معجزة الميكروبيوم: كيف تصنع الكمبوتشا والكفير والكيمتشي والكراوت بنفسك | التخليل والتخمير والحفظ

Fإن التخمير قديم قدم الطعام نفسه. إنها طريقة صنع الميسو والصلصة الحارة والبيرة والسلامي والزبادي والعجين المخمر والجبن والقهوة، من بين أشياء أخرى. يحب العديد من الطهاة النكهة المفرطة للأطعمة المخمرة، ولكن فوائدها الصحية هي التي تحتل مركز الاهتمام بشكل متزايد.

كان ساندور كاتز، مؤلف كتاب “فن التخمير”، يقنع القراء بتخمير الطعام منذ التسعينيات. في الآونة الأخيرة، ركز عالم الأوبئة تيم سبيكتور (المؤسس المشارك لتطبيق Zoe health)، على ما أسماه “العناصر الأربعة Ks” – الكفير، والكومبوتشا، والكيمتشي، والكراوت (سوير) – باعتبارها عناصر حيوية للحفاظ على الميكروبيوم لدينا. صحيح.

يتضمن التخمير استخدام الميكروبات (مثل البكتيريا والخميرة) لتكسير الكربوهيدرات في الطعام في ظل ظروف لا يوجد فيها أكسجين. خلال هذه العملية، تقوم هذه الميكروبات المفيدة بتفكيك السكريات والنشويات إلى كحولات وأحماض، مما يحافظ على الطعام بحيث يمكن تخزينه لفترة أطول – ويجعله لذيذًا. تحتوي الأطعمة المخمرة على إنزيمات ضرورية لعملية الهضم، مما دفع سبيكتور إلى تسميتها “أسمدة لبكتيريا الأمعاء المقيمة لدينا”.

هل أنت حريص على تجربة الأربع Ks؟ وإليك كيفية البدء.

كومبوتشا

هذا الشاي المخمر صيني الأصل ويعود تاريخه إلى آلاف السنين. تذكرت كاتبة الطعام بيتي ليو أنها عندما اكتشفت الكمبوتشا، أخبرت والدها بحماس، الذي سألها على الفور: “ولكن أليس هذا؟ هونغ تشا يونيو؟” عندما نشأ في شنغهاي، كان الحي بأكمله ينضم إلى جلسات التخمير.

ستحتاج إلى برطمانين طويلين واسعي الفم وغطاء من الموسلين (لدرء ذباب الفاكهة). ستحتاج أيضًا إلى سكوبي – ثقافة تكافلية للبكتيريا والخميرة – وهي عبارة عن قرص مستدير مطاطي لزج. حصلت على واحدة من “فندق” أحد الأصدقاء (في كل مرة تقوم فيها بتحضير مجموعة من الكمبوتشا، وهي طبقة جديدة من أشكال السكوبي، والتي يمكنك إزالتها إلى وعاء منفصل، ومن هنا جاء اسم “فندق” للأنواع الإضافية). يمكن شراء السكوبي عبر الإنترنت إذا كنت لا تعرف أي شخص آخر يقوم بالتخمير. ستحتاج أيضًا إلى بعض سائل الكومبوتشا الصحي المبدئي الذي سيساعد على زيادة حموضة الشاي وتحسين عملية التخمير.

أولاً، قم بتحضير بعض الشاي القوي. يوصى باستخدام الشاي الأسود أو الأخضر، على الرغم من أن ليو كتب أن أولونغ وبو-إيه يعملان أيضًا. يحلى بنسبة جزء واحد من السكر إلى 10 أجزاء من الماء، مع التحريك حتى يذوب. السماح لتبرد تماما. قم بتصفية أوراق الشاي، أو قم بإزالة الأكياس، وأضف السائل إلى الجرة الخاصة بك مع البادئ (بنسبة جزء واحد من البادئ إلى 10 أجزاء من الشاي) والسكوبي. يغطى ويترك في درجة حرارة الغرفة، بعيداً عن أشعة الشمس المباشرة، لمدة أسبوع على الأقل.

يتغذى السكوبي على السكر ويفسد الشاي. يتكاثف تدريجياً ليتحول إلى قرص مطاطي شاحب. ستكون هناك رواسب داكنة تطفو: هذه مجرد خميرة تعمل. يقول خبير التخمير كينجي موريموتو إنه يجب عليك أن تثق بحواسك: “شمها، تذوقها؛ لن يؤذيك. إذا كان لا يزال حلوًا جدًا وتريده أن يكون أكثر حامضًا، اتركه يستمر في التخمر. إذا كان مذاقها لذيذًا، فقد نضجت.”

عندما تكون راضيًا عن التوازن، يمكنك شربه كما هو، أو القيام بعملية تخمير ثانية لإضفاء النكهة عليه وكربوناته. للقيام بذلك، قم بإزالة السكوبي إلى المكدس الموجود في فندقك (أضيف القليل من الكمبوتشا للحفاظ على السكوبي في السائل وقم بتخزين الجرة المغطاة بغطاء من القماش بجوار الكمبوتشا المتخمرة). ثم قم بتصفية الكمبوتشا في زجاجات قابلة للغلق؛ تعتبر الزجاجات الزجاجية ذات الوجه العلوي من المدرسة القديمة هي الأفضل. لا تملأ الجرار أكثر من اللازم – فالمساحة الصغيرة جدًا للتوسع وتراكم ثاني أكسيد الكربون قد يؤدي إلى حدوث انفجار.

بالنسبة للنكهة، يقترح موريموتو “الفاكهة والشراب والعطريات والمربى”. وقد صنع دفعة من التوت والزنجبيل وإكليل الجبل بلون الياقوت، ومجموعة من التمر والسلطانة، بالإضافة إلى الفراولة والنعناع والأناناس وعشب الليمون. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك تصفية السائل وتناول الفاكهة قبل شرب الشاي.

الكفير

يتم استهلاك هذا الحليب المخمر في جميع أنحاء أوروبا الشرقية وروسيا والقوقاز منذ آلاف السنين، وهو سهل الصنع بشكل لا يصدق. كل ما تحتاجه هو الحليب وحبوب الكفير. إذا كنت لا تعرف شخصًا يمكنه إعطائك أي حبوب، يمكنك شراء بعضها عبر الإنترنت. ضعي الحبوب في وعاء زجاجي وغطيها بكوب من الحليب. تحدد بعض الطرق الحليب كامل الدسم، لكني وجدت أيضًا منتجات نصف منزوعة الدسم أيضًا.

غطيها بالشاش المثبت بشريط مطاطي، أو بغطاء فضفاض، واتركيها في درجة حرارة الغرفة حتى يتكاثف الحليب ويشبه قوام الزبادي. كما هو الحال مع جميع Ks، تذوق كما تذهب. عندما يحمض الحليب، قم بقياس مستوى الحدة المفضل لديك. عندما تنضج، اسكبي الكفير من خلال مصفاة صغيرة، لتلتقط الحبوب؛ وضعها في وعاء تخمير جاهز لإعادة الاستخدام.

توصي كاتبة الطعام البولندية زوزا زاك، في كتابها Amber and Rye، بطريقة إستونية مع الكفير تتضمن خلط كوب من رقائق الحبوب المحمصة والمطحونة (عادةً الشوفان والجاودار والشعير). أصنع بعضًا منها عن طريق تحميص وتحضير قاعدة الموسلي. إنه مالح وصحي. يمكنك تناوله مالحًا أو محلى بالتوت والعسل.

يقوم بنجامين بوري وبن ويلينج، عالما الأغذية الكنديان في جامعة ألبرتا، بإجراء دراسات حول الفوائد الصحية المحتملة للكفير للإنسان. المشكلة هي، كما يقول بوري: “عندما تقرأ عن الفوائد الصحية، خاصة في الأوراق البحثية، فإن الكثير من هذا العمل يتم إجراؤه على الحيوانات أولاً، وهي نماذج جيدة، لكنها لا تنطبق بالضرورة على ما نراه عند البشر”. “.

النتائج الأولية واعدة فيما يتعلق بتأثير الكفير على صحة القلب والأوعية الدموية – والتي تشمل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 – وخاصة فيما يتعلق بالالتهابات والكوليسترول الضار “LDL”. ومع ذلك، يحذر ويلينج: “هناك القليل من الأدلة لتوسيع هذه الفوائد المحتملة التي ندرسها في الكفير لتشمل جميع الأطعمة المخمرة.”

يقول بوري وويلينج إن الاستهلاك المنتظم مهم لكي تكون أي فوائد ملحوظة، لذا فإن تناول كوب من الكفير يوميًا سيكون بداية جيدة. كما يوصون بصنعها بنفسك. “في كندا، لا يحتوي الكفير الذي تشتريه من المتجر غالبًا على الخميرة النشطة والبكتيريا الموجودة في الكفير المصنوع من الحبوب. غالبًا ما يتم تصنيع الكفير ذو الإنتاج الضخم صناعيًا باستخدام الثقافات البكتيرية المستخدمة لإنتاج الزبادي.

الكيمتشي

ومع وجود أكثر من 200 نوع مختلف معترف به رسميا، أعلنت الحكومة الكورية أن الكيمتشي كنز وطني في عام 1984. وكما أشار جونجيون بارك وجونجيون تشوي في كتاب الطبخ الكوري، أضافت اليونسكو kimjang، وهي ممارسة جعلها مدرجة في قائمة التراث الثقافي العالمي غير المادي في عام 2013. يعود تاريخ ثقافة توابل الكيمتشي، كما يكتب بارك وتشوي، إلى القرن الثاني عشر – وهذا يعني أن هناك الكثير لنتعلمه.

كتب سونجسو كيم، وهو طاهٍ كان مقيمًا سابقًا في لندن، في نشرة الطعام الإخبارية Vittles: “إن قرمشة الكيمتشي جزء لا يتجزأ”. وتقول إنه من الضروري تمليح الخضار قبل تخميرها، لسحب الماء منها و”تجنب تحضير هريسة الخضار”. النكهات مبنية فوق هذا.

لقد استشرت وصفة الكيمتشي الكلاسيكية لعام 2014 الخاصة بمستخدم YouTube الكوري الأمريكي Maangchi. لقد صنعت العشرات من مقاطع فيديو الكيمتشي الأخرى، بعضها تجريبي، لكن هذا بايتشو كيمتشي (المصنوع من ملفوف نابا أو أوراق الشجر الصينية) حصد أكثر من 28 مليون مشاهدة. كما تقول: “إنه الأفضل. يمكنني إعداد 50 وصفة مختلفة باستخدامه: الأرز المقلي، والفاصوليا مع لحم الخنزير، والحساء مع لحم الخنزير أو التوفو، وفطائر الكيمتشي الرقيقة… لا أستطيع العيش بدونها.

تقوم Maangchi بتصنيع دفعة 4.5 كجم (10 رطل) كل بضعة أشهر. للقيام بذلك، تأخذ ثلاثة رؤوس كبيرة من الورق الصيني، وتغسلها وتقليم القواعد. بعد ذلك، تقطع كل ملفوفة إلى نصفين، وتقطع شقًا في قاعدة كل نصف وتضيف الملح (توصي كيم بنسبة 2% إلى 3% من وزن الخضروات). يُملح ماانجشي الكرنب المقطع إلى أنصاف ويتركه في وعاء كبير، ويقلبه كل 30 دقيقة لمدة ساعتين. بعد ذلك، تقوم بشطف الكرنب إلى نصفين جيدًا، وتقطيعه إلى أرباع ووضعه جانبًا حتى يصفى.

بالنسبة لمعجون التوابل، تصنع عصيدة من الماء ودقيق الأرز اللزج والسكر وتضيف إليها gochugaru رقائق الفلفل الأحمر، الثوم المفروم، الزنجبيل والبصل، شرائح البصل الأخضر، صلصة السمك (تقول إن العلامة التجارية الفيتنامية Three Crab هي الأفضل) والروبيان المملح الكوري (اضغط على الروبيان للحصول على العصير، ثم اقطعه جيدًا قبل إضافته). بعد ذلك، جوليان بعض الدايكون أو الكورية مو الفجل وبعض الجزر، تقطيع بعض الأعشاب الكورية، مثل buchu أو ميناري (اختياري)، واخلطه كله في المعجون.

البهارات ليست إلزامية في الكيمتشي: التقليدي بايك، أو الكيمتشي الأبيض، بدون حرارة تمامًا. يصنع بارك وتشوي أيضًا نسخة نباتية: بدلاً من الجمبري، يستخدمونها يوندو (صلصة توابل نباتية كورية) أو cheonjang (صلصة الصويا الخفيفة) وأضيفي زيت السمسم إلى مزيج الخضار.

عندما يتم تصفية الأوراق، قم بتغطية كل واحدة جيدًا بالمعجون الذي اخترته، ثم قم بلف أرباع الملفوف، وتعبئتها بإحكام في حاوية كبيرة واسعة (خزف، أو زجاج، أو بلاستيك خالي من مادة BPA)، مع الضغط برفق لأسفل للتخلص من الهواء. جيوب. اتركه لبضعة أيام، وراقبه حتى تتشكل الفقاعات: “كل يوم، تحتاج إلى التحقق من طفل الكيمتشي الخاص بك”، كما يقول ماانجتشي. إنه جاهز عندما يتم توتره جيدًا. قم بتخزينه في الثلاجة.

كراوت

لقد أصبح Kraut اختصارًا، باللغة الإنجليزية، لجميع أنواع الاختلافات في مخلل الملفوف – المعروف أيضًا باسم العنصر الأساسي الألماني للملفوف الأبيض المخمر. وفي ألمانيا، كما يقول كاتب الطعام مايك بيترز، يعتبر الملفوف الأبيض المخمر التقليدي هو الأبسط والأفضل. يتم تقديمه دائمًا مطبوخًا إلى جانب البطاطس المهروسة والنقانق الدهنية. يقول بيترز: “إن إضافة شخصية إليها سيكون أمرًا غريبًا بالنسبة لي”. “لا تحتاج إلى ضجة.”

وبالتالي، فإن الكرنب الأكثر مرحًا الموجود في جميع أنحاء الإنترنت، يبدو أقرب إلى محفوظات الكرنب المخمرة في أوروبا الشرقية وآسيا. لكن الطريقة الأساسية هي نفسها.

يُقطع الملفوف ويُدلك ثم يُنثر عليه الملح ذو النوعية الجيدة ويُدلك مرةً أخرى حتى تفرز عصارته. يقترح موريموتو أن تكون كمية الملح 2% من وزن الخضار المقطعة. يذهب زاك بالعين فقط، ويضيف بشكل عام حوالي ملعقة كبيرة لكل ملفوف كامل.

يضيف زاك إلى الملفوف الأحمر أو الأبيض الجزرة المبشورة وورق الغار وأحيانًا فص ثوم. غالبًا ما يستخدم تفاح المندولين للتحلية، لكنني رأيت التوت الأزرق يستخدم أيضًا؛ تعتبر الكراوية والعرعر والتوت البهارات أو بذور الخردل من العطور الجيدة. ومن الخضروات الجيدة الأخرى التي يجب تضمينها الكرنب والكرفس والفلفل الأحمر والبصل الأحمر.

ضع الخضار المقطعة مع عصائرها المملحة في وعاء كبير، وادفعها للأسفل للتأكد من أن المحلول الملحي يغطي الخضار بالكامل. يضيف زاك القليل من الماء إذا لزم الأمر. نظرًا لأن عملية تخمير اللاكتوز هي عملية لاهوائية (بدون أكسجين)، فيجب غمر الخضار. يمكنك تغطيتها بورق الكرنب أو قطعة نظيفة من الشاش أو وزن تخمير صغير. يختار زاك أحيانًا حصاة نظيفة.

قم بتغطية الجرة، دون إغلاقها، واتركها في درجة حرارة الغرفة، حتى تصبح حامضة حسب رغبتك. قد يستغرق هذا بضعة أيام أو بضعة أسابيع. كلما تركت الخميرة لفترة أطول، أصبحت أكثر قوة، لذا استمر في التذوق.

سوف يتغير لون الخضار – يمكن أن يتحول الملفوف الأحمر إلى اللون الأزرق، ويمكن أن يصبح الكرفس داكنًا – ولكن طالما أن الطعم مناسب، فلا توجد مشكلة. لا بأس إذا أصبح السائل لزجًا؛ قد يكون السبب في ذلك أنه لم يكن مملحًا بدرجة كافية، أو أنه أصبح دافئًا جدًا. ما عليك سوى إضافة بعض عصير الليمون ووضعه في الثلاجة – يجب أن تتوازن الثقافات مرة أخرى. بمجرد أن تصبح النكهة في المكان الذي تريده، أغلق الجرة وقم بتبريدها حيث ستبقى لبضعة أسابيع.

تقول زاك إنها تحب الملفوف الحامض جدًا، وتأكله مباشرة من الثلاجة (عندما تصاب بناتها بنزلة برد، تعطيهن ملعقة من المحلول الملحي). كما أنها تضعها أيضًا على الجبن على الخبز المحمص، مع طبقة من المايونيز والخردل منتشرة تحتها. يصنع بيترز تارتين مخلل الملفوف مع الحمص بدلاً من الجبن، ويكون الملفوف باردًا وليس حامضًا جدًا. يعد الملفوف المخمر المقرمش إضافة ممتازة للسلطة أو في الواقع قاعدة واحدة: الطريقة الأوكرانية، وفقًا لكاتبة الطعام أوليا هرقل، هي تقديم الملفوف الحامض مع نثر شرائح البصل الأحمر الرقيقة، مع رش عباد الشمس غير المكرر. زيت.

من هنا، إنها خطوة صغيرة نحو عالم تخمير اللبن الأوسع. الطماطم، الثوم الرطب، قشر البطيخ، الكرفس، الشراب، الصلصات، الباساتا؛ الاحتمالات والوعد لا حدود لها.