فقط قل لا: 13 طريقة للخروج من كل شيء – من العمل الإضافي إلى حفلات عيد الميلاد | الصحة و أمبير؛ رفاهية

يربما لا تحتاج إلى أن يقال لك إن حياتك ستتحسن إذا تعلمت أن تقول “لا”. ألق نظرة على قائمة المهام الخاصة بك. نلقي نظرة على يومياتك. ما مقدار ما يمكن أن يفعله شخص آخر أثناء الاستحمام بأملاح إبسوم والاستماع إلى بودكاست عن الأشباح؟ ما مقدار الاستياء والحزن الذي كان يمكن أن تتخلص منه أثناء تجولك في فدادين من وقتك غير الملوث؟

أمضت ناتالي لو، مؤلفة كتاب The Joy of Saying No، أول 30 عامًا تقريبًا من حياتها وهي تقول “نعم”. كيف نجح ذلك بالنسبة لها؟ “لقد أدى ذلك إلى المرض والشعور بالإحباط والاستياء تجاه العائلة وفي العمل وحتى مع الأصدقاء.”

لكن الأمر ليس بهذه البساطة مجرد العزم على قول “لا” في كثير من الأحيان. وكما تشير جوليا بوينو، المعالجة النفسية ومؤلفة كتاب “الجميع ناقدون: كيف يمكننا أن نتعلم أن نكون لطفاء مع أنفسنا”، “إنك تخاطر بتعريض نفسك لشخص غاضب، أو يحكم عليك، أو ينتقدك”. إنها رحلة مدى الحياة، بالنسبة لمن يستمتعون بشدة، أن يتعلموا كيفية الحصول على إحساس حقيقي بـ “أين تنتهي ويبدأ الآخرون”، ووضع الحدود.

لذا خذ كل شيء لدغة واحدة في كل مرة. قم ببناء عضلات “لا” الخاصة بك مع التكرار. ابدأ في مكان ما بمخاطر منخفضة، واكذب إذا اضطررت لذلك: الخبراء الذين يقولون “لا” مجمعون على قيمة الكذبة البيضاء. أنا شخصياً أجد أن جميع المواقف التي تقول “لا” مستحيلة بنفس القدر، ولكن إليك تكتيكات لـ 13 سيناريو قد تجد نفسك فيها.

عائلة

سوف تذهب كل شيء في عيد الميلاد العائلي لمدة خمسة أيام، لأن هذا ما تفعله كل عام؟
إذا كانت كلمة “لا” ستكسر قلب شخص ما، فإن بوينو يوصي بكذبة بيضاء: “لقد انتهت فترة عملي؛ يجب أن تكون ثلاثة أيام.” لكن عائلتك ستكون نقطة ضعفك: من المحتمل أن يعرف أحد الأخوة المقربين أنك تكذب، ومن الصعب جدًا أن تخرج عن شخصيتك إذا كنت الشخص الذي يسير عادةً مع التيار. يقول لو إن هذا ما يجعل قول لا أكثر أهمية. “هؤلاء هم الأشخاص الذين نتعلم منهم علاقتنا بـ “نعم” و”لا”.” إذا كنت تعاني من مخلفات الطفولة، وتشعر أنه ليس مسموحًا لك أن تقول “لا”، ركز على اللعبة الطويلة. يقول لو: “من ناحية والدي في العائلة، بغض النظر عن عمرك، فأنت لا تزال طفلًا مقابل الكبار”. “هذا شيء أفريقي كاريبي للغاية: العديد من ثقافات المهاجرين تأخذ الاحترام على محمل الجد. لذلك كان هناك الكثير من الاحتكاك لفترة من الوقت، وكنت أشعر أحيانًا بصعوبة بالغة. ولكن ها نحن هنا، بعد كل هذه السنوات؛ نحن في مكان أفضل بكثير.”

يقول بوينو: حافظ على إجاباتك مفصلة. “إن كيفية تقدمك ستعتمد على العلاقة القائمة. إذا كان أحد أشقائك المقربين حقًا، فقد تكون واضحًا.

هل يمكنك مجالسة ابن أخيك الصغير مرة أخرى؟
يميل الناس إلى السؤال عن الأشياء لأن هناك نمطًا قد تراكم: “هناك جزء منا يقول: “لقد فعلت هذا مرات عديدة، دون شكوى”. يقول لو: “نشعر بالقلق بشكل مفهوم بشأن رد فعلهم إذا قلنا “لا”. وربما هناك سوف يكون رد فعل، سواء كان ذلك بمثابة وجه، أو صراع كامل. “لا يتعلق الأمر بكون كلمة “لا” خاطئة، بل يتعلق بالديناميكية. في الواقع، لقد تأخرت كلمة “لا” الخاصة بك.”

إذا كنت قلقًا بشأن تفاقم الموقف، يمكنك تجربة “لا” المتقطعة: أستطيع أن أفعل ذلك هذه المرة، لكن في المرة القادمة أحتاج إلى مزيد من الإشعار.

هل تقرضني (أخيك) بعض المال؟
إذا كان لديك هذا، وكان هذا لمرة واحدة من شأنه أن يجنبك الكارثة، فافعله. ولكن إذا كان هذا جزءًا من علاقتك، وأنهم يطلبون المال دائمًا، ولا تدفعه أبدًا ويعتقدون أنك مصنوع من الذهب، في مرحلة ما سيتعين عليك أن تقول “لا”. افعل ذلك بتعاطف – هذا الموقف، الذي أنت فيه أكياس المال، تم إنشاؤه بواسطتك. هناك احتمال أن تكون الـ “لا” الأولى غير مريحة وغير مألوفة بالنسبة لك بحيث تأتي بشكل خشن وقاس. احذروا التراجع. ربما يتعين عليك أن تقول “لا” أكثر من مرة حتى يستمر الأمر. إنه في الواقع أمر متحرر تمامًا إذا غضب الشخص الآخر من الرفض: على الأرجح أنه لم يفعل ذلك، وأنت تشعر بالذنب. اسأل نفسك، تنصح لو: “هل ما تفعله عادة يساعدك بالفعل؟ هل تمنع هذا الشخص من اكتشاف شيء ما بنفسه؟ يمكننا أن نكون حساسين لما يمر به شخص ما دون تجريدهم من مسؤولياتهم.

زوجك يريد شيئا. لا يهم الأمر – يمكن أن تكون رحلة إلى مركز الحديقة، أو استراحة قصيرة، أو لعبة سكرابل. ما يهم هو أنك تقول دائما ‘نعم“والآن تريد أن تقول ‘لا‘
يقول بوينو: “إذا كنت تتحدث عن العلاقات الزوجية، فهذا أقرب إلى التفاوض: فمن الأسهل بكثير أن تعرف في المواقف الأقل حميمية أين أنتهي وأبدأ أنت”. في العلاقة، ربما انهارتما مع بعضكما البعض إلى حد ما، وإذا حاولت إعادة إنشاء الحدود من جانب واحد، فهذا يمثل تهديدًا كبيرًا.

“قد يفكر شريكك: “هل أنت غاضب مني؟”، “هل تعاقبني؟”، “هل تنسحب مني؟”، يقول لو. “إذا كانوا يشعرون بالتهديد بسبب ذلك، فيجب عليك إجراء محادثة تبدأ بـ “أدرك أنني كنت أسعد الناس”. أعط بعض الأمثلة المحددة ولكن المختصرة. قل: “أريد تغيير الطريقة التي أفعل بها الأشياء، لكن هذا ليس أنا الذي أهاجمك”.

أصدقاء

هل ستخرج لتناول مشروب، على الرغم من أنه يوم الثلاثاء، وأنا من هواة قصب السكر، وتحب أن تكون في السرير بحلول الساعة 10 مساءً؟
سيكون من الجيد قول “لا، أنا متعب” بشكل مباشر، ولكننا غالبًا ما نقدم بدائل: “هل تريد المجيء بدلاً من ذلك؟” وهذا أمر جيد إذا كنت تريد أن يأتي صديقك، ولكن في كثير من الأحيان يكون هذا العرض المضاد هو فقط للحفاظ على المفاوضات، لأن إغلاقها يبدو فظًا. يقول لو: “إذا قال أحدهم: “مرحبًا، هل تريد أن تمارس الجنس الثلاثي؟” ولم تكن تريد ذلك، فلن تقول: “لا أريد القيام بعلاقة ثلاثية، لكن ماذا عن ربطي بدلاً من ذلك؟” لا تقدم بدائل إذا كنت لا ترغب في القيام بالبديل أيضًا.

هل ستأتي إلى حفلتي بالرغم من أنك ستقضي وقتًا عصيبًا؟
القاعدة الذهبية لجميع الدعوات هي “توقف وفكر”: إذا حدث هذا خلال نصف ساعة، كيف ستشعر؟ الكثير من الأطراف لن تتمكن من تجاوز هذه العقبة، والآن عليك أن تعرف ما ستقوله. يقول لو إن الأمر بسيط للغاية: “الأمر كله يتعلق بمعرفة جمهورك: هناك صداقات معينة، إذا قلت: “لا أستطيع أن أكون مثيرًا للاشمئزاز”، لا يفكر أحد في ذلك”. امنح تلك العلاقات صدقك، لأنهم يستطيعون اختراقها. بالنسبة للصداقات التي لا تستطيع اختراقها، فإن المشاركة المسبقة البسيطة ستنجح. أنا دائما أقول أنه عيد ميلاد أمي. لقد بلغت الثمانين من عمرها حوالي 15 مرة.

هل ستأتي لحضور حفل زفافي، على الرغم من أنه سيكون مكلفًا للغاية ولا يمكنك تحمله؟
السيناريو الكابوس هو أنك ستفعل ما يفعله الجميع، كما يقول لو: “أنت تدرك أنك لا تستطيع تحمل تكاليف الذهاب إلى حفل الزفاف، ولكنك لا تريد أن تشعر بأنك صديق سيء، لذلك وضعت الأمر إيقاف: “نعم، أنا قادم – سيكون أمرًا رائعًا.” إنه يتردد باستمرار، إلى درجة أنه عندما تدرك أن عليك أن تقول شيئًا ما، فإن الأمر يبدو متأخرًا جدًا. وبعد ذلك ينزعجون. وأنت تفكر: “انتظر، لماذا ينزعجون مني؟” إذا لم أتمكن من تحمل تكاليفها، فلا أستطيع تحمل تكاليفها.‘‘

ادخل مبكرًا، وقل الشيء الصعب. لكن لا تستخدم المال كسبب إذا لم يكن السبب الحقيقي. إذا وصلت في وقت مبكر بما فيه الكفاية بحيث يقومون بالفعل بتعديل خططهم لجعلها أرخص، وما زلت لا ترغب في الذهاب، فلن يتمكن أي خبير رافض في العالم من مساعدتك.

مجموعة كبيرة منا يذهبون للرسمالكرة في موعد سيتم تحديده. هل أنت مستعد لذلك من حيث المبدأ؟
إنه شعور سيء للغاية أن ترفض الخطة قبل أن يتم وضعها، كما لو كنت تمطر على موكب الجميع. تغطي نصيحة بوينو الكثير من السيناريوهات، بما في ذلك هذا السيناريو: “إذا كان ردك الفوري دائمًا هو “نعم، نعم، نعم، بالتأكيد، توقف للحظة. قل: “هل يمكنني أن أعود إليك في هذا الشأن؟”؛ “دعني أفكر.” فقط اشتري لنفسك الوقت. معظم الناس لا يمانعون.” بحلول الوقت الذي تقرر فيه “لا”، ستكون الرسالة قد وصلت بالفعل بأنك لست حريصًا، ولن تشعر بأنها حادة جدًا.

قد تشعر بالقلق من أنه إذا رفضت نشاطًا جماعيًا، فسوف يهاجمونك جميعًا عندما لا تكون هناك: بالتأكيد، إذا اعتقدوا أنك تكذب، أو أنك معروف بالانسحاب في اللحظة الأخيرة. ، سوف يطردونك. من المحتمل أن يكون لديهم مجموعة فرعية على WhatsApp بدونك بالفعل. ولكن إذا كنت صريحًا، فليس هناك الكثير لتقوله: “تسك، ذلك X؛ أن يكون واضحًا دائمًا بشأن احتياجاته وتفضيلاته، في الوقت المناسب.

عمل

هل ستتولى أيها الموظف/التابع هذا المشروع الذي ليس لديك الوقت له؟
تقول ماري أوريوردان، المدربة التنفيذية: “أنت بحاجة إلى وضع حدود، لكنك لا تريد أن تبدو غير راغب في ذلك”. “أول شيء تقوله هو: “شكرًا جزيلاً لك على هذه الفرصة”. ثم تحتاج فقط إلى توضيح ما يعنيه ذلك: “سأضطر إلى تأجيل المشروع X، الذي كان مهمًا للعميل. إذن أي واحد تريد مني أن أعطيه الأولوية؟ ” إنه أكثر إرهاقا في العمل لأن هناك تسلسلا قياديا رسميا، والتوقع هو أنك ستقول “نعم”. ولكن هذا هو المكان الذي يجعل بوينو العملاء يتدربون على قول “لا”، لأنه أقل مشحونة عاطفيًا. وتقول: “قد أضع واجبًا منزليًا وأقول: فقط قل لا لهذا المشروع الإضافي، أعطه لشخص ما في فريقك”. “ويعود العملاء بنظرة الفرح العظيم هذه، عندما يقولون “لا”، وكان الأمر على ما يرام. لم يمت أحد.”

هل ستتوسط بين هذين الزملاء المتحاربين، أو ستتعامل مع عميل صعب؟مرة أخرى، يقترح أوريوردان عليك “إظهار اللطف. قل: أنا سعيد حقًا للقيام بذلك. ولكن قد يكون الأمر مربكًا بالنسبة لهم، فقد يتساءلون عن سبب تولي هذا الدور. هل أنت ذاهب؟ لم يحدث شيء من هذا؟’ ما تفعله استراتيجيًا هو محاولة إثارة أعصاب رئيسك، مع البقاء مطيعًا”.

هل ستقبل هذه الترقية، التي لا تريدها، إما لأنها تتطلب الكثير من العمل، أو لأن العمل أقل إثارة للاهتمام، أو لأنه لم يعد هناك مال فيه؟
عليك أن تقوم بهذا بشكل صحيح، لأن فشل الحماس يمكن أن يؤثر على بطاقتك. “يمكنك أن تقول شيئًا مثل: “أريد قضاء المزيد من الوقت مع عائلتي، وقد يتعارض ذلك مع الالتزام المطلوب”. قد لا تكون هذه هي الحقيقة تمامًا، ولكنها طريقة جيدة لقول “لا” لأنهم في الواقع يريدونك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع،” كما يقول أوريوردان. أعطِ الأسرة فترة زمنية – “أثناء قيام الأطفال بإجراء امتحانات الثانوية العامة”، “أثناء مرض والدي”، “حتى يبدأ أصغرهم المدرسة الابتدائية”: بهذه الطريقة لن يتم تصنيف نفسك كشخص غير طموح بشكل دائم، يمكنك العودة إلى اللعبة وفقًا لجدولك الزمني الخاص. بمجرد أن تبدأ في كذبة كبيرة وبعيدة المدى، فإن صيانتها تقع على عاتقك.

العالم

أنا على وشك إجراء فحص طبي ذي طبيعة حميمة؛ هل تمانع إذا جاء خمسة طلاب أطباء وشاهدوا؟
يشعر الكثير من الناس بالخوف من مهنة الطب، ويشعر آخرون أن لديهم واجبًا مدنيًا ليكونوا فئران تجارب، إذ كيف من المفترض أن يتعلم الطلاب؟ ومع ذلك، فإن وجود جمهور في أي نوع من الفحص الطبي ليس مثل الامتناع عن إطلاق صافرة السائق المتعلم، وهناك عدد من الأسباب التي قد تجعلك لا ترغب في ذلك. يقول لو: “فقط فكر في أن هناك مرضى آخرين”. “هناك أنواع مختلفة من الناس، والكثير منهم لن يمانعوا على الإطلاق.”

هل يمكنني إيقافك هنا في الشارع، وأسألك عن رأيك في مرض السرطان/التخلي عن الحيوانات/جريمة السكين وكذلك الحصول على تفاصيل حسابك البنكي؟
إنها سمة مثيرة للشفقة في الحياة الحديثة، الصراخ: عليهم أن يتصرفوا بمرح بشكل لا يصدق مع الأشخاص الذين يريدون فقط أن يُتركوا بمفردهم؛ تشعر بإذلالهم، ولكن في الوقت نفسه، لا تستطيع تحمل كل اشتراك خيري ممكن. أقول دائمًا، “شكرًا، ولكنني أتبرع بالفعل لـ X،” لذا فأنا أؤيد قضيتهم وبالتالي مساعيهم. إنهم يعلمون أنني ربما أكذب، لكنهم يعرفون أيضًا السبب، لذلك يصبح التبادل ممتعًا للغاية، على الرغم من أنه سيكون أكثر متعة بالنسبة لهم إذا أعطيتهم تفاصيل البنك الخاص بي.