لكم وسادة، عانق حيوانك الأليف، واكتب إلى النائب الخاص بك: 22 طريقة للتعامل مع غضبك | الصحة و أمبير؛ رفاهية

Fمن الطائرات ومحلات السوبر ماركت إلى الاختناقات المرورية، وبالطبع عبر الإنترنت، يبدو الأمر كما لو أن الجميع غاضبون. فهل من عجب؟ لقد أصبحت السياسة أكثر استقطابا وسوءا من أي وقت مضى في الذاكرة الحية، والحروب تتصدر جدول أعمال الأخبار، ونحن في أزمة تكلفة المعيشة. ليس من المستغرب أن يكون الناس على حافة الهاوية.

الغضب في حد ذاته ليس بالضرورة سلبيا. تقول الدكتورة ناديا هيم، الأستاذة المشاركة في علم نفس الشخصية وعلم الأمراض النفسية بجامعة نوتنغهام ترنت: “الغضب هو عاطفة راسخة تشكل دفاعنا ضد التهديد”. “إنه أمر طبيعي وصحي ومهم من الناحية التطورية.”

يمكن أن يكون قوة قوية من أجل الخير، كما يقول ديفيد وولفسون، أخصائي الغضب والمعالج النفسي. “الغضب يدفعنا إلى تحقيق الأشياء – إلى النضال من أجل العدالة والقضايا، والفوز بالماراثونات، وتصحيح الأخطاء.”

إن السمعة السيئة للغضب ترجع إلى السلوكيات التي يمكن أن يثيرها. يمكن أن يدفعنا الغضب إلى التصرف بشكل سيئ ثم الندم عليه، لذلك من المفيد معرفة كيفية التعامل معه بشكل صحي. هنا 22 اقتراحا.

عد إلى ثلاثة

يقول هيم: “عندما نشعر بالإثارة الشديدة، نواجه صعوبة في التفكير”. “يعد تجاوز تلك الإثارة الفسيولوجية جزءًا مهمًا من تقليل مخاطر التصرف بطريقة غير مناسبة والتي نندم عليها لاحقًا. توقف، عد إلى ثلاثة، فكر ثم تصرف. وهذا ينشط عقلك الإدراكي، ويهدئك ويمنحك الوقت لمعالجة ما إذا كان هذا تهديدًا حقيقيًا، وما إذا كانت الاستجابة متناسبة.

رش الماء على وجهك

تقول إيريكا كيرتس، وهي معالجة شؤون الزواج والأسرة مقيمة في الولايات المتحدة ومؤلفة كتاب سيصدر قريباً بعنوان “العمل مع الغضب بطريقة إبداعية”: “إن الغضب ينشط الجهاز العصبي الودي، مما يزيد من طاقتنا ويجهزنا للتصرف”. “في بعض الأحيان يكون ارتفاع الطاقة سريعًا ومكثفًا، مما يحثنا على القيام بشيء متهور وغير منتج وحتى ضار. قلل من الطاقة الغاضبة عن طريق رش الماء البارد على وجهك بشكل متكرر أثناء حبس أنفاسك.

ابحث عن مصدر إلهاء جسدي

ويشير هيم إلى أنه في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد الإلهاء الجسدي في تقليل حدة مشاعر الغضب. وتقول: “قد يكون لدى بعض الأشخاص شريط مطاطي على معصمهم ليقوموا بالنقر عليه”. “أو يمكنك الصعود والنزول على الدرج خمس مرات، حتى تتمكن الطاقة الغاضبة من الذهاب إلى مكان ما قبل أن تبدأ في التفكير مرة أخرى.”

خربش الكلمات الغاضبة

هل تشعر بالرغبة في الصراخ على شخص ما؟ يقول كيرتس إن الكتابة بالقلم على الورق هي طريقة أفضل للحصول على الوضوح وتلبية احتياجاتك الأساسية. فكر في السبب الذي جعل دمك يغلي، و”حاول الصراخ على الورق من خلال رسم الكلمات الغاضبة التي تتبادر إلى ذهنك”، كما يقول كيرتس. ثم خذ الأمر خطوة أبعد: “فكر في المشاعر الأكثر ضعفًا مثل “الخذلان”، و”الأذى”، و”الحرج”، و”الغيرة” – واكتبها. ثم أضف احتياجاتك ورغباتك. وأخيرًا، ضع دائرة حول الكلمات التي ستساعدك على إيصال احتياجاتك بشكل واضح وغير عدواني.

تصبح ذبابة

يقول كريستيان جاريت، عالم الأعصاب الإدراكي ومؤلف كتاب “كن من تريد”، عندما تكون في موقف مثير “حاول أن تخلق مسافة بينك وبين أفكارك ومشاعرك الغاضبة”. “حاول أن تتخيل المشهد من منظور الشخص الثالث، كما لو كنت ذبابة على الحائط. أو اخرج من نفسك ووصف ما يحدث باستخدام اسمك وضمائر الغائب.

هناك طريقة أخرى للابتعاد عن المشاعر الشديدة، وفقًا لكيرتس، وهي “تخيل غضبك كلون أو شكل أو شكل منفصل عنك. ليس من الضروري أن يكون الأمر منطقيًا – فقط لاحظ المسافة بينك وبين غضبك. إذا لزم الأمر، تخيل أنك تطلب منه أن يمنحك مساحة أكبر قليلاً أو تتراجع عنه حتى تتمكن من رؤية حوافه. وهذا يمكن أن يقلل من شدته.”

استباق ومنع

بعض الغضب نكاد ندعوه، لذلك من المفيد أن ندرك ما يمكن أن يحدث – ويسبب الإزعاج – قبل الشروع في شيء ما. والمثال الكلاسيكي هو الغضب على الطريق. يقول وولفسون: “إنه أمر يمكن التنبؤ به تمامًا”. “ستكون هناك حركة مرورية، وسيقوم شخص ما بتقطيعي، فماذا سأفعل عندما يفعلون ذلك؟ لا شيء مطلقا. أشعر بالغضب لأنني أجعل الأمر شخصيًا، لكن هل سيكون الأمر مهمًا عندما أعود إلى المنزل؟ لا، لن يحدث ذلك.

اقلب تركيزك

دائما غاضب من الأخبار؟ يقول ويليام ديفور، مؤلف كتاب Goodfinding: A User’s Guide to EQ and Your Brilliant Mind: “يشكل العديد من الأشخاص هويتهم حول ما لا يحبونه وما يعارضونه”. “مثل هؤلاء الناس سيكونون غاضبين دائمًا.” بدلاً من ذلك، يقول، ركز على “ما تحبه، وما تؤمن به، وما تدعمه، وما تريد المزيد منه”.

ابحث عن شخص ما للتشدق إليه

“يمكنني التشدق ل انت او في “أنت”، يقول وولفسون. «إنه تمييز مهم جدًا؛ عندما أتشدق في أنت، أنا أدفعك إلى الزاوية، ولكن إذا قلت: “أنا حقًا بحاجة إلى إزالة شيء من صدري، هل ستستمع؟”، لدينا تواصل يجعلنا أقرب.

لكمة وسادة

الإفراج، وفقا لديفور، يمكن أن يكون وسيلة صحية للتعبير عن الغضب. ويقترح «الضرب على وسادة أو مرتبة أو الصراخ بمفردك، وليس موجهاً لأحد». ويوافقه وولفسون على ذلك قائلاً: “أنا أعلم الناس كيف يثقبون الوسائد أو يجلسون في السيارة دون أن يكون هناك أحد حولهم ويهدرون فقط”. ويحرص على الإشارة إلى أن هذه التقنيات لا تتخلص من الغضب الكامن، بل تتعامل معه في الوقت الحالي فقط.

كن استباقيًا

يشعر الكثير منا بالغضب تجاه حالة العالم. “ابحث عن طرق بناءة لتوجيه تلك المشاعر المشروعة، من خلال الكتابة إلى إحدى الصحف أو إلى عضو البرلمان؛ أو الانخراط في حملة شعبية، يقترح جاريت.

… أو لا تفعل شيئًا

قد تكون الرغبة في الانتقاد، أو ضرب شيء ما، أو الاندفاع في البكاء، لكن وولفسون يقول: “إذا لم تتمكن من فعل أي شيء عندما تكون غاضبًا، فأنت تفعل الكثير لأنه بخلاف ذلك كنت ستفعل كل تلك الأشياء غير السارة. امسك غضبك وقل: “أشعر بالغضب حقًا الآن”. أشعر برغبة في فعل وقول أشياء غير سارة حقًا، لكنني اخترت عدم القيام بذلك. سلوكك هو دائمًا خيار.”

عانق حيوانك الأليف

يقول هيم: “احتضن حيوانك الأليف أو طفلك أو شريكك”. “يطلق العناق هرمون الأوكسيتوسين، وهو هرمون نعتقد أنه يساعد على الترابط، ولكنه مهم أيضًا في معالجة التهديدات، حيث يتعين علينا محاربتها أو التعامل معها بطرق أخرى.”

اكتب بريدًا إلكترونيًا لنفسك

هل تريد أن تعطي لشخص ما قطعة من عقلك؟ يقول وولفسون: “أكتب رسالة بريد إلكتروني إلى نفسي، أشرح فيها كل الأشياء التي لا أريد أن أقولها على الإطلاق، ولكنني أريد أن أعترف بها”. “ستعود إليه بعد يومين، عندما تكون في حالة البلوغ وتفكر، “الحمد لله أنني لم أقل ذلك أو أرسله”.”

الحد من التعرض

هل تشعر كما لو كان هناك غضب في كل مكان؟ يقول ديفور: “يعتمد الأمر على المكان الذي تنظر فيه، وما تقرأه وتشاهده، ومن تستمع إليه”. “إذا كنت تستهلك معلومات مزعجة أو مخيفة أو مثيرة للغضب، فمن الطبيعي أن تشعر بمزيد من الغضب.” يقول كيرتس: “أغلق التطبيق، وأغلق الكمبيوتر المحمول، وابحث عن شيء إيجابي أو مهدئ. “اقرأ الأخبار المبهجة لموازنة الأمور السلبية. نحن لسنا مهيئين للحفاظ على تدفق مستمر من الأخبار المزعجة.

المشي في الطبيعة

شعور انتهى؟ يقول هيم: “اذهب في نزهة طويلة في الطبيعة وتأملها”. “هناك الكثير من الأبحاث التي تثبت أن المشي في بيئة محبة للحيوية يقلل من مستويات القلق والتوتر.”

انظر إلى ما هو أبعد من الغضب

يقول وولفسون: “من الصعب وضع غطاء على قدر يغلي: كلما حاولت دفعه إلى الأسفل، زاد الضغط الذي تراكم عليه وفي النهاية سينفجر”. “هذا الضغط عادة ما ينطوي على تجاهل جميع المشاعر التي تثير الغضب، والتي غالباً ما تكون مؤلمة، خوف، خجل، حزن. عندما لا ننتبه لهذه الأمور، فإننا نبني الغضب بأنفسنا”.

الزفير

هل تعتقد أنك على وشك تفجير فتيل؟ تفجير بدلا من ذلك. يقول كيرتس: “حاول الزفير بشكل كامل حتى تضطر إلى الشهيق، وكرر ذلك عدة مرات”.

خذ حمامًا باردًا

يقول هيم: “إنك تتوتر وتشعر بالحرارة، لذا فإن التبريد قد يكون وسيلة جيدة لتقليل درجة الحرارة هذه”. “نحن نعلم، على سبيل المثال، أنه عندما ترتفع درجة الحرارة، تميل العدوانية إلى الارتفاع. وذلك لأننا نشعر بالانزعاج في الأماكن الحارة أو المزدحمة، كما أن الشعور بعدم الارتياح يزيد من خطر رد الفعل لدينا.

غالبًا ما يتم إثارة الغضب عندما نشعر بالخجل من أنفسنا. إذا كنت تشعر بالغضب لارتكاب خطأ ما (على سبيل المثال، حذف ملف مهم عن طريق الخطأ)، ينصح كيرتس: “استمر في سؤال نفسك عما يقوله عنك أن شيئًا ما قد حدث خطأً حتى تتوصل إلى اعتقاد سلبي بأن يشعر صحيح – حتى لو كنت تعرف أنه ليس كذلك. كن فضوليًا بشأن المواقف مثل “لن أنجح أبدًا” ثم قارن تلك المواقف بالحقائق. قد لا يكون لهذه المعتقدات الراسخة التي لا جدال فيها علاقة تذكر بوضعك الحالي.

تنفس بعمق

يقول هيم: “عندما نشعر بالإثارة المفرطة، فإننا نتنفس بشكل سطحي، مما يضخ نظامنا العصبي الودي”. يثير الجهاز العصبي الودي استجابة القتال أو الهروب. “إن أخذ ثلاثة أو أربعة أنفاس عميقة، مع التركيز على أنفاسنا، يميل إلى تقليل غضبنا.”

يبكي

تريد أن تنفجر في البكاء؟ “ولم لا؟ يقول هيم: “إن إطلاق مشاعرنا بطريقة متناسبة ومناسبة أفضل من كبتها”.

اختر الهدوء

ذكّر نفسك أن رد فعلك هو اختيار. “لقد سألني أطفالي: “لماذا لا تخسرها؟” أقول: “هذا ليس الشخص الذي أريد أن أكونه ولكني سأخبرك أنني غاضب منك بطريقة هادئة ومهذبة”، كما يقول وولفسون. “إن الصورة النمطية للغضب هي الصراخ والإساءة، ولكن يمكننا اختيار التعبير عن الغضب بطريقة صادقة ومحتوية وكريمة وصحية.”

مساعد التصوير: جورجي وايلدنج