تخلص من الكرسي ومارس النشاط: خمس طرق لتجنب آلام الرقبة والظهر | ألم في الظهر

ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، أثرت آلام أسفل الظهر على 619 مليون شخص على مستوى العالم في عام 2020 وكانت السبب الرئيسي للإعاقة. في معظم الحالات لا يوجد تفسير محدد للألم.

ومع ذلك، هناك عدد من الأشياء التي يمكننا القيام بها للحد من خطر هذا الألم.

1 كن نشيطًا

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية قد تحسن توصيل العناصر الغذائية الأساسية إلى الأقراص الموجودة بين الفقرات، بينما تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تقوية العضلات.

“إن ممارسة بعض التمارين الرياضية المنتظمة ربما يكون أفضل وسيلة للوقاية [for back and neck pain]وقال مايكل جريفيت، استشاري جراحة العمود الفقري في نوتنغهام. ويمكن أن يشمل ذلك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تنشط القلب، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.

ومع ذلك، من المهم أيضًا تمديد أوتار الركبة والعضلات الألوية وبناء الاستقرار الأساسي. ومن بين التمارين الأخرى التي أوصت بها هيئة الخدمات الصحية الوطنية، احتضان الركبة، ولف الركبة، وإمالة الحوض.

وقال الدكتور ستيفن همبل، استشاري طب العمود الفقري في لندن، إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميا هدف جيد، ولكن من المهم التخفيف من مثل هذا النظام. وقال: “لقد رأيت الكثير من الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي لأنهم كانوا يبالغون في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية”.

وأضاف البروفيسور بيتر أوسوليفان، أخصائي العلاج الطبيعي في الجهاز العضلي الهيكلي في كلية كيرتن للصحة المساعدة بأستراليا، أن الاسترخاء والنوم واتباع نظام غذائي صحي والصحة العقلية الجيدة هي أيضًا إجراءات وقائية مهمة.

2 الإقلاع عن التدخين

وقد ربطت عدد من الدراسات بين التدخين وآلام الظهر والرقبة. من الممكن أن بعض الأشخاص يدخنون بسبب شعورهم بالألم، أو أن الارتباط يرجع إلى عوامل مرتبطة مثل عدم الحركة. ومع ذلك، أشار الخبراء إلى أن التدخين يمكن أن يساهم في حدوث آلام الظهر والرقبة.

وقال جريفيت: “لقد ثبت أن التدخين يقلل من تدفق الدم إلى الأقراص الفقرية ويزيد من معدل الضمور”. “وبالتالي، فإن آلام الظهر أكثر انتشارا لدى المدخنين، وجنبا إلى جنب مع النقص العام في اللياقة البدنية يكون له تأثير أكبر وما يرتبط به من إعاقة.”

وقال فيليب سيل، استشاري جراحة العمود الفقري المتقاعد في ليستر، إن السمنة كانت أيضًا عامل خطر لآلام الظهر، ولكن مرة أخرى كان الوضع معقدًا. وقال: “إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، فعادة ما تكون كثير الحركة”.

3 خندق الكرسي

“لقد تطورنا من الصيادين وجامعي الثمار. وقال جريفيت: “لذا فإن الجلوس خلف الكمبيوتر، أو الجلوس والتحديق في الهواتف طوال اليوم، ليس في الواقع ما صممنا للقيام به”.

ومع ذلك، يتم الضغط على العمود الفقري بالطريقة المثلى عند الوقوف، كما يقول سيل.

إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فقد ترغب في التفكير في استبدال كرسيك بمكتب قائم يمكن تعديل ارتفاعه. وقال جريفيت: “هناك الكثير من الأدلة التي يمكن أن تقلل من عبء آلام الظهر التي يتحملها العاملون لديك”.

عندما لا يكون ذلك عمليا، هناك خيارات أخرى. وقال: “توجد كراسي جيدة حولها توفر الدعم لمنطقة أسفل الظهر وكذلك الفخذ”.

ليس من الواضح تمامًا سبب تأثير الجلوس على الظهر، حيث أن دور وضعية الجلوس في آلام الظهر والرقبة هو موضوع الجدل.

المتواضع هو من بين أولئك الذين يؤمنون بأن الموقف مهم. “إذا انزلقت للأمام وتحركت ذقنك للأمام، فإن ذلك يضع وزنًا أكبر على المفاصل داخل الرقبة، وبالتالي يسرع من التآكل. كما أنه يضغط على العضلات والأربطة”.

لكن أوسوليفان قدم وجهة نظر مختلفة. “الجلوس لا يتعلق بوضعية الجسم بقدر ما يتعلق بالثبات. قال: “لقد أجبرنا على التحرك”. “ابحث عن أوضاع مريحة ومريحة – قم بتنويعها وانهض وتحرك بانتظام.”

4 كن حذرا عند الرفع

وفقًا لاتحاد يونيسون، يعاني 300 ألف شخص في المملكة المتحدة من آلام الظهر كل عام نتيجة لحوادث التعامل اليدوي.

للرفع بأمان، اجلس في وضع القرفصاء، واحمل الحمولة بالقرب من جسمك بكلتا يديك، وحافظ على استقامة ظهرك وافرد الوركين والركبتين للوقوف.

5 إذا ضرب الألم، لا تبقى في السرير

وقال جريفيت: “كلما طالت فترة بقائك في السرير، كلما أصبحت إعاقتك أسوأ”.

وقال إن جزءًا من المشكلة هو أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يميلون إلى تجنب النشاط لأنهم يخشون أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم.

وقال جريفيت: “من خلال القيام بذلك، يتم تجديد العضلات التي يجب تدريبها للحفاظ على وضعية جيدة وتوازن العمود الفقري بسرعة”. “ومن المفارقة أن الاستئناف المبكر للنشاط يقلل من الفترة الإجمالية للإعاقة.”

يحذر أوسوليفان أيضًا من المبالغة في الحماية. وقال: “بالنسبة لمعظم الناس، فإن آلام الظهر والرقبة ليست علامة على تلف الأنسجة”.

ومع ذلك، قال سيل إن الألم الذي لا يتحسن بمرور الوقت، أو أنه يرتبط بتغيرات في عادات الأمعاء أو المثانة، كان من بين العلامات التي يجب عليك طلب المساعدة الطبية.