“اعتقدت أنني لن أركض مرة أخرى أبدًا”: كيف تغلبت على ركبة العداء | الإصابات الرياضية
رلقد ضربتني ركبة أونر في أسوأ وقت ممكن – في أوائل عام 2020، قبل الوباء مباشرة. وبينما بدأ الجميع من حولي بارتداء أحذية رياضية من أجل “ساعة التمرين اليومية”، لم أتمكن من الركض حتى نهاية الطريق دون أن يتفاقم الألم في مفاصل ركبتي لعدة أيام.
لقد اعتقدت بصدق أنني لن أركض مرة أخرى أبدًا. وبعد أن كشف فحص التصوير بالرنين المغناطيسي على ركبتي عن وجود “أخاديد ضحلة” تنزلق فيها الرضفة، أخبرني أحد المتخصصين أن أفكر في ممارسة رياضة ذات تأثير أقل مثل السباحة بدلاً من ذلك. قال لي أحد المتخصصين: “أنت لست مصممًا للجري”. “لذلك ربما لا تفعل ذلك.”
“اوه حقا هل قال لك ذلك؟” يقول أخصائي العلاج الطبيعي أوزو إهيوغو. إهيوغو هو مؤسس شركة Inside Edge للعلاج الطبيعي في برمنغهام، وهو متخصص في مشاكل العضلات والعظام لدى الجمعية المعتمدة للعلاج الطبيعي، فضلاً عن كونه مدربًا معتمدًا للقوة والتكييف. وباعتباره شخصًا يدرك فوائد الجري – للصحة البدنية والعقلية على حد سواء – فهو ليس من النوع الذي يطلب من شخص ما التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية التي يستمتع بها ما لم تكن ضرورية حقًا. والخبر السار هو أن معظم العدائين يمكنهم اتخاذ خطوات بسيطة لتقليل فرص تعرضهم لإصابة بركبة العداء المخيف.
ولكن ما هي ركبة العداء؟ يعترف إهيوغو بأنها عبارة صوفية إلى حد ما، وهي مصطلح شامل لأي إزعاجات في مقدمة الركبة. “ولكن بشكل عام، يشير معظم الأطباء إلى آلام المفاصل الرضفة الفخذية. هذه هي الحالة التي تصبح فيها الرضفة والهياكل المرتبطة بها مثقلة.
من المرجح أن تتطور الإصابة الزائدة ببطء مع مرور الوقت. على عكس التواء الكاحل، على سبيل المثال، لا توجد لحظة صدمة مفاجئة حيث يتمزق شيء مهم. وهذا بالتأكيد ما كان عليه الأمر معي. في عام 2018، تحدت نفسي لتقليل وقت مسافة 5 كيلومترات إلى أقل من 20 دقيقة. وهذا يعني منحدرًا حادًا في الجري المكثف. عندما آلمني ركبتاي قليلًا في اليوم التالي، نظرت إلى الأمر ببساطة على أنه ألم لا مفر منه، وواصلت العمل بجلسات فاصلة مكثفة.
لقد كنت أرتكب خطأً نموذجياً. يقول إهيوغو: “في كثير من الأحيان، سيشعر الناس بالألم في اليوم التالي، ثم يعودون إليه بعد بضعة أيام ويصابون مرة أخرى بنفس الأنسجة التي تحاول إصلاح نفسها”. “إذا واصلت القيام بدورة إصلاح الإصابات، فإن ما يحدث في النهاية هو أن ركبتك منزعجة باستمرار. يمكن أن تصبح الأمور متمردة تمامًا إذا واصلت القيام بذلك. لذا نصيحتي الأولى هي، إذا شعرت بالألم، تراجع. من المحتمل أن يكون الأسبوعان هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى تهدئتك. لذا بدلًا من الجري، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة بعض أوزان الجزء العلوي من الجسم أو ركوب الدراجة. إذا استقر الأمر، أضف بعض الزيادات التدريجية المعقولة وقد لا تحتاج إلى رؤية طبيب فيزيائي.
فقط احرص على عدم العودة إلى حيث كنت من قبل. “أسقط كل ما كنت تفعله قبل أن يبدأ بحوالي 25% إلى 30%. يقول إهيوغو: “ثم قم بزيادة التدريب تدريجيًا بحوالي 10٪ أسبوعيًا”.
القارئ: لم أفعل شيئاً من هذا. لقد عقدت العزم على إكمال سعيي، وتجاهلت ألمي، وبحلول الوقت الذي تسللت فيه أخيرًا تحت علامة الـ 20 دقيقة في صيف عام 2019، لقد اعتدت على التجول من الألم لمدة 48 ساعة بعد ذلك.
الأشخاص الذين يفعلون ما فعلته يخاطرون بإتلاف ركبهم بشكل دائم، وتآكل الغضروف وتحويل ركبة العداء إلى إصابة بسبب الإجهاد العظمي. لحسن الحظ أنني لم أذهب إلى هذا الحد. لكنني كنت في موقف لم يكن فيه مجرد الراحة لبضعة أسابيع مفيدًا. كنت بحاجة إلى تدخل طبي، والذي شرعت فيه أخيرًا بعد 18 شهرًا من إجباري على الخروج من الطريق، مع أخصائي علاج طبيعي رائع يُدعى فريد مانينج. لقد كانت عملية بطيئة، ومصممة خصيصًا لوضعي الفردي، ولكنها كانت أيضًا مجزية. بدأنا بأداء تمرين القرفصاء اللطيف أثناء دعم ظهري على الحائط، وهو كل ما يمكنني تحمله من الألم، وانتقلنا نحو المهام الأصعب تدريجيًا حتى كنت أقوم بأداء 20 تمرين قرفصاء بساق واحدة دون أي ألم على الإطلاق. ما أحببته في طبيب العلاج الطبيعي لم يكن مجرد وصفه لمسار العلاج الصحيح، بل أنه كان قادرًا على وصف ما يحدث في جسدي بطريقة منطقية، وبالتالي شجعني على تخصيص الوقت لإصلاحه. .
يقول إهيوغو، الذي عمل مع العدائين ولاعبي التنس والجنود: “الرياضيون يقولون لي نفس الشيء”. “إنهم يريدون أن يعرفوا،” حسنًا، لماذا أفعل هذا؟ كيف يعمل؟ كم من الوقت سيستغرق الأمر للتحسن؟ إن القدرة على شرح هذه الأشياء الثلاثة تُحدث فرقًا كبيرًا.
ما نجح بالنسبة لي قد لا يكون بالضرورة هو المسار الصحيح للآخرين الذين يعانون من ركبة العداء، لكن إهيوغو يقول أن هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكننا جميعًا القيام بها لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم والحفاظ على بعض الضغط بعيدًا عن ركبنا. “في الأساس، أنت تريد زيادة قوة العضلات حول عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، والساق [see examples below]. هذه العضلات الثلاث مهمة حقًا لأنها عضلاتك المضادة للجاذبية.
تعد المرونة، فضلاً عن القوة، أمرًا مهمًا، ويقترح إهيوغو أيضًا تمديد عضلات الورك والعضلات الرباعية والعجول لأن ذلك سيساعدك على الانتقال إلى أفضل وضع ممكن للجري – ما يُعرف بالتمديد الثلاثي: “حيث يكون الوركين ممتدين ، الركبتان ممتدتان وتدفعان من أصابع القدم.
إذن، كم مرة يجب أن نمتد؟ يقول: “من الواضح أنه كلما زادت تمارين التمدد، كان ذلك أفضل”. “لكن معظم الناس يعانون من ضيق الوقت، لذلك ربما يكون من الواقعي أن نقول تمارين التمدد في كل مرة تقوم فيها بالجري – وبعد ذلك، وليس قبل ذلك. حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات تتراوح مدة كل منها بين 30 و40 ثانية.
ربما كان الشيء الأكثر روعة الذي اكتشفته خلال رحلتي للعودة إلى الجري هو العلاقة بين الألم وتلف الأنسجة. على الرغم من أنني كنت أشعر بألم حارق في الركبة كلما حاولت استئناف التدريب، أشار طبيبي الطبيعي إلى أنه من غير المرجح أن أتسبب في أضرار لا توصف لمفاصلي في مساحة 500 متر. وبدلاً من ذلك، تم تدريب عقلي على إطلاق نظام تحذير كلما شعر بأي حمل كبير على الركبتين. كان جزء من إعادة تأهيلي يتضمن تعليم جهازي العصبي المركزي إدراك أن بعض الحركات أصبحت آمنة مرة أخرى، كالقفز بهدوء، على سبيل المثال، أو القفز من أعلى درجة.
يقول إهيوجو: “إن الألم هو في الأساس نظام إنذار يعود إلى عصور ما قبل التاريخ يقول: “هناك ضرر!””. “ولكن إذا رأيتك بعد مرور ثلاثة أو أربعة أشهر من الإصابة، وأظهرت عمليات المسح أن الغضروف الموجود تحته على ما يرام، والعظام على ما يرام، فمن المحتمل أن يكون الألم لمجرد أن جهازك العصبي شديد الحساسية. لقد عانيت من أعراض مستمرة لفترة طويلة حتى أن دماغك بدأ الآن في تطوير ذاكرة لها. كل هذا يعني أنه من الأفضل ألا ندع الأمور تسوء كما فعلت.
بالطبع، هناك بعض الأشياء البسيطة الأخرى التي يمكنك القيام بها لمساعدة ركبتيك. التأكد من أن المدربين الخاصين بك في حالة جيدة هو أحد هذه الأشياء. يقول إهيوغو إن كل شخص يركض بشكل مختلف، لذا اتبع مبدأ “الإحساس” بدلاً من المسافة المقطوعة – فعندما يبدأون في فقدان ارتدادهم النابض، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للترقية. إن تحليل مشيتك حتى تتمكن من شراء المدربين المناسبين سيساعد أيضًا. كما هو الحال مع الجري على أرض أكثر ليونة، بدلاً من الرصيف، وعدم المبالغة في التلال شديدة الانحدار.
أما بالنسبة لمحاولة قضاء طريقك للخروج من آلام الركبة؟ حسنًا، لقد كنت هناك وحصلت على المكملات الغذائية وبنادق التدليك ولفائف من أشرطة علم الحركة لإظهار ذلك. يقول إهيوغو إن أياً من هذه الأشياء ليس سيئاً بالضرورة، ولكن ينبغي النظر إليها على أنها علاجات تكميلية إلى جانب العمل الشاق – فهي لن تحل مشاكلك بطريقة سحرية.
لا يمكن التغاضي عن حقيقة أن الجري له تأثير كبير على المفاصل – وخاصة الركبتين. ولأن لدينا جميعًا ميكانيكا حيوية مختلفة، فإن التنبؤ بمن سيصاب بألم في الركبة، ومتى سيحدث، ليس من الممكن دائمًا. “في النهاية سيتلخص الأمر في: ما الذي يرغب جسمك في تحمله في هذه اللحظة من الزمن؟” يقول إهيوغو.
بعد أربع سنوات من التفكير بأنني لن أركض مرة أخرى أبدًا، حققت أشياء لم تكن ممكنة من قبل بفضل تحسن قوة العضلات التي تدعم ركبتي. في حين أنني كنت أضطر في السابق إلى التوقف عند علامة 12 كيلومترًا تقريبًا بسبب شريط تقنية المعلومات الضيق (إصابة أخرى يمكن أن تؤثر على الركبتين)، يمكنني هذه الأيام أن أركض نصف الماراثون دون الكثير من الوخز. لكنني لست راضيًا وأعلم أن إصابات الجري تكمن دائمًا في الزاوية إذا لم نعتني بمفاصلنا. لا أحد هو عداء مثالي، بعد كل شيء.
يقول إهيوغو: “إذا نظرت إلى العدائين في جميع أنحاء العالم وقارنتهم بما هو محدد في الكتب المدرسية، والطريقة المثالية للجري، فستجد دائمًا القليل من الانحراف عن ذلك”. “عندما يبدأ الناس بالتعب، يبدأ هذا الانحراف في الزيادة. لذلك، فحتى أفضل العدائين في العالم يحيدون عن أفضل طريقة للجري.
وكما يظهر أخصائيو العلاج الطبيعي مثل إهيوغو، فحتى بعض العدائين ذوي الأداء المتوسط يمكنهم التغلب على مشاكل ركبتهم والعودة إلى المسار الصحيح.
قم بتمديد هذا: تمارين تقوية Uzo Ehiogu
على افتراض أنك لست مصابًا، فمن المفترض أن تساعد هذه التمارين في بناء العضلات التي تدعم الركبتين أثناء الجري.
يرفع العجل
“الأمر بسيط جدًا، ما عليك سوى الانتقال إلى أصابع قدميك ثم التراجع ببطء. ابدأ برفع الساق المزدوجة – باستخدام كلا الساقين في نفس الوقت. بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات بسهولة، يمكنك التقدم بهذا التمرين إلى رفع ساق واحدة، مما يضع وزن جسمك بالكامل على كل ساق.
القرفصاء المرجحة
“ليس من الضروري أن يكون لديك قضيب حديدي على ظهرك للقيام بذلك. سوف يفعل Kettlebell أو الوزن. أحيانًا أطلب من الناس وضع الكتب في الحقيبة والتمسك بها. هذه سوف تستهدف الكواد والأرداف. مرة أخرى، عندما تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 10 مرات، فهذا هو الوقت المناسب للتقدم من خلال زيادة الوزن.
رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب
“استلق على جانبك مع ثني ساقك السفلية قليلاً لتحقيق التوازن، ثم ارفع الأخرى ببطء لأعلى ولأسفل. حاول إيقاف الساق التي ترفعها من الزحف للأمام للتأكد من أنك تستهدف عضلات الألوية. عندما تشعر بالسهولة في ثلاث مجموعات من 10 تكرارات، استخدم شريط تمرين مرنًا لجعل الأمر أكثر صعوبة.
اكتشاف المزيد من شبكة الريان
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
