سر معدل ضربات القلب: ما يكشفه عن صحتنا – من النوم والكحول إلى القتال أو الهروب | الصحة و أمبير؛ رفاهية
أهل تجلس بشكل مريح؟ إذا كان الأمر كذلك، فمد إحدى يديك بحيث تنظر إلى راحة يدك، ثم استخدم الإصبعين الأول والوسطى من يدك الأخرى لتحسس النبض داخل معصمك. قم بعد النبضات لمدة 60 ثانية، وهذا هو معدل ضربات قلبك. بافتراض أنك تستريح بدلاً من ممارسة الرياضة أو التوتر، فمن المحتمل أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. ولكن ماذا يعني إذا كان في أعلى النطاق أو أسفله – أو حتى خارجه؟
لقد عرفنا العلاقة بين معدل ضربات القلب والصحة منذ آلاف السنين. صمم هيروفيلوس الإسكندري (325-255 قبل الميلاد)، والذي يُعرف أحيانًا باسم أبو علم التشريح، ساعة مائية لقياس النبض، في نفس الوقت تقريبًا الذي كان الأطباء الصينيون يستخدمون فيه قوتها وانتظامها لتشخيص الأمراض. وبعد قرنين من الزمان، دفع الجراح اليوناني الروماني جالينوس الأمور من خلال مشاهدة قلوب المصارعين المتوفين حديثًا وهي تنبض لآخر مرة، واستمر في الكتابة: “التمرين في البداية – وطالما يتم ممارسته باعتدال – يجعل النبض قويًا بشكل كبير”. وسريعة ومتكررة. فالتمارين الكبيرة التي تفوق قدرة الفرد تجعلها صغيرة وخافتة وسريعة ومتكررة للغاية. منذ ذلك الحين، عمل الأطباء والعلماء بجد على طرق مختلفة لتتبع معدل ضربات القلب لدينا، بالإضافة إلى الاختلافات فيه. ماذا تخبرنا القياسات في الواقع؟
دعنا نعود إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة والذي يتراوح بين 60-100 نبضة في الدقيقة. يقول الدكتور ديفيد كولبيبر، أخصائي طب الأسرة في LifeMD: “يمكن أن يختلف النطاق الصحي اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية والصحة العامة”. “قد يكون معدل ضربات القلب لدى الرياضيين والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة أقل من 60 نبضة في الدقيقة، في حين أن الرضع والأطفال الصغار غالبًا ما يكون لديهم معدل ضربات قلب أعلى من 100 نبضة في الدقيقة، والذي ينخفض تدريجيًا مع تقدمهم في السن.”
إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 نبضة في الدقيقة، فربما تهنئ نفسك الآن على لياقتك البدنية على مستوى الرياضي. لكن خذ وقتًا. يقول كولبيبر إن بطء القلب – وهو معدل ضربات قلب أبطأ من الطبيعي – “يمكن أن يحدث أيضًا بسبب مشاكل في النظام الكهربائي للقلب، أو قصور الغدة الدرقية، أو حالات طبية أخرى”. “كما أن بعض الأدوية – خاصة تلك المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم وبعض أمراض القلب – يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب كأثر جانبي.”
يمكن أن يؤثر نمط حياتك أيضًا على معدل ضربات القلب، عادةً عن طريق رفعه. المنشطات يمكن أن تسبب تغييرات جذرية. يقول الدكتور إيليا بير: “يزيد الكافيين من تأثيرات الأدرينالين على القلب، مما يعني أن الاستهلاك المفرط للشاي أو القهوة أو مشروبات الطاقة يمكن أن يسبب زيادة مؤقتة في معدل ضربات القلب – على الرغم من أن هذا التأثير قد يتناقص بمرور الوقت مع زيادة قدرتك على التحمل”. ، استشاري أمراض القلب في مايو كلينك بلندن. “يمكن للنيكوتين الموجود في السجائر أن يزيد معدل ضربات القلب بشكل مؤقت، ومع الاستخدام لفترة طويلة، يساهم في مشاكل القلب والدورة الدموية المزمنة. الكحول، اعتمادا على الفرد والكمية المستهلكة، يمكن أن تزيد أو خفض معدل ضربات القلب.” على المدى الطويل، يمكن أن يؤثر تناول الكثير من الخمر على عضلة القلب، مما يؤثر على معدل ضربات القلب وصحة القلب بشكل عام.
يمكن أن تسبب الحالات العاطفية مثل التوتر أو القلق أو الإثارة ارتفاعًا قصير المدى في معدل ضربات القلب، وقد يساهم التوتر المزمن في حدوث اضطرابات طويلة المدى. ولكن إذا لم تكن تحت أي ضغط معين، فإن ضربات القلب السريعة هي مدعاة للقلق. يقول بير: “إذا ظهر ذلك فجأة، دون سبب واضح، فمن الممكن أن يكون بسبب حالة قلبية كامنة، ويحتاج إلى التحقيق فيه”. “من الواضح أن الإلحاح يكون أكبر إذا كان تسارع ضربات القلب يسبب الدوخة أو فقدان الوعي.”
ماذا عن التمارين الرياضية؟ كما لاحظ جالينوس، أثناء قيامك بالتمرين فعليًا، سيزداد معدل ضربات قلبك حيث يضخ قلبك الدم إلى عضلاتك ورئتيك. يؤكد التحليل التلوي الأخير للدراسات أن تمارين القلب والأوعية الدموية (واليوغا) يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت – ولكن يبدو أيضًا أن هناك فوائد لصحة القلب من تدريب القوة، على الرغم من أن الآلية غير مفهومة جيدًا. حتى أشكال التمارين الأكثر استرخاءً، مثل تاي تشي وكيغونغ، قد تكون مفيدة.
ربما تكون قد صادفت “نظرية نبضات القلب المحدودة”، أو فكرة أن هناك حدًا لعدد المرات التي يمكن أن يؤثر فيها مؤشرنا على حياتنا، ولكن من غير المرجح أن يكون الأمر يستحق القلق بشأن هذا: حتى لو كان صحيحًا أنك فقط إذا كان لديك أربعة مليارات نبضة أو نحو ذلك للعب بها، فإن مقدار الوقت الصغير (نسبيًا) الذي يرتفع فيه معدل ضربات قلبك عن طريق التمرين يجب أن يكون أكثر من متوازن من خلال انخفاضه بمرور الوقت.
يمكن أن تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين استعادة معدل ضربات القلب (HRR)، وهو المعدل الذي يعود به إلى طبيعته بعد التوقف، عن طريق جعل الدورة الدموية والقلب نفسه أكثر كفاءة. تشير مراجعة حديثة للدراسات إلى أن معدل ضربات القلب ربما يكون مؤشرًا جيدًا لصحة القلب بشكل عام (فقط للتوضيح: التعافي الأسرع هو الأفضل).
هناك رقم آخر يثير اهتمام العلماء بشكل متزايد: تقلب معدل ضربات القلب (HRV). في حين أن معدل ضربات قلبك يمثل في حد ذاته متوسطًا – وهو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك خلال فترة معينة – فإن معدل ضربات القلب يعكس وتيرة التغيير من نبضات القلب هذه، لأنه حتى لو كان هناك 60 نبضة في الدقيقة، فلن تحدث في الثانية، في كل ثانية. لقد عرفنا عن HRV منذ فترة – سمح جهاز قياس الكيموغراف الخاص بكارل لودفيج بقياسه (باستخدام أسطوانة معدنية مغطاة بورق مدخن) في أربعينيات القرن التاسع عشر – ولكن فقط مع تدفق الأجهزة القابلة للارتداء مثل الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية، أصبحت معظم الأجهزة قابلة للارتداء. يمكن للناس قياسه بطريقة قد تكون مفيدة.
ينجم التباين بحد ذاته عن فرعين متنافسين لما يُعرف مجتمعين بالجهاز العصبي اللاإرادي، وهما الفرع الودي، الذي يتحكم في استجابات “القتال أو الهروب”، والجهاز السمبتاوي، الذي ينظم وظائف “الراحة والهضم”. يحث الجهاز السمبثاوي قلبك على الإسراع، ويطلب منه الجهاز السمبتاوي أن يهدأ، وتشكل التقلبات الناتجة نوعًا من الاختزال لصحة جهازك العصبي بشكل عام وقدرته على التكيف. يقول الدكتور ماركو ألتيني، عداء المسافات الطويلة والعالم والمتخصص في تدريب معدل ضربات القلب: “إن قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل ضربات القلب أول شيء في الصباح أو أثناء الليل يمكن أن يوفر لنا مؤشرًا مفيدًا لاستجابة الجسم للضغط النفسي”. . ويقول إن الرقم الأعلى ليس دائمًا أفضل: “من المهم تحديد النطاق الأمثل الخاص بك والاحتراس من الأوقات التي تخرج فيها خارج هذا النطاق”.
إذا كنا بصحة جيدة ونتعامل بشكل جيد مع مصادر الضغط المختلفة التي نتعرض لها – جسديًا أو نفسيًا – فسوف يعود معدل ضربات القلب لدينا إلى طبيعته بسرعة بعد التمرين. من ناحية أخرى، إذا كان هناك شيء ما لا يزال بعيدًا، وكنا تحت ضغط أكبر مما يمكننا التعامل معه، في الليلة أو الصباح التالي، سيظل معدل ضربات القلب مرتفعًا قليلاً، وسيتم قمع معدل ضربات القلب لدينا. إذا كنت تخطط لممارسة تمرين كبير – مثل الجري بوتيرة عالية أو جلسة رياضية ثقيلة – فسيكون هذا بمثابة تلميح لك للتخفيف من حدة التمرين حتى تصبح في حالة أفضل.
إن إمكانية الضبط الدقيق للوقت الذي نمارس فيه التمارين ومدى قوتها هي أحد أسباب شعبية الأجهزة مثل فرقة Whoop وحلقة Oura، التي تقيس معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب على مدار 24 ساعة في اليوم. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالتمرين.
يقول ألتيني: “قد نبدأ في رؤية التأثير السلبي لبعض الضغوطات – مثل تناولنا للكحول – على أجسامنا بشكل أكثر وضوحًا، أو قد نكون قادرين على اكتشاف مرض قادم مقدمًا بقليل، مما يسمح لنا بتشخيص المرض”. خيارات أفضل لصحتنا وصحة الآخرين”. تشير الدراسات، على سبيل المثال، إلى أن شرب الماء له تأثير إيجابي على كل من معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب، في حين أن سوء نوعية النوم له تأثير سلبي. إن مجرد كونك أكثر وعيًا بهذه التأثيرات يمكن أن يساعدك على معالجتها.
لذا، إذا كنت تريد أن تكون أكثر وعيًا بما يحدث في جسمك، وكيف يؤثر نمط حياتك عليه، فيمكن أن يكون معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب لديك أدوات مفيدة. ولم يكن من الأسهل قياس كل منهما. ولكن ربما ينبغي للبروفيسور أندرو فلات، المتخصص في تدريب HRV، أن تكون له الكلمة الأخيرة: “التتبع مفيد، وثاقب، وتعليمي وما إلى ذلك – ولكنه ليس ضروريًا”، كما يقول. “في نهاية المطاف، التطبيق الصحيح له سوف يرشدك إلى معظم السلوكيات التي يجب على الناس القيام بها على أي حال. ستدرك أنه يجب عليك أداء تمارين يومية أو التقليل من الجلوس، وإعطاء الأولوية للنوم الجيد، وتناول الطعام بشكل جيد، والإقلاع عن التدخين، والحد من الكحول، وإدارة التوتر، وتعزيز العلاقات الجيدة، وتخصيص وقت توقف دوري. إنها أداة لتعديل السلوك من أجل الصحة – لكنني لن أقول ذلك لأي شخص الاحتياجات لتستخدمها.”
دليل المبتدئين للتدريب على معدل ضربات القلب
العديد من العدائين “يعانون من الشدة”، على حد تعبير الدكتورة بياتريس شاير، مدربة الجري في ألعاب القوى في المملكة المتحدة. “إنهم يميلون إلى الجري بجهد كبير فيما ينبغي أن يكون جولاتهم “السهلة”، لكنهم لا يبذلون جهدًا كافيًا فيما ينبغي أن يكون جولاتهم “الأصعب”.”
يعالج التدريب على معدل ضربات القلب هذه المشكلة عن طريق تقسيم الجري إلى مستويات مختلفة من الشدة، أو “مناطق”، بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). إليك دليلك البسيط للبدء.
1 احسب الحد الأقصى الخاص بك
إحدى النصائح الشائعة هي حساب معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق إدخال عمرك في صيغة – إما ببساطة طرحه من 220، أو القيام ببعض المبالغ الأكثر تعقيدًا قليلاً – ولكن هذه الطريقة لها مشكلاتها (وتميل أيضًا إلى تحريف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في النساء). يقول ألتيني: “عندما يكون من الممكن القيام بذلك بأمان، فإن أفضل طريقة لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للفرد هي بعد بذل جهد عالي الكثافة”. المثال الكلاسيكي هو الركض لمسافة 5 كيلومترات في الكيلومتر الأخير أو القيام بذلك بأسرع ما يمكن – يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند الانتهاء قريبًا من معدل ضربات القلب (ملاحظة: من فضلك لا تفعل هذا إذا كانت لديك أي مخاوف صحية).
2 تدريب في المنطقة
بمجرد الانتهاء من الجزء الصعب، يمكنك جعل بعض التدريبات الخاصة بك على الأقل أسهل. تتوافق كل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب مع نسبة معينة من الشدة القصوى لديك – على سبيل المثال، إذا كانت MHR لديك 185، فستضرب ذلك ببساطة في 0.5 و0.6 للعثور على شدة المنطقة 1. هناك الكثير من الآلات الحاسبة التي يمكنها القيام بذلك عبر الإنترنت، ولكن العديد من الأجهزة الحديثة القابلة للارتداء ستفعل ذلك نيابةً عنك.
3 تسريع (ببطء)
من هنا، يمكنك ببساطة الحفاظ على جهود القلب الخاصة بك داخل الحدود المنصوص عليها في خطة التدريب التي تستخدمها: سيتضمن هذا عادةً الكثير من الجهود في المنطقتين 1 و2 في وقت مبكر، وبناءً على فترات زمنية أو تدريبات كاملة في المنطقتين 3 و4 باعتبارها أسابيع تمر.
