هل يمكنك التنفس في طريقك إلى الصحة والسعادة ورحلة مخدرة؟ | حسنا في الواقع
تإن الوعد بممارسة التنفس بسيط بشكل جذاب: إن مفتاح الصحة البدنية والسلام الداخلي وتحسين الأداء وتحقيق الذات هو شيء نقوم به بالفعل حوالي 20 ألف مرة في اليوم. ووفقا لأتباعها ــ ومن بينهم سيمون بايلز، ومايكل فيلبس، وجيزيل بوندشين، وامرأة التقيت بها في حفل نهاية الأسبوع الماضي ــ فمن خلال التلاعب بأنفاسك، يصبح بوسعك تنظيم عقلك وجسدك بشكل أفضل.
ولكن ما هو نوع أسلوب التنفس الأفضل؟ لقد سمعت أن التنفس يمكن أن يمنحني رحلة مخدرة – هل هذا صحيح؟ وإذا كانت تمارين التنفس يمكن أن تساعدنا على الشعور بالتحسن، فلماذا لا نقوم بها جميعًا طوال الوقت؟
ما هو التنفس؟
يقول الدكتور سوندار بالاسوبرامانيان، الباحث في الجامعة الطبية في كارولينا الجنوبية، ومؤسس شركة PranaScience: “عمل التنفس هو أي نوع من تنظيم التنفس”.
كما يشير بالاسوبرامانيان، فإن التنفس كان موجودًا منذ آلاف السنين، وقد طورت الثقافات في جميع أنحاء العالم ممارساتها الخاصة: كيغونغ الصيني، بيكو بيكو هاواي، التنفس اليوغي الهندي، المعروف أيضًا باسم براناياما. على مر السنين، ظهرت المزيد من التقنيات، مثل التنفس الشامل، والتنفس الصندوقي، وتنفس بوتيكو، وطريقة ويم هوف (التي طورها المتحدث التحفيزي الهولندي ويم هوف، المعروف أيضًا باسم “رجل الثلج”، والذي وصفه جاستن بيبر ذات مرة بأنه “رجل الثلج”). “). وتختلف هذه الأساليب من حيث الشدة والسرعة والنتيجة. هل تحاول أن تشعر بمزيد من النشاط؟ أكثر استرخاء؟ هل هذا التمرين روحاني أم أنك فقط تحاول تهدئة أعصابك؟
“أعتقد دائما [breathing techniques] يقول بالاسوبرامانيان: “إنها مثل أنواع الشوكولاتة”. “هناك العديد من الأنواع المختلفة.”
عندما يتعلق الأمر باختيار واحد، يقول إن الأمر يعتمد على ما تشعر به وما تحاول تحقيقه في لحظة معينة. إذا كان أنفك يعاني من سيلان، على سبيل المثال، فربما لا تقوم بالتنفس البديل من خلال الأنف. إذا كنت تريد أن تشعر بالنشاط، فجرب تمرينًا يتضمن أنفاسًا أقصر وأكثر حدة، وإذا كنت تريد أن تشعر بالهدوء، فجرب تمرينًا يتضمن أنفاسًا أطول وأعمق.
كيف يؤثر التنفس على صحتنا ورفاهيتنا؟
أولاً والأهم: أنفاسنا تبقينا على قيد الحياة.
علاوة على ذلك، فإن إبطاء معدل تنفسنا إلى ما يقرب من ستة أنفاس في الدقيقة يمكن أن يكون له فوائد صحية جسدية وعقلية عديدة، كما يوضح الدكتور أليساندرو كولاسانتي، قارئ في الطب النفسي في كلية الطب في برايتون وساسكس، واستشاري الطب النفسي في Sussex Partnership NHS Foundation Trust. “تشمل هذه التأثيرات الاسترخاء والرفاهية وتقليل التوتر.”
ويضيف بالاسوبرامانيان أنه من خلال توسيع أغشيةنا بشكل كامل عند الشهيق والزفير، يمكننا تحسين الدورة الدموية في الجسم. ويوضح قائلاً: “معظم المشاكل المتعلقة بكيفية بدء تدهور الأنسجة مع تقدم العمر ترجع إلى نقص الدورة الدموية المناسبة. وهذا أمر قابل للتغيير بسهولة عن طريق التنفس”.
كيف يبدو التنفس؟
بعد ظهر أحد أيام الأربعاء، انضممت إلى أكثر من 200 مشارك آخر في فصل تدريب التنفس عبر Zoom لسيلفي هورفاث. هورفاث هو مدرب اليوغا، وميسر التنفس ومؤسس شركة Soul Dimension. بدأت بتدريس دروس التنفس المجانية الأسبوعية على Zoom أثناء الوباء وسرعان ما زاد الحضور. وقالت في مكالمة هاتفية في وقت لاحق من ذلك الأسبوع: “لم أكن متأكدة من كيفية العمل عبر الإنترنت”. “لكنني وجدت أنه يمكنك حقًا الدخول في هذا الأمر. يمكنك أن تشعر بالطاقة، حتى عبر الإنترنت.
لقد كنت في حالة مزاجية سيئة عندما بدأت الفصل، والذي بدا مثاليًا. ما هي أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان التنفس يساعد الشخص على الشعور بالرضا؟ أخذنا هورفاث خلال ثلاث دورات من التنفس، حيث قمنا بالشهيق والزفير من خلال أفواهنا 40 مرة. وقالت إن هذا من شأنه أن يتلاعب بمستويات الأكسجين في الدم، حيث ترتفع مستويات الأكسجين، وستنخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون. “قد تشعر بالحرارة. يمكن أن تشعر بالبرد. قالت: “يمكنك أن تشعر بالعواطف”. وفي نهاية كل دورة، كنا نحبس أنفاسنا أثناء الزفير لمدة دقيقة واحدة، على الرغم من أنها أضافت: “إذا كنت بحاجة إلى التنفس في وقت أقرب، يمكنك القيام بذلك”.
خلال الجولة الأولى، وجدت أن الإحساس بالتنفس من خلال فمي كان مزعجًا – شعرت بفمي وشفتي باردًا وجافًا – وكان حبس أنفاسي أثناء الزفير يجعلني متوترًا بالذعر واضطررت إلى الشهيق بعمق قبل وقت طويل من انتهاء الدقيقة.
ومع استمرار الدرس، اعتدت على التنفس من خلال الفم المفتوح. حبست أنفاسي لفترة أطول في كل دورة. في النهاية، شعرت بالدوار بسرور. بدت أفكاري وحركاتي بطيئة، وكأنني أطفو في الماء. لم أكن في مزاج سيئ بعد الآن. لقد قمت بمسح التعليقات لأرى كيف كان شعور المشاركين الآخرين. “لقد شعرت حقًا بإحساس بالوخز وبكيت” ، كتب أحدهم.
هل يمكن للتنفس أن يجعلك تشعر “بالنشوة” حقًا؟
بحثت قصة حديثة نشرتها صحيفة نيويورك تايمز في التطبيقات العلاجية المحتملة لتمارين التنفس الشامل، وهو تمرين يمكن أن ينقل الممارسين إلى “حالة وعي متغيرة”.
لا يسعني إلا أن أشعر بالفضول بشأن هذه التجربة التحويلية الأكثر. خلال الأيام القليلة التالية، بحثت عن ممارسات كانت صعبة (لكنها مجانية أيضًا). لقد عثرت على مقطع فيديو مثير للتنفس على موقع YouTube يعدني “بارتفاع طبيعي” ولكنه جعل أنفي يشعر بالبرد. قدم تطبيق التأمل المجاني الموجود على هاتفي ممارسة البراناياما التي وعدت بـ “تجربة متعالية” ولكنها جعلت ذراعي وساقي ترتعش وتركتني أعاني من القليل من الصداع.
هل يمكن لأي شخص حقًا أن يتمتع بتجربة مخدرة من خلال التنفس؟
يقول كولاسانتي: “بعض عناصرها”. ويقول إن الدراسات أظهرت أن بعض التقنيات سريعة الوتيرة أعطت نتائج مشابهة لتجارب المخدر، “خاصة فيما يتعلق بمشاعر العيش في تجربة صوفية، والتواجد في حالة حلم أو سعادة، والشعور بأن الذات والبيئة المحيطة غير واضحة”. “. وعن سبب حدوث ذلك، يقول كولاسانتي: “الإجابة المختصرة: لا نعرف بعد، لكننا نحقق في الأمر”.
هل هناك أي شخص لا ينبغي أن يفعل التنفس؟
على الرغم من أن الجميع يتنفسون، إلا أن تمارين التنفس المكثفة ليست مناسبة للجميع. نظرًا لأن عملية التنفس يمكن أن تؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية أو توسيعها، يحث بالاسوبرامانيان الأفراد الذين أصيبوا بسكتات دماغية أو الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية على توخي الحذر، وأداء تمارين التنفس التي يقدمها الأفراد المدربون على التعامل مع تلك الحالات فقط.
ويحذر هورفاث أيضًا من أن الأفراد المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو الربو، أو النساء الحوامل، يجب عليهم التحدث إلى الطبيب قبل القيام بممارسات التنفس المحددة.
يجب أيضًا على الناجين من الصدمات أن يتعاملوا بحذر عندما يتعلق الأمر بالتنفس، حيث قد لا يشعر البعض بالراحة عند التركيز على الأحاسيس الجسدية. في هذه الحالات، من الأفضل البدء ببطء، أو التركيز على إيجاد استراتيجيات مواجهة أخرى، ويفضل أن يكون ذلك بمساعدة أحد المتخصصين.
ما هي أفضل طريقة للبدء بالتنفس؟
كما هو الحال مع أي ممارسة جديدة، يوصي الخبراء بالبدء ببطء.
يقول جاي فينشام، الباحث في مجال التنفس في جامعة ساسكس: “أولاً، عليك أن تكون على دراية بكيفية تنفسك طوال اليوم”. من هنا، يقترح التحول إلى التنفس من الأنف في معظم الأوقات إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل، ثم تجربة ممارسات بطيئة مثل التنفس الصندوقي (حيث تستنشق مع العد لأربعة، وتثبت نفسك مع العد لأربعة، ثم تزفر). عند العد لأربعة، استمر في العد لأربعة، وكرر ذلك) أو التنفس المتماسك (حيث تقوم بالشهيق مع العد حتى ستة والزفير مع العد حتى ستة). وحذر من أن التقنيات التي تنطوي على فرط التنفس يجب أن تتم دائمًا في بيئة آمنة، أي مساحة يمكن للمرء فيها الاستلقاء بأمان وراحة، بعيدًا عن الماء والأسطح الصلبة.
كم مرة يجب أن تقوم بتمارين التنفس؟
أما بالنسبة لعدد المرات التي يجب أن تقوم فيها بتمارين التنفس، فعادةً ما يكون بعضها أفضل من لا شيء، كما يقول بالاسوبرامانيان، على الرغم من أنه يحذر: “هذا صحيح بالنسبة لتمارين التنفس البطيئة”. ويقول إن التمارين التأملية يمكن القيام بها لفترة أطول لأنها بطيئة، ولكن تمارين التنفس السريع وفرط التنفس يجب أن تتم بعناية ومع الكثير من الراحة المتقطعة.
يشرح بالاسوبرامانيان أن ممارسة البراناياما التقليدية البطيئة تتضمن 24 دقيقة من التنفس في الصباح وبعد الظهر والمساء. لكنه يدرك أن هذا قد يكون كثيرًا للبدء به. “حتى خمس دقائق من بعض تمارين التنفس قبل كل وجبة جيدة بما يكفي لإحداث بعض التغيير.”
الحد الأدنى
كم كلفت؟ 0 دولار.
هل نجحت؟ للأسف، لم أقم برحلة مخدرة، لكنني شعرت بشكل عام براحة أكبر بعد جلسات التنفس.
هل سأفعل ذلك مرة أخرى؟ نعم.
هل أصلحني؟ لا تزال المضايقات الصغيرة التي يمكن التغلب عليها بسهولة قد تصيبني بنوبات من الغضب في أي وقت، ولكن عدة مرات في اليوم سأحاول أن آخذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة في معدتي، وهذا غالبًا ما يساعد قليلاً.
تقييم عام: أربعة (شهيق) من أصل خمسة (زفير).
