توقف عن الاستلقاء واشتري قناعًا للعين: كيف تحصل على نوم أفضل | توفير المال

التغييرات التي لا تكلف شيئا

يقول الدكتور نيكولا كان، استشاري النوم والطبيب النفسي، إن النوم عملية طبيعية “تستعد لها أجسادنا”، لذلك هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسينه دون إنفاق أي شيء.

أول اقتراحاتها الثلاثة المفضلة هو الحصول على بعض ضوء النهار في الصباح. “قد يستغرق ذلك 20 دقيقة سيرًا على الأقدام أو مجرد شرب قهوتك بجوار نافذة كبيرة. يساعد ضوء النهار على ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا [physical, mental and behavioural changes that follow a 24-hour cycle and are affected by light and darkness]”.

إنها تقترح أيضًا روتينًا مسائيًا يمكنك التطلع إليه. “معظمنا لا يستطيع القفز إلى السرير والنوم مباشرة. إن اتباع روتين مريح خلال آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير يساعد أجسادنا وعقولنا على التحول إلى وضع النوم بحيث يكون النوم أسهل.

نصيحتها الأخيرة هي أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. “يحتاج معظمنا إلى ما بين 13 إلى 16 ساعة من الاستيقاظ لبناء محرك النوم اللازم للحصول على نوم جيد ليلاً. إذا استلقينا لمدة ساعة في يوم الأحد، فإننا نشعر بالتعب بعد ساعة من المعتاد، مما يجعل من الصعب النوم في الوقت المحدد.

استثمر في الفراش الجيد

يقول كان: يمكنك خلق بيئة مثالية للنوم “دون الاستثمار في الكثير من الأدوات”. تنصح باستخدام الفراش القطني أو الخيزران والبيجامات القابلة للتنفس للمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة جيدة.

في شهر مارس، قامت شركة Good Housekeeping بمراجعة أفضل أنواع الفراش المصنوعة من القطن المصري. ومن بين توصياتها كانت مفروشات ماركس آند سبنسر ذات عدد 230 خيطًا وتقنية “StayNew” حتى تشعر بالانتعاش بعد الغسيل. في وقت كتابة هذا التقرير، كان سعر غطاء اللحاف يتراوح بين 37.50 جنيهًا إسترلينيًا و59 جنيهًا إسترلينيًا.

اقترحت شركة Good Housekeeping أنه إذا كنت ترغب في إنفاق المزيد والاستثمار حقًا في هذا المجال من راحتك، فقد ترغب في التفكير في شيء مثل مجموعة John Lewis’s Ultimate Collection التي تحتوي على 1000 خيط من القطن المصري. لكنها بالتأكيد ليست رخيصة: عندما نظرنا إليها، وجدنا أن غطاء اللحاف المزدوج سيكلفك 205 جنيهات إسترلينية.

يقول كريس تاترسال، خبير النوم والمدير الإداري لشركة Woolroom: “إن الفراش هو أحد الأجزاء الأكثر تكاملاً في بيئة نومك. على وجه التحديد، اللحاف والوسائد وواقي المرتبة لأن ما تنام تحته له تأثير عميق على جودة نومك.

ويوصي باختيار الألياف الطبيعية مثل الصوف، لأنها يمكن أن تساعد في تنظيم درجة الحرارة بشكل طبيعي ولها “صفات مضادة للحساسية وخصائص التنظيف الذاتي” التي تساعد على النوم.

ويضيف: “إن الفراش الصناعي يخلق أرضًا خصبة لعث غبار المنزل بسبب عدم قدرته على تنظيم درجة الحرارة، مما يتسبب في تراكم البكتيريا الدقيقة مع مرور الوقت، مما يؤدي بدوره إلى تفاقم الحساسية مثل الأكزيما والربو. الفراش الصوفي يطرد هذه المخلوقات بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى نوم أنظف.

يقول إيلي كلارك، محرر البيع بالتجزئة في منظمة المستهلكين “Which؟”، إن الحصول على المرتبة المناسبة أمر أساسي أيضًا. وتقترح قائلة: “قبل إجراء عملية شراء، خذ وقتًا للاستلقاء على المرتبة لمدة خمس إلى 10 دقائق، والتحقق من مدى راحتها في أوضاع مختلفة”.

وتضيف: “على الرغم من أن المرتبة يمكن أن تكون استثمارًا كبيرًا، إلا أن هناك خيارات متاحة صديقة للميزانية، حيث تكلف بعض أفضل المشتريات أقل من 200 جنيه إسترليني. وبدلاً من ذلك، يمكن أن يكون ترقية وسادتك أو إضافة غطاء مرتبة بمثابة تعديل أقل تكلفة.

حجب الضوء

يقترح كلارك أن أولئك الذين ينامون بشكل خفيف والذين لا يفعلون ذلك بالفعل يجب أن يختاروا قناع العين الذي يمكن أن يساعد في حجب الضوء المتداخل. “لقد وجدنا أن العديد من الأقنعة الأكثر راحة وفعالية في السوق يقل سعرها عن 15 جنيهًا إسترلينيًا، لذلك لا تحتاج إلى إنفاق مبالغ كبيرة لتنام بشكل أفضل.”

يقول مايك ديلكس، جراح الأذن والأنف والحنجرة الرائد في لندن، إن بيئة غرفة النوم مهمة، ولا ينبغي أن تكون مليئة بأجهزة التلفاز أو الأجهزة، بل يجب أن تتمتع بإحساس “أساسي” بدون “أي عوامل تشتيت للانتباه”. ويقول إن استبعاد الضوء جزء من ذلك، وإذا كان لديك طريق صاخب بالخارج، على سبيل المثال، فإن الستائر السميكة يمكن أن تساعد قليلاً في عزل الصوت.

تبيع شركة Dunelm مجموعة واسعة من الستائر المعتمة بأسعار مختلفة، بينما في وقت كتابة هذا التقرير، كان لدى John Lewis ستارة معتمة/ستارة حرارية للبيع بسعر يتراوح بين 15 جنيهًا إسترلينيًا و34 جنيهًا إسترلينيًا. يقوم تجار التجزئة مثل Hillarys بتصميم ستائر حسب المقاس يمكنك إضافة بطانة معتمة إليها.

وفي الوقت نفسه، يقول كان إن سدادات الأذن أو المروحة يمكن أن تخفي أي ضوضاء في بيئة نومك. وتنصح أيضًا بوضع قناع للعين لحجب أي ضوء.

فقدان الوزن

يقول ديلكس إن الأمر يستحق الإنفاق على تغييرات نمط الحياة للمساعدة في فقدان الوزن، لأن هذا سبب كبير للشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم. ويقول إن الوضعية والنوم على جانبك يمكن أن يحدثا فرقًا كبيرًا أيضًا.

ويقول: “إن وضعية النوم – إلى جانب الوزن – هي أهم شيء”، مضيفاً: “إذا كنت تنام على ظهرك، فإن الجاذبية تسحب لسانك إلى الخلف… والسبب في عدم شخيرك عندما تكون مستيقظاً هو أن العضلات تفتح مجاريك الهوائية”. “.

ويضيف: «أيضًا، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن مجرى الهواء يتعرض لضغط أكبر».

احتضان تكنولوجيا النوم

يقول كان إن تكنولوجيا النوم هي واحدة من أسرع الصناعات نموا، “لذلك يصعب على المستهلكين مواكبة أحدث التطورات”.

وتقول إنه بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في الاستثمار في أداة نوم من نوع ما، من المهم معرفة ما يستطيع الجهاز فعله حقًا. “على سبيل المثال، يمكن لمعظم الساعات الذكية أن تخبرك فقط بمقدار النوم الذي حصلت عليه، وتكون أقل قدرة على تحديد مراحل النوم.”

اختبرت National Geographic بعضًا من أفضل أجهزة تتبع النوم وأوصت باستخدام Oura Ring، الذي يمكن أن يخبرك عندما تكون نائمًا وعلى وشك الاستيقاظ، وسيكلفك حوالي 300 جنيه إسترليني. بالنسبة للساعات الذكية، تقترح Apple Watch Series 9 بسعر يبدأ من 399 جنيهًا إسترلينيًا.

يجب على المستهلكين “أن يكونوا حذرين من المبالغة في القياس”، ويقول كان إن الإفراط في التحقق من “إحصاءات النوم” يمكن أن يؤدي إلى الانشغال بمراقبته، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى منع النوم.

وتضيف: “فكر فيما ستفعله بالبيانات”. “إذا قالت ساعتك الذكية أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فهل كنت بحاجة إليها لتخبرك بذلك؟”