الحقيقة حول البروتين: كيفية الحصول على ما يكفي منه – في كل الأعمار | تَغذِيَة
هتناول البروتين غير قابل للتفاوض. مثل الكربوهيدرات والدهون، فهي من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم بجرعات منتظمة كبيرة نسبيًا (مقارنة بالمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن). لكن احتياجاتنا من البروتين تتغير طوال الحياة، وفقًا للعمر والجنس ومستويات النشاط والمزيد. في الواقع، يمكن أن تكون متطلباتنا فردية للغاية، وبالتالي يمكن إساءة تقديرها بسهولة، وخاصة عندما تقول اختصاصية التغذية لينيا باتيل: “هناك رسائل متضاربة حول كمية البروتين التي يجب أن نتناولها”. فمن ناحية، المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية. يظهر أننا نتجاوز توصياتنا اليومية من البروتين، والتي يقول العلماء إنها قد تقصر حياتنا. ومن ناحية أخرى، يقول باتل: “ما أراه في ممارستي السريرية هو أن نحو 80% من عملائي لا يتناولون ما يكفي من الطعام”. إن صناعة البروتين المزدهرة، بما فيها من ألواح وأكياس ومخفوقات، سوف تجعلنا قادرين على الحصول على ما يكفي من البروتين. نعتقد أن أكثر هو دائما أكثر مرحا. إذن ما هي كمية البروتين التي يجب أن نتناولها؟
ما هي النصيحة الرسمية؟
الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للبالغين الأصحاء هو 0.75 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.8 جرام إذا كنت في الولايات المتحدة). وهذا يعني، وفقًا لمؤسسة التغذية البريطانية، أن المرأة المتوسطة يجب ألا تأكل أكثر من 45 جرامًا من البروتين يوميًا، في حين يجب على الرجل العادي أن يلتزم بـ 56 جرامًا – حوالي حصتين من المكسرات أو التوفو أو السمك أو أي مصدر آخر للبروتين. يجب أن يتناسب جزء البروتين المثالي مع راحة يدك. هناك الكثير من الأطعمة غير الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وغنية بالمواد المغذية الأخرى والألياف: الفاصوليا والبازلاء والعدس ومنتجات الصويا مثل التوفو، ناهيك عن عدد كبير من المكسرات والبذور. يمكنك معرفة كمية البروتين الموجودة في الأطعمة الفردية عن طريق التحقق من العبوة أو استشارة موقع ويب مثل موقع مؤسسة التغذية البريطانية. قد تشارك بعض الرياضيات.
في المملكة المتحدة، يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي 76 جرامًا يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 64 عامًا، وهو أعلى من المستويات الموصى بها في جميع الفئات العمرية. ومع ذلك، يقول باتيل إن هذه المبادئ التوجيهية قيد المراجعة، و”نحن الأطباء نحاول تشجيع الحكومة على تغيير الطريقة التي يتم بها قياسها”. في البداية، تميل الأجسام إلى الثقل منذ تحديد هذه المعدلات الموصى بها. استنادًا إلى أوزان الجسم اليوم، ستتطلع إلى زيادة جيدة بمقدار 5 جرام.
كما تم تحديد هذه الجرعات المقترحة باستخدام دراسات “متوازنة النيتروجين”، والتي تمثل، كما يقول باتيل، “الحد الأدنى من البروتين الذي نحتاجه للوقاية من سوء التغذية”. ولكنها تجادل بأن منع سوء التغذية “هو لعبة مختلفة تمامًا عن أسلوب الازدهار”.
لقد تم تطوير تقنية جديدة لتحديد احتياجات البروتين، تسمى بشكل جذاب طريقة مؤشر أكسدة الأحماض الأمينية. “إنه يشير إلى أن الحد الأدنى من تناول البروتين في وضع الازدهار، ليس فقط لمنع سوء التغذية، هو حوالي 1 جرام إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا”. وبهذا المقياس، لا تبدو مستويات استهلاك البروتين الوطنية مشكلة. تقول باتيل: “باعتباري امرأة في الأربعينيات من عمري، مع انخفاض هرموناتي، سأفقد كتلة العضلات”. 1 جرام من البروتين سوف يساعدني على منع ذلك، وليس 0.75 جرام
ومع ذلك، فإن الطريقة الأحدث ليست ترخيصًا للأشخاص للإفراط في استهلاك البروتين.
ماذا لو كنت تأكل أكثر من اللازم؟
يقول جايلز يو، أستاذ علم الغدد الصم العصبية الجزيئي في جامعة كامبريدج والرئيس الفخري لجمعية الحمية البريطانية: “هناك بلا شك مكان جيد للبروتين”. “والسبب الكبير هو أننا لا نستطيع تخزينه.” لذا فإن أي بروتين غير ضروري لبناء أو إصلاح الأنسجة سيتم تحويله إلى دهون، مما يترك النيتروجين كمنتج ثانوي ليتم التخلص منه. “هذه العملية، إذا تم اتخاذها إلى أقصى الحدود، فإنها تضع ضغطًا على كليتنا”.
كما أن معظم استهلاكنا من البروتين لا يزال يأتي من المنتجات الحيوانية، والتي غالبًا ما تحتوي على دهون مشبعة أكثر من المصادر النباتية، كما أن اللحوم تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
ماذا لو لم تحصل على ما يكفي؟
يعلم الجميع أن البروتين ضروري لتجديد وبناء العضلات، ولكن هذا ليس نصفه. يقول باتيل: “إنها ضرورية لإنتاج ونقل الهرمونات في جميع أنحاء الجسم، ومن المهم التأكد من أن لديك ما يكفي من العناصر الأساسية للهرمونات، خاصة مع تقدمك في السن، و يتباطأ الإنتاج
يؤثر البروتين أيضًا على تنظيم المزاج. تحتوي الأنواع المختلفة على أحماض أمينية مختلفة، يوجد حوالي 20 منها في جسم الإنسان، وبعضها، كما يقول باتيل، “اللبنات الأساسية للناقلات العصبية، والرسائل الكيميائية التي تساعد في التحكم في مزاجك وذاكرتك”.
يساعد البروتين على الشهية وتنظيم نسبة السكر في الدم أيضًا. يقول باتيل: “إنه جزيء معقد للغاية، ولكن على المستوى الأساسي، يجب على جسمك أن يعمل بجهد كبير لتكسير الأحماض الأمينية، لذلك إذا قمت بإضافة البروتين إلى الوجبة، فإن ذلك يبطئ الامتصاص”. من الكربوهيدرات التي يتم تناولها معها، تطلقها بشكل أبطأ في جسمك. البيض على الخبز المحمص سيشعرك بالشبع لفترة أطول من المربى على الخبز المحمص.
يقول يو إن جزءًا من مشكلة الأطعمة فائقة المعالجة هو أنها تميل إلى احتواء كمية أقل من البروتين، “وإذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين، ولكن يمكنك الوصول إلى أطعمة أخرى، فسينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الطعام”. هذه هي “فرضية زيادة البروتين” لخبير السمنة الأسترالي البروفيسور ستيف سيمبسون. يقول يو: «حجته هي أن انخفاض محتوى البروتين في بعض الأطعمة التي نتعرض لها هو أحد محركات مشكلة السمنة المستمرة».
وهناك ما هو أكثر من ذلك، كما يقول باتيل: “خمسون بالمائة من بنية عظامك عبارة عن بروتين. لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يضعف عظامك. وبعد ذلك، بالطبع، لأنني مغرور، أريد أن تبدو بشرتي وأظافري وشعري رائعة. إحدى العلامات الأولى التي تشير إلى انخفاض البروتين قليلاً هي أن أظافرك تصبح هشة. تبدأ بشرتك بالمعاناة. لأن ما الذي تستخدمه أجسامنا لصنع الكولاجين؟ إنها أحماض أمينية، سخيفة.
ماذا لو كنت طفلا؟
يتفق باتيل ويو على أنه إذا كنت قادرًا على إعطاء أطفالك نظامًا غذائيًا متوازنًا، فلن تحتاج إلى أن تكون متحذلقًا بشأن مستويات البروتين. يقول يو: “من المحتمل أن يتمكن الأطفال في مرحلة النمو من تناول المزيد من البروتين لأنهم يستخدمونه”، لكنهم أصغر من البالغين، لذا يجب أن تعكس حصصهم ذلك. تم وضع الدليل الرسمي المذكور في عام 1991 عندما كان متوسط أوزان الجسم أخف، لكنها تبدأ بـ 14.5 جرامًا (حوالي بيضتين كبيرتين) يوميًا للأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات، و19.7 جرامًا (أضف جزءًا صغيرًا من البازلاء) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى ثلاث سنوات. من أربعة إلى ستة، 28.3 جرام (كوب واحد من فول الصويا المطبوخ) حتى 10، ثم الأربعينيات المنخفضة حتى 14. ثم يتم تقسيم الجنسين ومن 15، تحتاج الفتيات إلى ما يزيد قليلاً عن جسم المرأة البالغة، عند 45.4 جرام. بينما بالنسبة للأولاد فإن التوصية أقل بقليل من البالغين عند 55.2 جرامًا.
كيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي؟
كشخص يعمل مع الجميع بدءًا من رياضيي التحمل وحتى النساء بعد انقطاع الطمث، يعرف باتيل بشكل مباشر أن احتياجات البروتين تعتمد على عوامل مثل العمر ومستويات النشاط. تقول: “إنه شيء فردي”. “قد أحتاج أيضًا إلى أكثر منك قليلًا، من الناحية الوراثية”. يمكنك العمل مع اختصاصي تغذية لتحديد مكانك المناسب، أو محاولة التعلم بنفسك. وتنصح بشكل عام البالغين بالبدء باستهلاك 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، والبدء في مراقبة كتلة العضلات. الطريقة القياسية الذهبية هي مسح ديكسا، والذي يستخدم جرعة منخفضة من الأشعة السينية، ولكن معظمنا لن يتمكن من الوصول إليها. وتقول إن أفضل شيء تالي هو مقاييس تكوين الجسم التي تجدها في صالة الألعاب الرياضية. “إنها ليست دقيقة مثل ديكسا، ولكنها يمكن أن تعطيك إشارة مع مرور الوقت، إذا تم استخدامها بشكل صحيح، مثل أنك تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم وليس بعد التمرين.” €
ماذا لو كنت تعمل كثيرا؟
حتى لو كنت تتمتع باللياقة البدنية، فالأمر لا يتعلق بالمبالغة في تناول الطعام و”تناول دجاجة كاملة يوميًا”، كما يقول باتيل. بالنسبة للاعبي الرجبي ذوي الأجسام الضخمة، فإن البروتين الموصى به هو “حوالي 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا، وهم أعلى مما توصي به الكلية الأمريكية للطب الرياضي”. وكذلك الأمر بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يتدربون لمسافة 10 كيلومترات. أو الماراثون، أو مجرد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، هل تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين، أم أن هذا ينطبق فقط على نخبة الرياضيين؟ يقول باتل: “لا على الإطلاق”. “لديك هذا النطاق من جرام إلى جرامين وأود أن أقول إن جرامًا واحدًا هو المكان الذي تبدأ منه. بالنسبة لمعظم رواد صالة الألعاب الرياضية، وأود أن أقول للأشخاص الذين يركضون قليلاً، تبلغ الجرعة 1.2 جرام، لكن ذلك يعتمد على عمرك. وبعد ذلك، كلما كنت أكثر نشاطًا، فإنك تتحرك إلى أعلى هذا التدرج. ولكن تأكد من زيادة كمية البروتين التي تتناولها أثناء النشاط. “ليس هناك فائدة من تناول دجاج ناندو على العشاء إذا كنت تمارس رياضة الجري في الصباح، ولم تتناول بعض البروتين في وجبة الإفطار.”
ماذا لو كنت حامل؟
مرة أخرى، نحن جميعًا أفراد، لكن باتيل تقول إن احتياجات البروتين أثناء نمو الأطفال “ليست مفرطة”. بشكل عام، لا يجب أن تأكل لشخصين، بل يجب عليك فقط تناول نظامك الغذائي الصحي المتوازن. فقط في الثلث الثالث من الحمل يمكنك زيادة السعرات الحرارية بمقدار 300. وعندما تفعل ذلك، ليست هناك حاجة لبذل جهد متضافر لتناول نسبة أعلى من البروتين، طالما أنك ملتزم بذلك. نظام غذائي صحي ومتوازن.
ماذا يحدث عندما تكون في منتصف العمر؟
هذا هو الوقت المثالي للتحضير الصحي للشيخوخة، عندما يبدأ إنتاج الهرمونات بالانخفاض – الإستروجين والبروجستيرون عند النساء والتستوستيرون عند الرجال – وعندما يحدث ضمور العضلات (انخفاض كتلة العضلات). يقول باتيل: “نحن بحاجة إلى التأكد من أننا نحصل على ما يكفي من البروتين من منتصف العمر، وربما بشكل أكثر وضوحا بالنسبة للنساء”. ويدعم الدليل الرسمي هذا من خلال زيادة متوسط الاستهلاك اليومي الموصى به للمرأة. إلى 46.5 جرام من البروتين. هذا هو الوقت الذي نحتاج فيه إلى زيادة تمارين القوة للاحتفاظ بتلك الكتلة العضلية أيضًا.
هل تحتاج أكثر أو أقل في الشيخوخة؟
فالتر لونغو هو أستاذ علم الشيخوخة والعلوم البيولوجية في جامعة جنوب كاليفورنيا، وخبير في بيانات طول العمر الوبائية التي تدعم عدم تجاوز الإرشادات الرسمية للبروتين. ولكن حتى هو يقول أننا منذ أواخر السبعينيات نحتاج إلى زيادة البروتين بما يصل إلى حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
وباستخدام مقاييس باتل المفضلة، ستكون قد استهلكت ذلك بالفعل، لذا سيكون أكثر قليلاً. يقول باتيل: “مع تقدمك في العمر، تصبح أقل كفاءة في استخدام البروتين مما كنت عليه عندما كنت أصغر سنا”. ولهذا السبب يحتاج كبار السن إلى كمية أكبر قليلاً لإبطاء الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات. قد يحتاج الشخص الأكبر سنًا الذي يحاول أن يكون نشيطًا إلى 1.4 جرام لكل كجم
يقول باتيل إن أفضل طريقة لاستهلاك كل ذلك هي توزيع تناولك على مدار يومك، مع تضمين كل وجبة ووجبة خفيفة بعض البروتين. ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين يشبه “بيضتين مع شريحتين من الخبز المحمص، أو شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وقهوة لاتيه، أو 125 جرامًا من الزبادي اليوناني مع رش بعض بذور اليقطين فوقها”. إذا كنت من محبي الجبن القريش، فإن كوبًا من ذلك مع تفاحة يمثل وجبة خفيفة من البروتين تبلغ 20 جرامًا، ومن حيث مكونات الوجبة، كذلك “صدر دجاج صغير أو نصف دجاجة كبيرة، و75 جرامًا من سمك السلمون المدخن أو المسلوق أو كوب من الجبن”. العدس المطبوخ.
ومن وجهة نظرها، فإن تناول ما يكفي من البروتين هو المفتاح للحفاظ على نوعية الحياة في سن الشيخوخة. وتقول: “إذا كان هناك محدد وظيفي واحد لمدى جودة حياتك، فهو مقدار العضلات التي لديك”. “سيحدد ذلك ما إذا كان بإمكانك صعود الدرج أو الوقوف من على الأريكة أم لا.” فقدان العضلات المرتبط بالعمر يمكن أن يكون له تأثير خطير على الصحة الأيضية والتنقل
هل يجب عليك تغيير مصادر البروتين لديك؟
دون التعمق في الأمر، توفر مصادر البروتين المختلفة أحماضًا أمينية مختلفة، ونحن بحاجة إلى السلسلة الكاملة للاستمرار في العمل بشكل جيد. لذا فإن البروتين لا يعني دائمًا شريحة لحم أو حمص أو أي شيء تفضله، فأنت بحاجة إلى تناول مجموعة واسعة من الطعام. يقول باتل: “توصياتي العامة هي تضمين بعض البروتين في كل وجبة وتنويع مصادرك”. وهذا هو السبب جزئيًا في عدم توصيتها بمخفوقات البروتين وما شابه. يقول باتيل: “إن بعض مخفوقات البروتين مفيدة لبعض الأشخاص، طالما أنها لا تصبح بديلاً للعادات الغذائية الجيدة والسليمة”. “لأنك في الدجاج، لا تحصل على البروتين فحسب، بل تحصل على المغنيسيوم وفيتامين ب والزنك والحديد. في مخفوق البروتين، فإنك تحصل على البروتين فقط
اكتشاف المزيد من شبكة الريان
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
