لا تخف من التراخي وارتدِ الأحذية الرياضية دائمًا: ست نصائح بسيطة من الخبراء لمفاصل أكثر صحة | الصحة و أمبير؛ رفاهية
أخصائي العلاج الطبيعي
“روتين اليوغا البسيط سينقذ عالماً من الألم”
ليام جود، أخصائي العلاج الطبيعي، عيادة وايت هارت, لندن
تهتم أدمغتنا بالطريق السهل وسوف تتعلم مسارات الحركة التي تستهلك أقل قدر من الطاقة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن في المفصل عن طريق إرهاق العضلات في نطاق معين من الدوران. إذا أردنا الحصول على مفاصل صحية، نحتاج إلى مكافحة هذه الحركات المتكررة من خلال الحفاظ على تمريننا بشكل عام.
وبما أنه لا يوجد شيء في الجسم يتم بشكل منعزل، فيجب علينا بناء القوة في جميع أنحاء الجسم. تعد برامج القوة والتكييف مفيدة جدًا في إشراك جميع عضلاتنا ومفاصلنا، بدءًا من البيلاتس وحتى اليوجا، أو إكمال تمارين الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
ابحث عن نقطة البداية الخاصة بك بهدف البناء على تحريك مفاصلك بانتظام في نطاق كامل من الحركة قدر الإمكان، مثل القرفصاء لجعل مؤخرتك قريبة من الأرض قدر الإمكان. في النهاية، إذا لم يتحرك الغضروف المحيط بالمفاصل بشكل كافٍ، فلن يحصل على تدفق دم كافٍ وسيجف ويتشقق.
كلما تمكنت من بناء نطاق من الحركة في حياتك اليومية مبكرًا، كان ذلك أفضل. إذا كنت في العشرينات من عمرك وتقرأ هذا، فإن روتين اليوغا المنتظم البسيط سيوفر لك عالمًا من الأذى لاحقًا.
“ارتداء أحذية رياضية في كل شيء”
نيك كولين, استشاري جراحة العظام والقدم والكاحل، المستشفى الملكي الوطني لجراحة العظام، ستانمور
عندما يتعلق الأمر بأقدامنا وكاحليننا، فإن ما نرتديه مهم حقًا. جزء من مهمتي هو محاولة إقناع الجميع بارتداء أحذية رياضية صلبة وعريضة النعل في كل شيء.
إذا كان عليك ارتداء الكعب، فحاول التخلص من وزنك بشكل أفضل باستخدام كعب أو أسافين أقل، لأنه كلما ارتفع الكعب كلما زاد الضغط على مشط القدمين المعرضين جدًا للمشاكل.
الحذاء الأمثل هو منظم ورباط. إذا كان لديك قدم مسطحة، فأنت بحاجة إلى دعم قوس القدم لتحقيق الاستقرار، ومع أقدام عالية القوس تحتاج إلى حذاء جري أكثر حيادية. تعد كل من Asics وBrooks وSaucony علامات تجارية جيدة وأوصي بالذهاب إلى متجر رياضي يحتوي على جهاز المشي لتحديد الأحذية التي تناسب شكل قدمك، حتى لو لم تقم بالجري مطلقًا.
ومن المهم أيضًا أن نجعل العضلات الصغيرة في أقدامنا تعمل بانتظام. يمكنك البحث عن تمارين يوجا لأصابع القدم على اليوتيوب أو أثناء جلوسك، اضغط بأصابع قدميك على الأرض واستمر لمدة 10 ثوانٍ. يعاني الكثير من الأشخاص أيضًا من ضيق في عضلات الساق، مما يضع المزيد من الضغط على مشط القدم أثناء المشي، لذا تأكد من تمديد ربلة الساق بمنشفة أو وشاح ملفوف أسفل مشط القدم وثبته بإحكام، مع الحفاظ على ركبتك. بشكل مستقيم وتوجيه أصابع قدميك نحو أنفك.
جراح العظام
“تشغيل أو دورة لتجنب الاستبدال”
البروفيسور أليستر هارت، كرسي جراحة العظام، جامعة كلية لندن
غالبًا ما يعتقد الناس أن الجري سيضر بركبهم، لكن على مدى العقد الماضي أجريت دراسات مع مجموعة الأبحاث “التمرين من أجل العلوم” التي أظهرت كيف يمكن أن يكون الجري لمسافات طويلة مفيدًا في الواقع لإعادة بناء صحة الركبتين في منتصف العمر، بشرط الوقاية من الإصابات. تتم التمارين مسبقا.
لا ينبغي لغير العدائين أن يخافوا من ممارسة رياضة الجري، حيث أننا لم نر أدلة على أن هذه الرياضة تلحق الضرر بالمفاصل بشكل أكبر مما يمكن توقعه عادة في منتصف العمر. في الواقع، ثبت أن التمارين الرياضية ككل تعمل على تحسين جودة العظام في الركبة عن طريق زيادة تدفق الدم وتوفير قوة العضلات وتعريفها، مما يسمح للأسطح المحيطة بالمفصل بالتحرك بشكل أفضل.
بالمثل، يمكن أن يكون ركوب الدراجات مفيدًا جدًا لتمرين الركبتين والوركين من خلال حركته المستقيمة البسيطة. إن ممارسة ما يصل إلى 30 دقيقة من الحركة على دراجة التمرين كل يومين يمكن أن يساعد حقًا في تقليل تدمير مفاصل الركبة والورك. على الرغم من أن لدينا مفاصل معدنية يمكننا استبدالها جراحيًا، إلا أنه لا شيء يضاهي عظامنا وغضاريفنا، لذلك يجب علينا الاعتناء بهذه المفاصل في البداية.
طبيب العظام
“تحرك كل 20 إلى 30 دقيقة”
جون ماليندر، طبيب العظام، العظام لندن
الحركة أمر أساسي لصحتنا. من الضروري أن نبقينا أقوياء ومرنين. حتى الوضعية الرائعة لن تمنع التصلب المحتمل أو ألم المفاصل في المستقبل بدون حركة منتظمة. من الناحية المثالية، أثناء ساعات العمل، خاصة إذا كنت جالسًا معظم اليوم، حاول الابتعاد عن محطة العمل الخاصة بك كل 20 إلى 30 دقيقة. قم بالمشي لبضع دقائق، أو قم بإعداد الشاي، أو قم بالدردشة مع زميل لك.
من خلال كسر روتيننا، يمكننا أن ندرك وضعنا عندما نجلس مرة أخرى ونتجنب التأثير السلبي لفترات طويلة في وضع واحد. إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة، يمكنك خلال هذه الاستراحات القصيرة تجربة بعض الحركات اللطيفة للكتف إلى الخلف والأمام، أو حركات بسيطة للعمود الفقري أثناء الجلوس والانحناءات الجانبية، كل ذلك إلى المستوى الذي تجده مريحًا.
إذا كانت وظيفتك نشطة ولكنها تتضمن حركات متكررة أو فترات طويلة في وضعية واحدة، فاستكشف الحركات في اتجاهات مختلفة خلال هذه الاستراحات لتمنح نفسك التوازن. يمكن أن يؤدي الانزعاج في كثير من الأحيان إلى تجنب الحركة خوفًا من التسبب في ضرر، ولكن الانتظار حتى يزول الألم قبل ممارسة التمارين الرياضية بلطف يعد خطأً، لأنه يؤدي إلى تباطؤ الشفاء والضعف والضعف.
ينبغي دائمًا اعتبار الحركة المنتظمة واللطيفة جزءًا من الحل. اطلب النصيحة إذا لم تكن متأكدًا مما هو آمن بالنسبة لك.
المدير السريري
“اتكئ على ذراعيك لمساعدة كتفيك”
أنجو جاجي, المدير السريري للعلاجات, المستشفى الملكي الوطني لجراحة العظام، ستانمور
الكتف هو بطبيعته المفصل الأكثر غير مستقر في الجسم ويعتمد بشكل كبير على البنية العضلية لتقديم الدعم والاستقرار. نحن بحاجة إلى تقوية العضلات التي تحرك وتدير الكتف من خلال تمرين أذرعنا بانتظام والقيام بأشياء قد تبدو غير طبيعية بعض الشيء، مثل حمل الوزن بأذرعنا العلوية.
من خلال الاتكاء على مكتبك أثناء جلوسك أو وضع وزن جسمك على ذراعيك مقابل الحائط لمدة 20 دقيقة أسبوعيًا، يمكننا بناء كثافة العظام في الكتف والسماح للمفصل بمحاذاة نفسه بشكل أفضل. هناك أيضًا علاقة قوية بين قوة القبضة وقوة الكتف. إذا عملت على تحسين قبضتك، سيكون لذلك تأثير غير مباشر على مساعدة كتفك. يعد ضغط يدك في قبضة محكمة ثم إطلاقها لتهوية أصابعك من 10 إلى 15 مرة يوميًا تمرينًا بسيطًا وفعالًا.
مع تقدمنا في العمر، نشعر بالتصلب بشكل طبيعي، ولهذا السبب من المهم جدًا تغيير سلوكك إذا كنت لا تمارس الرياضة وتصبح أكثر وعيًا بجسمك حتى تتمكن من تحديد المناطق التي قد تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.
همأخصائي العلاج الطبيعي العضلي الهيكلي
“لا تخف من التراخي”
أوفي أوميرا، أخصائي العلاج الطبيعي العضلي الهيكلي، المستشفى الملكي الوطني لجراحة العظام، ستانمور
لقد تم إجراء الكثير من الأبحاث لإثبات أنه لا يوجد شيء اسمه الوضعية المثالية. في الواقع، إذا قضيت اليوم كله جالسًا وعمودك الفقري منتصبًا ومستقيمًا، فإن ذلك يتسبب في عمل عضلات الظهر والعضلات الأساسية بجهد وقد يؤدي ذلك في النهاية إلى الشعور بالألم – فالأمر يشبه المشي بقبضتي اليد طوال الوقت. وبما أن كل جسم مختلف عن الآخر، فلا يوجد حياد حقيقي عندما يتعلق الأمر بوضعية الجسم. بدلاً من ذلك، يجب أن نعطي الأولوية لتغيير الوضعية كل 30-40 دقيقة عند الجلوس وتشجيع الحركة في العمود الفقري. من الآمن الانحناء، حيث لا يوجد دليل على أنه سيسبب ضررًا عند التحرك بانتظام.
وبالمثل، عندما تنام، لا يوجد وضع مثالي لحماية عمودك الفقري: ابحث عن ما يشعرك بالراحة، لأنه من الأهم الحصول على نوعية جيدة من النوم لصحتك العامة. كثيرا ما أجد وسادة بين الركبتين تعمل بشكل جيد للمرضى. إذا كنت تعاني من الألم، فمن المهم الاستماع إلى جسدك ولكن أيضًا دمج الحركة بأسرع ما يمكن، لأن فترات الراحة الطويلة في السرير هي في النهاية ما يصبح أكثر ضررًا للعمود الفقري.
اكتشاف المزيد من شبكة الريان
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
