“لا تدفع نفسك إلى الألم!” كيف تنقذ ركبتيك من كل شيء بدءًا من تمزق الأربطة إلى الأوتار المصابة | الصحة و أمبير؛ رفاهية

“أنا.” تقول أخصائية العلاج الطبيعي باتريشيا كولينز: “يمكن أن أتحدث لعدة أيام عن الركبتين”. “بعد الظهر، فهي المنطقة الأكثر شيوعا التي نعالجها”. ووفقا لدراسة حديثة في المجلة الطبية البريطانية، فإن 41٪ من الإصابات الرياضية مرتبطة بالركبة.

ولكن لمجرد أن مشاكل الركبة شائعة، فهذا لا يعني أننا يجب أن نتجاهلها ونواصل العمل. تتحمل هذه المفاصل الصغيرة المتعرجة عبئًا ثقيلًا، وقد تتطلب المشاكل والحلول بعض الوقت لفك التشابك. يقول بهانو راماسوامي، أخصائي العلاج الطبيعي والزميل الزائر في جامعة شيفيلد هالام: “لا تحتوي الركبة فقط على عظمتي الساق الرئيسيتين، عظم الفخذ والساق، بل تحتوي أيضًا على الرضفة والغضاريف والأوتار والعظام”. الأربطة، وأي تغييرات في تلك الأربطة ستجعل الركبة عرضة لأن تصبح أكثر تيبسًا أو التهابًا

فيما يلي بعض المشكلات الأكثر شيوعًا – وطرق معالجتها.

مشاكل الأوتار

عادة ما تربط الأوتار العضلات بالعظام، ولكن أكثر الأوتار شيوعًا في الركبة هو امتداد الوتر الرضفي الذي يربط عظم الساق (المعروف أيضًا باسم الساق) بالرضفة في طريقه إلى العضلات الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذين. يقول كولينز: “إنك تسمع عن ركبة القافز، والتي تظهر عادةً في الألعاب الرياضية مثل كرة السلة أو الجري أو كرة القدم”. (في الأساس، أي رياضة عالية التأثير حيث يتم القفز والهبوط الأسطح الصلبة، وتعمل الرضفة مع الرباعية لتمديد الساق للقفز أو الركل.) ستشعر المنطقة السفلية خلف الرضفة بالألم، ويمكن أن يكون المشي والجري والقفز واستقامة وثني الساق مؤلمًا. ولعلاج المشكلة، كما يقول كولينز، “نبقي الأشخاص يعملون خلال مرحلة التعافي، لأن الأوتار لا تحب الراحة”. غالبًا ما ترى عملاء يريحون ركبهم تمامًا حتى يهدأ الألم، ثم يعودون إلى الجري ليجدوا أن الأمر أسوأ.

ركبة العداء

كثيرا ما يفترض أن الجري يرهق الركبتين ويزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، ولكن كولينز يقول: “ليس هناك أي دليل يثبت هذا على الإطلاق”. ويميل العدائون إلى أن يكونوا أخف وزنا، وبالتالي يقللون من الأعباء التي يتحملونها على ركبهم طوال حياتهم، ولكن الأمر كذلك. لا يزال من المهم الإحماء بشكل صحيح والاستجابة لأي وخز. شعار كولينز هو: “لا تدفع نفسك إلى الألم”، وهذا بالتأكيد هو الحال بالنسبة لركبة العداء، وربما تكون إصابة الأوتار الأكثر شهرة. والمعروف أيضًا باسم متلازمة احتكاك الشريط الحرقفي الظنبوبي (IT)، ويؤثر هذا على الوتر الموجود في الجانب الخارجي للركبة، مما يؤدي إلى ألم حاد في الرضفة. يقول كولينز: “هذا هو المكان الذي نقول فيه: “لا تركض”.

تظهر الأعراض عادة بعد الجري أو حتى المشي لمسافات طويلة على المنحدرات، أو مع الجري لمسافات أطول – في الشهر الأخير أو نحو ذلك من تدريب الماراثون – مما يزيد من الاحتكاك في المنطقة. “إن شريط تكنولوجيا المعلومات يشبه النسيج الجلدي الذي يلتصق بجانب عظم الفخذ ويوجد جراب هناك – كيس مملوء بالسوائل يساعد على تقليل الاحتكاك”. ولكن الإفراط في الاستخدام يمكن أن يؤدي إلى التهاب الجراب.

يقول كولينز: “إنها تختفي في نهاية المطاف، ولكنها قد تكون مؤلمة للغاية وتمنع الناس من ممارسة رياضة الجري لعدة أشهر”. علاج الخط الأول هو ممارسة التمارين الرياضية التي يصفها الطبيب، والراحة من الجري.

أربطة ممزقة

تربط الأربطة العظام بالعظم، وهناك أربعة أربطة كبيرة في مفصل الركبة – اثنان “صليبيان” واثنان “ضمانان”، وكلها تربط عظم الفخذ بعظم الساق. يقول كولينز: «بعض هؤلاء، إذا تعرضوا للتمزق، يحتاجون إلى عملية جراحية، لكن البعض الآخر سوف يشفى من تلقاء نفسه. سيحتاج الآخرون إلى دعم وإدارة طبية. ولكن من غير المرجح أن تصاب بتمزق في الأربطة إلا إذا تعرضت ركبتك لصدمة واضحة من حادث مثل السقوط السيئ، أو علق قدمك والتواء ساقك. للتعرف على الرباط الممزق، كان كولينز يسأل أولاً: “هل كان هناك تورم كبير، لأن ذلك قد يشير إلى إصابة كبيرة، أو نزيف في المفصل” [called a haemarthrosis] وما إلى ذلك وهلم جرا. وهل الركبة تفسح المجال أم لا تدعم وزنك؟ وهذا يخبرنا أنك ربما تحتاج إلى رؤية استشاري والتصوير

إصابات الغضاريف

الغضروف هو نسيج ضام ناعم يحمي المفاصل. يقول كولينز: “لديك غضروف يغطي العظام، ولكن بعد ذلك لديك غضروف ليفي على شكل نصف هلالي يسمى الغضروف المفصلي الذي يقع بين عظام الفخذ وعظم الساق لامتصاص الصدمات”. يمكن أن يتألم هذا بسبب الاستخدام المكثف، وقد تشعر ببعض الألم عند الخروج من السيارة، أو يمنعك من الجلوس في وضع القرفصاء والركوع، ويحتاج إلى وقت مع استخدام أقل كثافة للتعافي. يقول كولينز: “عندها سيكون الأمر على ما يرام”.

يقول كولينز، إذا كان مفصل ركبتك مقفلاً، وتضطر إلى تحريكه جسديًا بيديك، فقد يشير ذلك إلى تمزق الغضروف المفصلي. للتحقق من ذلك، يطلب كولينز من العميل أن يجلس في وضع القرفصاء على الأرض (برفع الكعب). “إذا كانت غير متوازنة ولا يمكنها الانحناء بشكل كامل في قسم نهاية النطاق، فسيكون هذا هو الغضروف – ولكن يمكنك القيام بأشياء لتحسين ذلك”. الإصابة، قد يكون التمزق مرة أخرى نتيجة التواء أو صدمة قد تراها إذا كنت تمارس رياضة موتوكروس، أو تلعب الرجبي، أو التزلج، على عكس الألم المزعج الذي يظهر ببطء مع مرور الوقت.

كما هو الحال مع معظم مشكلات الركبة، تتضمن إعادة التأهيل ما يسميه كولينز “العودة المتدرجة إلى النشاط، وتحريك الأشياء، وتقويتها، وإذا كنت عداءًا، إطالة وتقوية ربلة الساق”.

وتقول: “يلتصق ربلة الساق فوق عظم الفخذ، لذا فهو فوق مفصل الركبة”. يعد الوقوف على حافة الدرجة وخفض كعبيك خطوة علاجية رئيسية، وأحيانًا باستخدام الأوزان – يقول كولينز: “نحن نسميها التدريب الثقيل البطيء”.

يعد عمل Plyometrics أمرًا بالغ الأهمية أيضًا في إدارة إصابة الغضروف، مما يعني مراجعة كيفية القفز والهبوط. أحد التمارين لتحسين ذلك يسمى البوجو. “قدمك مسطحة بزاوية 90 درجة [from the legs]، وأنت تقفز. إذا نظرت إلى حساب Instagram الخاص بـ @TheIrishPhysio، فستجد أنه لديه الكثير من التمارين الرائعة مثل هذه للعدائين.

في بعض الحالات الخفيفة من إصابة الغضروف، يحدث ترقق يجعله أكثر هشاشة وعرضة للتمزقات الدقيقة. يتصورها كولينز على أنها سجادة مهترئة. تقول: “فقط استمع إلى الأعراض”. “استجب لهم، ولا تزيد من تفاقمهم أكثر من اللازم، ولكن استجمع قوتك مرة أخرى، ويمكن ويجب أن تستقر”. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر أشهراً

تهيج الوسادة الدهنية

هذا هو السبب الشائع للألم الأمامي أو الأمامي للركبة، مما يؤثر على الأنسجة الرخوة تحت الرضفة. يقول كولينز: “قد ترى انتفاخًا أسفل الرضفة”. غالبًا ما يحدث هذا بسبب الحمل على المفصل أكثر مما يستطيع تحمله (أو ضربة مباشرة للركبة). “ربما يجلس شخص ما على مكتب وتكون عضلاته ضعيفة ويعاني من زيادة الوزن. سوف يعانون من نفس النوع من الألم الذي يعاني منه شخص أخف وزنا وعداء مسافات طويلة ولكن لم يقم بتمارين القوة.

منع الإصابة

وماذا عن منع كل هذه الإصابات؟ يقول كولينز إنه ينبغي لنا بدلاً من ذلك أن نتحدث عن الحد من المخاطر، “لأنك في كثير من الأحيان لا تستطيع منع الإصابات – فقد تكون مجرد حظ سيئ”. فجأة أصبح حذائك مهترئًا بعض الشيء، وما عليك سوى دفعه لمسافة 500 متر أو ميل أو أي شيء آخر. وإليك كيفية تقليل هذا الخطر إذن.

القوة والتكييف
عادةً ما تكون التوصية عبارة عن مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. يقول كولينز: “مع كل هذه الحركات، إذا تمكنا من القيام بها بشكل جيد، وأداءها بانتظام، سنكون أقل عرضة للإصابة”. تعالج هذه الحركات عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والساق والورك العضلات القابضة وعضلات البطن لتعزيز “الاستقرار والقوة والتحمل”. تقول كولينز إن النساء يعانين من آلام الركبة الأمامية أكثر وأكثر عرضة لتمزق الرباط الصليبي بثماني مرات. “إن ركبتي النساء ليست جيدة في امتصاص الصدمات، لذلك عندما نقفز ونهبط عندما نركض، نكون أكثر عرضة لخطر آلام الركبة من الرجال”. وهذا يجعل تمارين التقوية أكثر أهمية. “يعود الأمر دائمًا إلى النظر في كيفية تحرك شخص ما، وإعطائه التمارين، والأدوات اللازمة لمحاولة تقوية نفسه والحفاظ على ذلك.”

بدلاً من البدء بالقرفصاء العميق، يقول راماسوامي، يمكن بناء الشدة، “بلطف، مع مرور الوقت، وخفض جسمك، وفي النهاية إضافة الأوزان أو الحفاظ على وضع القرفصاء لفترة أطول. ثم قم بالتغيير إلى الطعنات، بحيث تأخذ ساق واحدة كل وزنك، بدلاً من اثنتين

استراحة
يقول كولينز: “استمع إلى الألم”. “إذا بالغت في الأمر يومًا ما، فلا بأس إذا كان الأمر يتذمر،” طالما أنك ستتعامل مع الأمر بشكل أسهل في اليوم التالي. انتبه إلى التعب الذي تشعر به، ومدى جودة نومك ومستويات التوتر لديك، بالإضافة إلى مدى الألم الذي تشعر به. كل هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أو يبطئ التعافي. وفيما يتعلق بالألم، حاول تقييمه من أصل 10. وتقول: “أكثر من ثلاثة، لا ينبغي أن تدفع نفسك نحو الألم”. “إذا كنت تعاني من الألم ولا تتعافي، فامنح نفسك استراحة لمدة 48 ساعة.” يمكن أن يساعد برنامج NHS Couch to 5k في تسهيل عودة العدائين المتحمسين بلطف.

تجنب التحركات المشددة
إذا لم تكن ركبتيك سعيدة، فإن “ضربة الصدر ربما تكون واحدة من أكثر الأشياء المزعجة بسبب دوران الركبة والضغط الذي يدفعها عبر الماء”، كما يقول كولينز. كما سبق الركض، أو المشي لمسافات طويلة على المنحدرات، “لأنك تتحكم في وزن جسمك ضد الجاذبية”. وتقول: “إن العضلات الرباعية تعمل بطريقة مطولة، وهو أمر أصعب”.

الحفاظ على وزن صحي
يقول كولينز: “إذا فقدت نصف حجر من وزنك، فهذا يعادل فقدان حجرين ونصف من الضغط على ركبتيك عندما تصعد ونزول الدرج بسبب الزوايا ونقطة التأثير”.

اطلب المساعدة المهنية
يقول راماسوامي: “إذا كان الألم يتزايد بشكل مطرد مع مرور الوقت، فهذا يعني أن هناك خطأ ما يجب عليك فحصه”. “لا يحتاج الأمر دائمًا إلى الأشعة السينية، لأنه لا يُظهر المشكلة دائمًا، ولكنه يحتاج إلى أخصائي في العضلات والعظام”. وقد عززت هيئة الخدمات الصحية الوطنية قوتها العاملة في مجال العلاج الطبيعي، مع ربط العديد منها بالعمليات الجراحية العامة. “تعتمد الركبة قليلاً على ما يحدث في الورك والكاحل، كما لو كان لديك قدم مسطحة وكاحلك يسحب إلى الداخل، فإن ذلك يؤثر على كيفية عمل ركبتك”.” فقط متخصص يمكن اكتشاف هذه الأسباب الجذرية.

تمتد وتشحيم
إذا كانت ركبتيك متصلبة ومتألمة في نهاية أنشطة اليوم، يوصي راماسوامي بتمارين التمدد اللطيفة، بالإضافة إلى “الجلوس واستقامة وثني الساق دون أي وزن عليها”. وهذا يساعد السائل الزليلي، الذي يقوم بتليين المفصل وتلطيفه، على العمل من خلال الركبة.

استخدم مسكنات الألم
الألم المزعج وتوقعه يؤدي إلى تفاقم الوضع. يقول راماسوامي: “لا يوجد سبب يمنعك من تناول مسكنات الألم على مدى يومين، إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاهها”. “أنت تريد أن يتوقف دماغك عن التنبيه للألم، الذي يستقر في المسارات التي قد تجعلك أكثر حذراً بشأن الحركة. المشكلة في الحركة الحذرة هي أنك تقوم بعد ذلك بتغيير آلية حركتك الطبيعية. إنها تتحدث عن المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الباراسيتامول والإيبوبروفين. والأخير، في فئة مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية، مضاد للالتهابات ومسكن للألم، على الرغم من أنه، كما يقول راماسوامي، “لا يعاني الجميع من التورم والمشكلة ليست دائمًا التهابًا”. لا يُنصح باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل أمراض الكلى أو الذين يعانون من قرحة المعدة، لذلك فهي ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. لدى الجمعية الخيرية Versus Arthritis المزيد من المعلومات.

حماية ركبتيك
تعتبر وسادات الركوع ضرورة وليست رفاهية لأنشطة مثل البستنة، كما يقول راماسوامي، “حيث تقوم بالضغط مباشرة على نقطة الركبة”. وقد سرها أن ترى أن سراويل السباكين والعمال اليدويين تحتوي على وسادات ركبة مدمجة هذه الأيام، “حتى لا تتحمل ركبتك العبء الأكبر من وزنك، لأن ذلك في حد ذاته يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في التهاب المفاصل”.

تلعب الوراثة أيضًا دورًا كبيرًا في تطور التغيرات في التهاب المفاصل. يقول راماسوامي: لا يمكنك عكس هذه الأمور، ولكن يمكنك التحكم فيها، ولهذا السبب نحاول حث الأشخاص على الحفاظ على لياقتهم البدنية ونشاطهم والتغلب على هذه المشكلة بسرعة. يمكن أن تكون التمارين الأقل تحملًا للوزن، مثل ركوب الدراجات والتمرين في الماء، مفيدة (تجنب ركلات ضربة الصدر إذا كانت تسبب الألم). المشي رائع أيضًا. يقول راماسوامي: “عليك فقط أن تراقب ذلك عندما تكون متعبًا حتى لا تتدلى من الوركين”. “سيؤثر ذلك على الوزن الذي يمر عبر الركبتين. ارفع نفسك عاليًا واتخذ خطوات طويلة وواثقة، حتى لو كنت بصحبة وتتحدث