هل يجب أن أقلق بشأن الميكروبيوم المعوي الخاص بي؟ | الحياة والأسلوب
شحتى وقت قريب إلى حد ما، كانت فكرة الاستماع إلى أمعائك مجازية في الغالب. من المهم الحفاظ على القلب والرئتين والكبد في حالة جيدة. لكن المعدة والأمعاء والقولون؟ من المؤكد أنهم يستمرون في التحرك، ومعالجة كل ما تضعه فيهم، ويعترضون أحيانًا، لكنهم يقومون بعملهم في الأساس.
كذلك ليس تماما. على مدى السنوات الخمس الماضية أو نحو ذلك، تراكمت الأدلة على أن المجتمع الضخم من الكائنات الحية الدقيقة – البكتيريا والفيروسات والفطريات – التي تعيش في الأمعاء تؤثر على كل شيء من الجهاز المناعي إلى الصحة العقلية. لقد تعلمنا أن هناك ما يقرب من 500 مليون خلية عصبية في الأمعاء البشرية، إلى جانب 100 مليار خلية عصبية في الدماغ، وتشير الأبحاث حول “محور الأمعاء والدماغ” – نظام الإشارات البيوكيميائية الذي يربط الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي – إلى أن الإشارات اذهب في كلا الاتجاهين بين الاثنين. على سبيل المثال، يتمتع الرياضيون المحترفون ببكتيريا أمعاء أكثر تنوعًا من الأشخاص العاديين، ولكن أصبح من الواضح بشكل متزايد أن العلاقة ثنائية الاتجاه – فقد يكونون عدائين أفضل لأن لديهم بكتيريا أمعاء أكثر كفاءة، ولكن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية ربما تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. الفصول الصغيرة سعيدة.
يقول الدكتور جيمس إيست، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في Mayo Clinic Healthcare في لندن: “إن التمتع بأمعاء صحية هو جزء من كونك إنسانًا يتمتع بصحة جيدة على عدد لا بأس به من المستويات”. “العلامات الشائعة التي تشير إلى وجود خطأ ما في النظام تشمل التغيرات المستمرة في عادات الأمعاء، وآلام في البطن، والدم في البراز، وفقدان الوزن وصعوبة في البلع. إذا حدث أي من هذه الأمور، فيجب عليك طلب المساعدة الطبية. لكن قد يكون الميكروبيوم المعوي لديك مهمًا للعديد من الأشياء الأخرى، مثل زيادة الوزن والاكتئاب. يمكننا أن نرى الارتباطات مع ذلك ونحن نتحقق بالفعل مما إذا كان تغيير أو تحسين الميكروبيوم الخاص بك قد يساعد في بعض هذه المشكلات الصحية الأخرى التي لا ترتبط بشكل كلاسيكي بصحة الأمعاء. إنه مجال بحث مثير – قد يكون التلاعب بالميكروبيوم فرصة للتعامل مع بعض هذه القضايا المجتمعية الصعبة.
يبدو أن الأمعاء تلعب دورًا في الشهية وامتصاص الطاقة وإيقاع الساعة البيولوجية، حيث تشير دراسة صغيرة إلى أن الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون فعالة اعتمادًا على البكتيريا المختلفة التي تشكل الميكروبيوم. وفي الوقت نفسه، وجدت مراجعة حديثة نسبيًا لـ 21 دراسة حول هذا الموضوع، أن 11 منها تشير إلى أن تنظيم البكتيريا المعوية قد يكون له تأثير إيجابي على القلق. فكيف تمنح أمعائك أفضل فرصة للحفاظ على لياقتك؟
يقول إيست: “من منظور غذائي، هناك أشياء مباشرة يمكنك القيام بها، مثل اتباع نظام غذائي أكثر على الطراز المتوسطي – تقليل اللحوم المصنعة، والمزيد من زيت الزيتون، والأسماك، والمكسرات، والفواكه، والخضروات”. “إن وجود ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، وشرب كمية كافية من الماء وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يحسن حركة الأمعاء، في حين أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مفيد أيضًا.”
يبدو أن حركة الأمعاء، أو مدى سرعة انتقال الطعام عبر النظام بأكمله، مؤشر جيد على صحة الميكروبيوم لديك بشكل عام، حيث تشير أوقات “العبور” الأقصر للطعام بشكل عام إلى أمعاء أكثر صحة.
إذا كنت ترغب في تحسين التنوع العام وصحة بكتيريا الأمعاء، فإن أفضل قيمة غذائية لأموالك هي إضافة البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة – فالأول سيشجع بكتيريا الأمعاء الموجودة على التكاثر عن طريق إعطائها شيئًا لتتغذى عليه. بينما الأخيرة عبارة عن بكتيريا حية ستعمل على ملء متاجرك. يمكن زيادة البريبايوتكس بسهولة عن طريق إضافة المزيد من الثوم والبصل والبقوليات والفاصوليا والتوت إلى نظامك الغذائي المعتاد. البروبيوتيك أمر آخر – بعض الخيارات تشمل الكيمتشي (جرب ذلك في الكوساديلا)، مخلل الملفوف (ملعقة تتناسب بشكل جيد مع البيض المخفوق) أو الكفير (مثالي كمشروب بعد الصالة الرياضية).
ربما تكون فكرة جيدة أن تتجنب الأطعمة المصنعة إذا استطعت، لكن علاقة أمعائك بالخمر أكثر تعقيدًا – في إحدى الدراسات، قلل الجن من كمية البكتيريا “الجيدة” في الأشخاص، في حين يبدو أن تناول النبيذ الأحمر المعتدل يزيد منها. وكما رأينا بالفعل، يبدو أن الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية والنوم مهمان لصحة الأمعاء الجيدة، ولكن العلاقة تسير في الاتجاهين – لذلك من خلال الاهتمام بمشاعرك الهضمية، يمكنك الوثوق بها في الاعتناء بك.
