يقول الخبراء أننا بحاجة إلى تناول 30 نباتًا في الأسبوع. هكذا كان حالي | حسنا في الواقع
تإن القبعة التي من المفترض أن نتناولها من الخضار هي جزء من الحكمة الصحية المعترف بها عالميًا لدرجة أننا في معظم الأوقات، بالكاد نفكر فيها. منذ عام 1991، كانت رسالة الصحة العامة السائدة في الولايات المتحدة حول هذا الموضوع هي “تناول خمس حصص في اليوم”، وهو ما يعني تناول إما خمس فواكه وخضراوات، أو خمس حصص من الفواكه والخضروات – ابدأ بسؤال الناس من حولك، وأعتقد أن ستجد لا أحد يعرف حقا.
إن الدعوة إلى “خمسة حصص في اليوم” (وهذه حصص بحجم الكوب، بالمناسبة) لم تنجح تمامًا؛ تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن واحدًا فقط من كل 10 بالغين أمريكيين يستوفي حصته. ربما سيساعد إجراء جديد أكثر تفصيلاً؟ في عام 2018، قدم مشروع القناة الهضمية البريطاني والأمريكي، الذي تديره جامعة كاليفورنيا سان دييغو في الولايات المتحدة، والدكتور تيم سبيكتور من كلية كينغز لندن في المملكة المتحدة، رسالة جديدة: بدلاً من “تناول خمسة أطباق في اليوم”، بدأوا قائلا “تناول 30 نباتا في الأسبوع.”
لماذا يوصي الخبراء بتناول 30 نبتة في الأسبوع؟
تعتمد النصيحة بتناول 30 نبتة أسبوعيًا على دراسة المشروع لآلاف الأشخاص – أو بشكل أكثر تحديدًا، برازهم. ووجدت أن أولئك الذين تناولوا مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية – الفواكه والخضروات، ولكن أيضًا البذور والمكسرات والحبوب الكاملة والتوابل – كان لديهم ميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا. توفر مجموعة واسعة من بكتيريا الأمعاء أساسًا لتحسين الصحة العامة والرفاهية: مرونة أكبر لمقاومة مسببات الأمراض، وتحسين عملية الهضم، وتحسين وظائف المخ. منذ أن نشر المشروع رسالته، انضم خبراء آخرون إلى الدعوة لإنشاء 30 مصنعًا في الأسبوع؛ أصدرت كاثرين رابيس، اختصاصية التغذية والقائدة السريرية لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، كتابها “الخطة الثلاثين” في فبراير/شباط الماضي، في حين تدعي الدكتورة ميغان روسي، مؤلفة كتاب “كيف تأكل المزيد من النباتات وتحب أمعائك”، أن تناول مجموعة متنوعة من النباتات هو القاعدة الغذائية الوحيدة لديها. .
تم شرح نهج سبيكتور الـ 30 أسبوعيًا بالتفصيل على الموقع الإلكتروني لشركته Zoe، وهي شركة تعمل في مجال التكنولوجيا الحيوية تهدف إلى مساعدة الأشخاص على فهم احتياجاتهم الغذائية الشخصية بشكل أفضل، وتشتهر بأجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة. هناك، يعتبر تناول 30 نباتًا أسبوعيًا بمثابة “تحدي” شخصي – وهو اختبار ذاتي يمكن لأي شخص القيام به في المنزل من خلال تتبع النباتات التي يأكلها.
كيف يعمل تحدي الثلاثين نباتًا؟
وإليك كيفية العمل: كل نبات تأكله يعتبر “نقطة نبات” واحدة، حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة فقط من هذا النبات، مثل بضع قطع من الجزر أو ثمرة فراولة واحدة. يتم احتساب الأعشاب والتوابل والثوم أيضًا، ولكن بمقدار ربع نقطة فقط. وفي الوقت نفسه، يتم احتساب الإصدارات الملونة المختلفة من النباتات، مثل الفلفل الأحمر والأصفر، بشكل منفصل كنقطة لكل منها، نظرًا لأن النباتات الملونة المختلفة تحتوي على كميات مختلفة قليلاً من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. لكن بعض العناصر لا تحتسب على الإطلاق – مثل الأرز الأبيض والبطاطس (فهي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير، وفقًا لسبيكتور، وتحتوي على ألياف ومغذيات أقل من النباتات الأخرى).
الأطعمة المصنعة البسيطة نسبيًا مثل الفشار يتم احتسابها، ولكن إذا كان الطعام يحتوي على أكثر من حفنة من المكونات التي يمكن التعرف عليها، فمن المحتمل ألا يتم احتسابها؛ ولا تفعل أي عصائر. والفكرة هي البدء بتعزيز التنوع، ثم القلق بشأن الكمية لاحقًا.
وفقًا لجوان فرانك، مساعد مدير البرنامج في قسم التغذية بجامعة كاليفورنيا، ديفيس، فإن فكرة تناول 30 نبتة أسبوعيًا لا يرقى إليها الشك من الناحية الغذائية وممتازة للصحة إلا إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. (جي) المشاكل التي قد تجعل الألياف صعبة الهضم، وفي هذه الحالة يجب توخي الحذر. ومع ذلك، “لا يستطيع بعض الناس الوصول إلى مجموعة متنوعة من النباتات المختلفة. وتقول: “نحن نكره أن يعتقد الناس: “لا أستطيع القيام بذلك لأنني لا أستطيع تحمل تكاليفه”.” وتقول: “من المؤكد أنك تحصل على فوائد من تناول أكبر عدد ممكن من النباتات”، حتى لو لم تتمكن من الحصول على 30 نوعًا مختلفًا كل أسبوع.
هل يمكنني تناول 30 نبتة في الأسبوع؟
أنا بالفعل آكل الكثير من النباتات، لكن للوهلة الأولى، 30 يبدو كثيرًا. بدافع الفضول، قررت أن أرى ما إذا كنت سأصل إلى 30 أسبوعيًا وكيف ذلك دون تغيير نظامي الغذائي بشكل خاص أو القيام بمتجر خاص. وهنا كيف سارت الأمور.
الاثنين
صباح: مثير للدهشة، قهوة يعتبر مصنعي الأول (ربع نقطة فقط). لقد كنت أتخطاها مؤخرًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأمر يبدو وكأنه عمل روتيني محزن منذ أن اكتشفت أنني لا أتحمل اللاكتوز واضطررت إلى إعادة تقييم علاقتي العاطفية مع الزبادي.
بعد الظهر: الغداء عبارة عن لفافة ديناميت وفوتوماكي – لذا يمكنني أن أضيف أعشاب بحرية, خيار, أفوكادو, خَسّ (يصف سبيكتور خس الجبل الجليدي بأنه “عديم الفائدة” و”عديم الفائدة”، ولكن لحسن الحظ أعتقد أن هذه كانت ورقة خضراء)، وكذلك فطر, جزرة ومخلل زنجبيل، الذي أعتبره من التوابل.
بعد الغداء تناولت فطيرة المجد في الصباح الأخير من دفعة خبزتها في عطلة نهاية الأسبوع. يحتوي الخليط على جزرة، تفاحة, موزوالزنجبيل الطازج و كُركُم, أناناس و البقان. أحجام التقديم لا تذكر حقًا، ولكن من أجل التنوع الكبير، سأقوم بإحصائها. يحتوي حساب Zoe TikTok على منشور حول كيف أن “أفضل أنواع الكعك تحتوي على خضروات”، لذلك أعتقد أنهم سيوافقون على ذلك.
وبعد ساعتين، أردت وجبة خفيفة أخرى وتناولت بعضًا منها بامية رقائق و مانغوستين. لقد كانت صدفة مذهلة بالنسبة لي أن أشتري هذه الأخيرة، وهي واحدة من أكثر الفواكه المفضلة لدي والتي نادرًا ما أتناولها، قبل هذه التجربة. شكلها وطعمها مثل البوكيمون الخيالي.
مساء: أثار ضجة حول عشاء ناجح سابقًا والذي جاء أقل نجاحًا ولكنه مع ذلك يحتوي على الدجاج، كرنبكابوتشا قرع, سمنة فول, طماطم و بالنسبة للبهارات ثوم, ليمون شهية، طازج زعتر و بَقدونس.
شاي يعتبر ربع نقطة. كان لدي مزيج النعناع.
ثم، بضع قطع من آيس كريم كوكيز حليب جوز الهند والآيس كريم. من الناحية الفنية، لجوز الهند والشوكولاتة مكان في آية سبيكتور، لكنني لا أعتقد أن هذا هو الحال.
المجموع اليومي: 18 نقطة
يوم الثلاثاء
صباح: القهوة السوداء مرة أخرى، وبعد ذلك في فترة الظهيرة تناولت خليطًا صغيرًا يتكون من مكعب مجمد من الزنجبيل الممزوج والأناناس المجمد والبقدونس والخيار وعصير الليمون والماء وقليل من الملح. لقد حصلت على كل هذه النباتات بالأمس، لذا لم يتم احتساب أي منها.
كان لديه عدد قليل من المفرقعات مع زيتون تابينادي (إنها كمية صغيرة، لكن رابيس يعتبر زيت الزيتون ربع نقطة، لذلك سأفعل ذلك هنا).
بعد الظهر: كان الغداء بقايا طعام من الليلة الماضية والمزيد من المانغوستين. ثم كوب من شاي أخضر.
وفي وقت لاحق، في المقهى، تناولت الشاي بالنعناع و كُمَّثرَى دانماركي.
مساء: كان العشاء عبارة عن وعاء من الأرز الأبيض مع بعض القرع والخيار والزنجبيل المخلل والأعشاب البحرية وخيط لحم الخنزير.
المجموع اليومي: 1.5 نقطة
مجموع تشغيل: 19.5 نقطة
الأربعاء
صباح: قهوة سوداء؛ ثم قمت بإعداد عصير مع حليب اللوز ومسحوق البروتين والموز والقليل توت والفريزر محترق التوت.
غداء: غداء إسبارطي من الدجاج والأرز. كان هذا ما كان في الثلاجة.
مساء: في تحدي الـ 30 نباتًا، حتى كمية صغيرة من النبات تعتبر هامة. ومع ذلك، فإن تناول قطع صغيرة من الزعتر في الوصفة، أو شريحة من الفطر في فوتوماكي الخاص بي، لا يجعلني أقترب حتى ولو من بعيد من توصية مركز السيطرة على الأمراض بأن “البالغين يجب أن يستهلكوا ما يعادل 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و2 إلى 3 أكواب مكافئة”. تناول الخضار يومياً لدعم نظام المناعة الصحي والوقاية من الأمراض المزمنة”. لزيادة حجم صوتي، قررت أن أصنع حساء المينسترون على العشاء.
أنه يحتوي على بصل أحمر, كرفسالثوم، الطماطم المعلبة، اللفت، الجزر، قرع الكابوتشا، البطاطس البيضاء، أ. شايوت كان ذلك في درجتي لمدة أسبوعين ولكنه كان لا يزال مثاليًا، وآخر البقدونس والزعتر. أنا أيضا أكل أ يوسفي.
المجموع اليومي: 6
مجموع تشغيل: 25.5 نقطة
يوم الخميس
صباح: القهوة وساق نبات الهليون أثناء طهي وجبة الغداء لجدي.
غداء: في إحدى جلسات العمل المشتركة، تناولت الشكشوكة التي تحتوي على الطماطم، عدس، بصلة، فلفل أحمر و جرجير، وكوب من عصير الليمون الكركديه (لا تحتسب المشروبات السكرية).
مساء: في صف الطبخ الذي حجزه صديقي، نقوم بإعداد ثلاثة أطباق: ضلع مكسيكي قصير في سائل مملوء بالبهارات؛ سمك القد مع صلصة الكاري الحمراء و البابايا الخضراء سلطة؛ ولحم الخنزير المتن مع الليمون-الكاجو أرز مقلي.
المجموع اليومي: 6، بالإضافة إلى نقطتين فرديتين من التوابل (كان لكل طبق عدة توابل، بما في ذلك بذور الخردل،أربعة أصناف الفلفل الحار, الكزبرة و كمون).
مجموع تشغيل: حوالي 33
خاتمة
حسنا، لقد قتلته. هذا التحدي يشجع على تناول النباتات، ويمكنني أن أشعر أنني أبحث بالفعل عن أماكن لإضافة المزيد؛ ربما يمكنني إضافة كميات صغيرة من أنواع التوت المختلفة في العصير، أو رش بذور القنب والشيا فوق خبز زبدة الفول السوداني أو تجربة جريمولاتا على صينية من الخضار المحمصة.
سيكون من الأسهل زيادة الرقم الخاص بي عن طريق شراء مزيج من أصناف مختلفة من التفاح أو الفلفل أو البصل من المتجر، والتقاط الخضروات المجمدة مثل الإدامامي والبازلاء والقرنبيط، والتي تكون عمومًا أقل تكلفة من الطازجة، ويمكن أن تستمر لعدة أشهر.
والأفضل من ذلك كله، أن إضافة المزيد من النباتات لا يساهم فقط في صحة الأمعاء ويجعل مذاق الطعام أفضل، ولكن التركيز على مصادر الغذاء النباتية بدلاً من المصادر الحيوانية يكون أكثر استدامة بشكل عام (باستثناء الشحن الدولي لفاكهة المانغوستين). . ربما سيكون هذا هو التحدي التالي الذي أواجهه: 30 نباتًا أسبوعيًا في نظام 100 ميل الغذائي.
