ski erg، المصمم لإعادة إحساس التزلج عبر الريف، وآلة التجديف الكلاسيكية. من المحتمل أن تستغرق المسافة التي ستقطعها (1000 متر) من أربع إلى خمس دقائق، ولكن – كما اكتشفت من جلسات متقطعة لا نهاية لها – فإن المضي قدمًا حتى 20 ثانية أسرع من سرعة السباق يمكن أن يتركك تتنفس وتنهك، دون أن تشعر حقًا تعزيز وقتك العام. يقول رافيرتي: “إلى أن تصل إلى المستوى الذي تحتاج فيه إلى تقليل بضع ثوانٍ، فلن يحدث ذلك فرقًا كبيرًا في عرقك”. “لا تتجنبهم تمامًا – اتقن أسلوبك حتى تكون فعالاً. لكن بخلاف ذلك لا تعطيهم الأولوية. قم بالإحماء لجلسات الصالة الرياضية مع أحدهما، ثم هدئ من روعك مع الآخر، وستكون على ما يرام.
ادفع الألم الموجود على الزلاجة (ولكن ليس بقوة شديدة)
التمرين الثاني هو الدفع بالمزلجة: إنها ليست ثقيلة جدًا، ولكن إذا لم تقم بتمرينها من قبل، أو كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على عشب صناعي جميل منخفض الاحتكاك، فقد يكون دفعها على السجادة بمثابة صدمة. يعد التسارع أمرًا صعبًا، لذا حاول ألا تتوقف حتى تصل إلى نهاية المسار الذي يبلغ طوله 12.5 مترًا – ثم التقط بعض الأنفاس قبل الانطلاق مرة أخرى.
بالنسبة لي، كان الحضيض المطلق للسباق هو الانتهاء من هذا الجزء فقط لأكتشف أن ساقي لن تسمح لي ببدء الركض مرة أخرى. لكن كان بإمكاني القيام بذلك بشكل أفضل، كما يقول ديردن، وهو “المدرب الرئيسي” لشركة هيروكس. “ذكّر نفسك بأن الإحساس بثقل الأرجل هو أمر مؤقت فقط وابدأ الجري بخطوات سريعة وأقصر لاستعادة وتيرتك ببطء. يجب أن تشعر بأن ساقيك أقل ثقلًا، وستكون قادرًا على التعافي بشكل فعال طوال فترة الجري.
تدرب على السحب
بعد دفع المزلجة، يأتي السحب، وهو حدث لا يتعلق بقوة الذراع أكثر مما قد تتوقعه. تدرب في صالة الألعاب الرياضية إذا استطعت، حيث يصعب تطبيق هذه التقنية في المرة الأولى. يقول ديردن: “ستستفيد من وزن جسمك من خلال الاستناد إلى الخلف لتسهيل تحريك المزلجة”. أيضًا، هل ذكرت بالفعل أنك ستحتاج حقًا إلى أحذية جذابة لهذا الحدث؟ سوف تفعل بالتأكيد.
ضع خطة لخسارة الطبقات
هناك احتمال قوي أنك ستخلع قميصك. من المحتمل أن حوالي ربع الرجال في الحدث الخاص بي عبروا خط النهاية بدون قميص، وتحدثت إلى شخصين لم يكنا يخططان لخلع ملابسهما ولكنهما شعرا بالحاجة إلى التصرف بشكل بدائي عندما تسوء الأمور. (شخصيًا، كنت أخطط دائمًا للتخلي عن قميصي في منتصف الطريق، ولكن انتهى بي الأمر إلى الحاجة إلى دفعة ذهنية في اللفة الثالثة.) فقط في حالة حدوث ذلك، خطط للمستقبل: إما أن تكون مستعدًا لتسليمها إلى أحد المشجعين، أو اختر مكانًا لتتخلص منه. قم بارتداء قميصك في منطقة الإحماء، أو ارتدي قميصًا لا تمانع في خسارته.
قم بتمرين بيربي
الحدث الأكثر رعبًا للعديد من الأشخاص هو القفز العريض بيربي – حيث لا تقوم فقط بأسوأ تمرين في العالم (بالنسبة للمبتدئين، يتضمن تمرين بيربي الهبوط إلى وضعية الانبطاح مع وضع صدرك على الأرض ثم العودة إلى قدميك) ولكن القفز صعودا منه مباشرة إلى قفزة إلى الأمام. ثم قم بذلك مرارًا وتكرارًا حتى تقطع مسافة 80 مترًا.
… والطعنات
إن أصعب ما في التعامل مع كيس الرمل على ظهرك هو عدم وضعه جانباً. خذ خطوة بخطوة واستخدم جلسات التدريب للعثور على وضعية حمل ليست صعبة للغاية على ذراعيك وظهرك.
لا تحترق في مسيرة المزارع
ربما كانت هذه المحطة – مثل حمل حقيبتي تسوق ثقيلتين للغاية لمسافة 200 متر – هي الأكثر متعة بالنسبة لي، ولكن يمكن أن تسوء الأمور بسهولة. الحيلة هي أن تضغط على نفسك، ولكن ليس بقوة كبيرة. قد يكون من المغري محاولة قطع مسافة عشوائية في كل مرة، ولكن إذا تركت قبضتك تفشل مرة واحدة، فسيجعل ذلك كل مشية لاحقة أقصر بكثير. خذ فترات راحة عندما تحتاج إليها، واحتفظ برأسك مرفوعًا، ووفر القليل من السرعة حتى خط النهاية.
اجعل كل كرة حائطية ذات قيمة
يمكن القول إن اختراع هيروكس الأكثر قسوة هو محطته الأخيرة: 100 “كرة حائط”، تطلق كرة طبية ثقيلة من وضع القرفصاء على هدف يصل ارتفاعه إلى ثلاثة أمتار فوق سطح الأرض. من السهل جدًا أن يتم استدعاؤك لـ “لا تكرار” – إذا لم يكن وضع القرفصاء الخاص بك منخفضًا بدرجة كافية، أو إذا اصطدمت الكرة بحافة الهدف بدلاً من المنتصف – وهو ما حدث لي حوالي 20 مرة مثيرة للغضب.
و… حاول الاستمتاع بها
هناك القليل من الضغط بشكل مدهش في Hyrox: على الرغم من أن الآلاف من الأشخاص يتنافسون في كل حدث، لأنك تبدأ في موجات، فمن الصعب جدًا معرفة من هو في نفس الجزء من المسار مثلك، لذا فإن تجاوزك بسهولة أثناء الركض ليس له نفس الشيء أجواء كما هو الحال في نصف الماراثون. في الوقت نفسه، ستجد أشخاصًا أكبر سنًا أو أصغر سنًا أو أنحف أو أكبر منك يتفوقون عليك بسهولة في حركات لم تتوقعها أبدًا: رجل من موجتي ذو شكل جسم عداء الكتاب المدرسي لفني في السباق، ثم مشى المزارع بسرعة لا تصدق. قم بإجراء السباق الخاص بك – وتدرب على التقاط صورة ما بعد الحدث.
