المس اصابع قدميك! ست طرق سريعة وسهلة لتحسين قدرتك على الحركة – والعيش حياة أطول | الصحة و أمبير؛ رفاهية

رهل تتذكر تحدي التنقل الذي انتشر على نطاق واسع العام الماضي؟ تسير الأمور على هذا النحو. أنت واقف؛ لا يمكنك استخدام يديك، لذا ابدأ بوضع ذراعيك على جسمك. عبور ساق واحدة أمام الأخرى. المنسدلة للجلوس عبر أرجل على الأرض. من هنا، اركع على ركبتيك وأصابع قدميك خلفك. الآن، انبثق للخلف في وضعية القرفصاء العميقة، حيث تكون مؤخرتك على كعبيك. قف الآن.

إنه صعب، أليس كذلك؟ معظم الناس لا يستطيعون فعل ذلك. ومع ذلك، لا يمكنك تجاهل هذه الأشياء. يمكن أن يؤثر ضعف الحركة بشكل كبير على نوعية حياتك، مما يجعل كل شيء بدءًا من غسل نفسك وحتى تنظيف منزلك أمرًا صعبًا أو مؤلمًا. وعلى الرغم من أنه قد لا يقتلك، إلا أنه يرتبط بالتأكيد بالموت المبكر.

ومن عام 2002 إلى عام 2011، تتبع الباحثون البرازيليون 2000 شخص تتراوح أعمارهم بين 51 و80 عامًا شاركوا في اختبار يتطلب منهم الجلوس على الأرض بعد الوقوف، ثم الوقوف مرة أخرى، كل ذلك دون استخدام أيديهم أو ركبهم أو أذرعهم. وعلى مدى السنوات التسع التالية، كان أولئك الذين فشلوا في هذا “اختبار الجلوس والنهوض”، مهما كانت أعمارهم، أكثر عرضة للوفاة في وقت مبكر بمقدار خمس إلى ست مرات.

إن التنقل أمر خطير للغاية، خاصة مع تقدمك في السن. ولكن – في نبأ عاجل، لشخص يبلغ من العمر 25 عامًا – فإن أفضل طريقة للحفاظ عليه هي عدم فقدانه أبدًا.

“لا داعي للقلق”، كما يحب مدرب التنقل روجر فرامبتون أن يقول. “يمكننا توسيع نطاقه.” الفرق الوحيد بين المبتدئين والنخبة في التنقل هو نطاق الحركة. أي شيء تمارسه ويدفعك إلى حافة نطاقك سوف يوسعه. إذا كان بإمكانك النزول على الأرض دون استخدام يديك، على سبيل المثال، ولكنك لا تستطيع النهوض مرة أخرى، فيمكنك أن تمنح نفسك ميزة من خلال الجلوس على وسادة. هذا هو شكل من أشكال حرب العصابات لتحسين الذات.

يصف فرامبتون القدرة على الحركة بأنها “مرونة قابلة للاستخدام”، أو مرونة لا تأتي على حساب القوة. وهو يستخدم نفسه كدراسة حالة: “عندما تكون أصغر سناً، فإنك تحاول أن تبدو بطريقة معينة. في منتصف العشرينيات من عمري، كنت أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأمارس الكثير من تمارين القوة. لقد كنت مشدودًا بشكل يبعث على السخرية، ولم أتمكن من لمس أصابع قدمي”. وعندما أصبح عارض أزياء، أرادوا منه أن يبدو أقل سمينًا، وبعد ذلك تحسنت مرونته، “وكنت تقريبًا… غائرًا، كما يسمونه في أمريكا. مصطلح آخر هو “المعكرونة البيضاء”. سترى شخصًا يتمتع بمدى لا يصدق، ولكن لا توجد قوة وراء ذلك. وفي محاولته الوصول إلى حالة من التوازن، حيث تعمل القوة والمرونة بشكل متضافر وليس على حساب الآخر، تحول إلى السيد موبيليتي (وهو موجود على الويب على roger.coach وعلى TikTok باسم @rogerframpton). .

في البداية، لم أتمكن من المشاركة في التحدي الكبير العام الماضي. بعد ذلك، كنت أعبث بمفردي، وكان بإمكاني أن أفعل ذلك بطريقة ما، ولكن فقط مع وضع ساقي القوية في الأمام. في العالم المثالي، قد تختلف ساقيك قليلاً في القوة، لكن لا ينبغي أن تتصرف كما لو كانت لشخصين مختلفين. للقيام بذلك، أو اختبار الجلوس والنهوض، برشاقة، عليك أن تكون منهجيًا. قم بتقسيمها والعمل على كل عنصر. بمجرد أن تتمكن من القيام بالتحدي، استمر في القيام به.

الجلوس القرفصاء

اجلس، واستند إلى الحائط، وقدميك مستقيمتين. ضع قدمًا واحدة على فخذك المقابل. قم بثني الساق الأخرى وحاول الجلوس بشكل مستقيم قدر الإمكان على الحائط. ثم كرر على الجانب الآخر. أنت تحاول سد الفجوة بين أسفل ظهرك والجدار، الأمر الذي استغرق مني أسبوعًا (أقوم بالتمرين لمدة دقيقتين يوميًا). إنها إطالة مذهلة وستحسن من جودة جلوسك القرفصاء – سيكون ظهرك أكثر استقامة، وساقاك متقاطعتان بشكل أكثر إحكامًا – ولكن أثناء وجودك هناك، قد تلاحظ أنه مع وضع ساقيك مستقيمتين أمامك، ظهرك ليس مستقيمًا ولكنه منحني إلى الداخل، لعنة العمل على المكتب.

لذا، ضع كرسيًا في متناول يدك وقف على الحائط، ولمسه بكل جزء من ساقيك، حتى كعبك. اسحب الكرسي الذي أمامك وضع يديك عليه. هذا هو بالضبط نفس الوضع المستقيم الذي تريده عندما تكون على الأرض، فقط أنت تسترخي للعثور على المحاذاة المثالية، بدلاً من محاولة سحب نفسك إليها. يمكنك تمديده بمرور الوقت عن طريق تحريك ساقيك بعيدًا عن بعضهما. هذه مهمة أخرى تستغرق دقيقتين، ويمكنني الجلوس بشكل مستقيم بعد أسبوعين.

قم بالجلوس على الحائط

أنت الآن بحاجة إلى العمل على تحقيق التوازن، وأفضل تمرين للبدء به هو الوقوف على ساق واحدة وعينيك مغمضتين لمدة 60 ثانية. هذا يذكرني كثيرًا بالذهاب في إجازة مع صديقي مباشرة بعد إصابته الكارثية في الدماغ، عندما كان عليه أن يتعلم المشي إلى الوراء. كل ما كنت أفكر فيه هو: “كيف يجعل الأمر يبدو بهذه الصعوبة؟” يقول فرامبتون إنه جيد في إجبارك على تشغيل الكثير من مجموعات العضلات، حيث “إنك تعمل أكثر بكثير من مجرد قدمك”.

ستكون العقبة الأخرى هي نقص القوة في عضلات المؤخرة، ولهذا يمكنك القيام بالجلوس على الحائط – كما يبدو، تجلس وظهرك يلامس الحائط، ولكن مؤخرتك تطفو كما لو كانت على كرسي غير مرئي. مرة أخرى، يمكنك زيادة مدة حملك للكرة بزيادات قدرها 15 ثانية. الكندي بيتر عطية، طبيب ومؤلف كتاب “Outlive: The Science and Art of Longevity”، يقوم بالجلوس في الهواء – نفس التمرين، بدون جدار، مع تمديد ذراعيك على ارتفاع الكتف أمامك مباشرة – لمدة دقيقتين، وهو ما يعادل صعب بجنون؛ لكن جرب ذلك لمدة 10 ثواني، وإن شاء الله بعد 17 يوما قد تصل إلى 15 ثانية.

المس اصابع قدميك

يعتقد الجميع أنه لا يزال بإمكانهم القيام بذلك، ولكن ربما يرجع ذلك إلى مرور وقت طويل منذ أن حاولوا ذلك. سيستغرق هذا شهرًا، لكن ثلاث دقائق فقط يوميًا. في الأسبوع الأول، قم بعمل مفصل مرفوع للساق – ضع كعبك أمامك على كرسي منخفض ومتكئي نحوه، بظهر مستقيم، لمدة 30 ثانية على كل ساق، ثلاث مرات. الأسبوع الثاني، مفصل الورك: قف بساقين مستقيمتين، وقوس أسفل ظهرك وحاول الانحناء عند الخصر بحيث تكون بزاوية 90 درجة (لكن لا تجبرها: فقط انزل إلى أدنى مستوى ممكن باستخدام مفصل الورك) الظهر لا يزال مقوسًا ولا يثني الركبتين) – لثلاث مجموعات من 10 ثنيات. الأسبوع الثالث، نفس الشيء، فقط مع وضعية منقسمة، وزنك على الأمام، ساق مستقيمة – ثلاث مجموعات من ثمانية في كل ساق. وأخيرا، أسبوع من التحرك من القرفصاء اتخذي وضعية مستقيمة مع ثني الخصر بحيث يكون رأسك في مستوى ركبتيك.

شنق لمدة دقيقة واحدة

قضيت وقتًا طويلًا محاولًا العثور على باب طويل بما يكفي حتى لا أؤذي نفسي، قبل أن أتذكر أن هناك قضبانًا للقردة في كل حديقة. يعد هذا أمرًا جيدًا لقوة القبضة، بالإضافة إلى قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، ولكن أفضل شيء هو أنه لا يمكنك إفساد الأمر. لديك ذراعيك، ولديك الجاذبية، وليس هناك أي طريقة على الإطلاق لتفاعل هذه الأشياء إلا بالطريقة الصحيحة. على الجانب السلبي، إنه صعب للغاية، وهو واحد من 11 اختبارًا يستخدمها عطية على المرضى كجزء من تقييم مقاييس القوة (الهدف هو دقيقة ونصف لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا، ودقيقتين لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا). رجل يبلغ من العمر سنة). ولكن يمكنك العمل على ذلك بزيادات مثيرة للشفقة كما تريد – حتى خمس ثوانٍ.

الجلوس بشكل صحيح على الكرسي (وطرق أخرى للتصرف على المكتب)

يقول فرامبتون: “جسدك لا يفكر في المستقبل”. “يحاول جسدك البقاء على قيد الحياة طوال اليوم. لا يتوقع أن يكون موجودًا عندما يبلغ التسعين من عمره. سألته لماذا، في أي وضعية اعتيادية بالنسبة لك، يجد جسمك دائمًا أسوأ طريقة ممكنة للقيام بذلك؟

على أية حال، في مكتبك، “حاول أن تجلس على ساقيك وليس على مؤخرتك”، كما ينصح فرامبتون. “بهذه الطريقة، سيكون ظهرك مسطحًا، وسيتم رفع جذعك وسقوط كتفيك إلى الخلف.”

تمرين بسيط يمكنك القيام به وأنت جالس في مكتبك هو أن تضع ذراعيك خلفك، وتشبك يديك مع توجيه راحتي يديك للخارج. إذا كنت تعاني من ضيق شديد في الكتفين، يمكنك البدء بثني المرفقين. امسكها لمدة دقيقة. هناك شيء نسيت أن أذكره سابقًا: أنت لا تريد أبدًا أن تشعر بالألم، فهذا ليس مرضًا للقلب.

أثناء العمل على مكتب، يتم سحب رأسك مغناطيسيًا نحو شاشتك، حتى تحصل على رقبة منحنية، والتي، إلى جانب أي شيء آخر، إذا حملتها إلى أسلوب المشي الخاص بك، فإنها تصبح قديمة جدًا. اجلس على الحائط، مع ثني حوضك للداخل بحيث يكون ظهرك بالكامل ملامسًا للحائط؛ المس رأسك به أيضًا، وحرك ذقنك للإشارة إلى السقف، ثم اسحبه مرة أخرى إلى صدرك. إذا كنت كبيرًا بما يكفي، فيمكنك في الواقع سماع صوت رقبتك تصدر ضجيجًا مزعجًا أثناء استقامتها. أو ربما هذا أنا فقط. لا اتمنى.

في وسائل النقل العام، قف دون التمسك بأي شيء

سيتعين عليك تقوية جذعك فقط للحفاظ على توازنك، والتحرك بمهارة ضد الإيقاع المتشنج للقطار أو الحافلة، ولكن هناك شيئًا مريحًا بشأن التركيز المنخفض الذي يشكل خطورة على الدماغ. لم أحصل على هذا من خبير. انا صنعته. إنه يزعج أطفالي حقًا.

يعتقد فرامبتون أن الجسم هو “قطعة واحدة من الأنسجة. من المنطقي من منظور التعلم تقسيمها إلى عضلات البطن، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر، والأرداف. ولكن عندما تقوم بحركات التنقل التي أصفها، يصبح من غير المفيد تقريبًا عزلها بهذه الطريقة. عشر دقائق في اليوم كافية، لكن أخشى أنه لا يمكنك التوقف أبدًا. ويقول فرامبتون: “يمكنك أن تقول بالمثل: متى تصبح أسناني نظيفة، ومتى أستطيع أن أتوقف عن كل هذا التنظيف بالفرشاة؟”. “عليك أن تفكر في هذا كشيء ستفعله طالما كنت على قيد الحياة.”