هل يمكن لـ “أفعال الفرح الصغيرة” أن تجعلك أكثر سعادة؟ جربتهم سبعة أيام | سعادة
أنا صادفت عبارة “Big JOY” أثناء التمرير على هاتفي في صباح أحد الأيام وأوقفتني في مساراتي. إنه الاسم: مضحك وجريء في نفس الوقت (هل صناعة الفرح الخبيثة تتلاعب بنا نحو النعيم؟). من يفكر حتى في فرحة متوسطة الحجم، عندما تتكشف أهوال الأحداث العالمية من حولنا كل ساعة؟
لكن العثور على المتعة في الأوقات الصعبة، سواء على المستوى الشخصي أو العالمي، هو على وجه التحديد الهدف من مشروع Big JOY، وهو مشروع علمي للمواطنين مقره مركز العلوم الجيدة الكبرى في جامعة كاليفورنيا، بيركلي. يمكن لأي شخص أن يشارك – فالأمر يتطلب التزامًا زمنيًا لمدة سبع دقائق فقط يوميًا لمدة سبعة أيام، مع أنشطة سهلة تشير الدراسات إلى أنها من المرجح أن تزيد من المشاعر الإيجابية. الفرضية هي أنه يمكننا معرفة ما يجعلنا نشعر بالرضا ونفعل المزيد منه. تقول إليسا إيبل، أستاذة الطب النفسي بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ومؤلفة كتاب “الأشياء السبعة”: “إن أفعال الفرح الصغيرة تركزنا على ما هو جيد في الحياة التي أمامنا، وكيف يمكننا أن نجعلها أفضل”. وصفة طبية للإجهاد النهاري، وهو أحد المتعاونين في مشروع Big JOY. “هذا أمر بالغ الأهمية خلال هذه الأوقات المظلمة؛ هذه هي الطرق التي نجلب بها النور.
لقد جرب أكثر من 88000 شخص في 208 دولة برنامج Big JOY منذ إطلاقه في نوفمبر 2021 – وهذا الرقم يشملني الآن. أنا لا أفيض بالفرح بشكل طبيعي؛ لم يخطئ أحد قط بيني وبين شعاع الشمس. لكنني سأبلغ الخمسين من عمري هذا العام، وأصبح تعلم كيفية الحصول على المزيد من السعادة في الحياة أمرًا ملحًا بشكل متزايد. أنا لست متفائلاً (من الواضح) بأن أسبوعًا من “الأعمال الصغيرة” هو الحل، لكنني مستعد لمنح Big JOY فرصة.
اليوم 0: البدء
بمجرد قيامي بالتسجيل، يبدأ أسبوعي بدعوة للاستماع إلى تسجيل لأشخاص يضحكون. أنا لا أستمتع بهذا: إنه يبدو مبالغًا فيه ومزيفًا مثل مسار الضحك في المسرحية الهزلية. ما الذي يجب أن تضحكوا عليه بحق الجحيم (نعم، حتى أنت، الطفل في النهاية)؟ وأكمل أيضًا استبيانًا عميقًا بشكل مثير للقلق، ويطلب مني تقييم ما إذا كنت “راضيًا عن حياتي ككل”، وما إذا كنت شعرت “بالرضا عن علاقاتي وصداقاتي” هذا الأسبوع، ومدى الإنسانية المشتركة التي أشعر بها تجاهي. آحرون. موافق. أدرك أن الأمر يتعلق بوضع خط أساسي، وأنا متحمس لما سيأتي.
اليوم الأول: احتفل بفرحة شخص آخر
يقدم بريد Big JOY الإلكتروني التحدي الأول لي. اختر شخصًا أو أشخاصًا في حياتي و”خطط لأن تطلب من هذا الشخص أن يخبرك عن شيء ممتع أو رائع أو ملهم مر به أو جعله يشعر بالفخر مؤخرًا”. أحاول ذلك في الجوقة. تخبرني هيلين عن حمل حفيدتها الأولى الجديدة بين ذراعيها في ديسمبر؛ لاحظت كريستينا شعارًا ذهبيًا يجلس على فرع مكشوف؛ وتقول آنا إنها شعرت بالبهجة عندما بدأنا في غناء أغنية شعبية ويلزية. تذكرني قائلة: “هناك شيء خاص ونادر جدًا في اجتماع مجموعة من الأشخاص معًا لتأليف الموسيقى”.
إنه أمر مؤثر كيف يتفاعل زملائي في الجوقة مع التمرين بصراحة وصدق، وأنا أحب سماع ما جعلهم سعداء. تقترح Big JOY أن أومئ برأسي وأبتسم وأقول أشياء مثل: “لا بد أن هذا كان شعورًا رائعًا!” لكنني لست أمريكيًا، لذا لا أفعل ذلك؛ ابتسامتي حقيقية تمامًا بالرغم من ذلك. الكشف الكامل: أجد نفسي أيضًا أروي حكاية حزينة عن قمة ذهبية ميتة، والتي لم يكن أحد بحاجة لسماعها على الإطلاق.
عندما يُطلب منك القيام بتسجيل الوصول في وقت متأخر من الليل – تطلب منك Big JOY تقييم حالتك المزاجية مباشرة بعد المهمة ومرة أخرى في نهاية اليوم – فأنا في حالة من السعادة. أصنف هذا على أنه شيء أود القيام به مرة أخرى، وأنا أفعل ذلك: أبدأ بسؤال أصدقائي كلما استطعت. أتعرف على المتعة والدهشة التي يتمتعون بها، بأشكال مختلفة، من الغناء إلى قطة، أو وظيفة جديدة مُرضية، أو “ممارسة الجنس أثناء الإجازة مع طبيب أورام كندي” (“لا بد أن هذا كان شعورًا رائعًا!” أعتبر ذلك وأرفضه) و” فيلم وثائقي شارع سمسم.
اليوم الثاني: أنت قوة الخير
العنوان غير الصحيح بشكل واضح لليوم الثاني يجعلني أعبس عندما يظهر في صندوق الوارد الخاص بي. ولكن قبل أن أتمكن من استكشاف المزيد، أكملت تسجيل الوصول الصباحي. الأسئلة هي نفسها صباحًا ومساءً: إلى أي مدى أشعر “بمشاعر ممتعة مثل البهجة أو الفخر أو الأمل” ثم بشكل منفصل إلى أي مدى أشعر “بمشاعر غير سارة مثل الضيق أو الحزن أو الغضب”. إنه أمر صعب ولكنه مثير للاهتمام، أن أقسم مشاعري إلى إيجابية وسلبية بدلاً من مجرد غسل موحل من العبث المشوب بالقلق. يوضح سؤال وجواب Big JOY Q&A: “إنه من المفيد لمعرفتنا الذاتية وأيضًا للدراسة العلمية أن نصبح على دراية بجميع مشاعرنا”.
وتتمثل المهمة في الاستماع إلى صلاة بوذية – وهي إحدى الصلوات المفضلة لدى الدالاي لاما على ما يبدو – وتلاوةها معك إذا كنت ترغب في ذلك. هناك نوع من السياق الروحي لـ Big JOY؛ جاءت الفكرة الأصلية من المهمة: الفرح، فيلم وثائقي يظهر الدالاي لاما وديزموند توتو، حول العثور على الفرح في الأوقات العصيبة. الصلاة يؤديها ساه دي سيمون، مؤلف كتاب “Spiritually Sassy” الأكثر مبيعًا، ومعالج الرقص ومعلم برنامج Big Celebrity Detox على القناة الرابعة. (نعم، لقد بحثت في حفرة جوجل العميقة عن صوت D’Simone المذهل لتأجيل الاستماع إليه.)
أنا أقرأ على الرغم من أنني متشكك بشدة. تشير الصلاة إلى أنه “بفضل استحقاقاتي” ستحدث أشياء مذهلة في العالم، حيث سيرى العميان، ويجد الفقراء الثروة، ويجد العطشان “مشروبات لذيذة”. إنه شعور سخيف. لكن عندما أصل إلى القسم الأخير حول البقاء “لتبديد مآسي العالم”، أجد نفسي أبكي. كيف يمكنني أن أكون “قوة الخير”؟ أشعر بالعجز التام.
اليوم الثالث: قم بتغيير وجهة نظرك
اليوم يجب أن أفكر في وقت شعرت فيه مؤخرًا “بالإحباط أو القلق أو الانزعاج” (سيكون من الصعب التفكير في وقت لا أشعر فيه بذلك)، ثم “خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا” واكتب ثلاثة أشياء إيجابية جاءت خروج منه. يستغرق الأمر بعض الوقت حتى أستقر على شيء ما: لا أستطيع أن أرى جانبًا إيجابيًا في انتحال هويتي من قبل المحتالين عبر الإنترنت، أو الإصابة بالسعفة، أو الإصابة بعجز مخيف بسبب القلق خلال فصل الصيف، لذلك قررت التركيز على وفاة كلبي (عند هذه النقطة، أعترف أنني أتساءل متى يبدأ جزء الفرح).
أخذت نفسًا عميقًا وأتذكر مدى قربي من زوجي وهو يبكي بجانبي. أتذكر كيف ربطتني الكتابة عن التجربة بأشخاص مروا بأشياء مماثلة. ثم أفكر في عدد المرات التي مازلت أذكر فيها خسارة جائزة الأوسكار أمام الغرباء، بعد أشهر. لقد أجريت هذا الأسبوع محادثة طويلة وعميقة بشكل مدهش في ووترستونز مع امرأة وكلب النقانق الخاص بها حول الحزن (المرأة بشكل أساسي – كان كلب النقانق يحاول أكل ثمرة أفوكادو فاخرة). أعتقد أن هناك شيئًا ما حول شمولية الخسارة يجعلها قوة قوية للتواصل. مبتهج.
اليوم الرابع: قم بإعداد قائمة الامتنان
آه، هذا الكستناء القديم. أعلم أنه موجود هنا لأسباب وجيهة. “تشير الدراسات إلى أن ممارسة الامتنان يمكن أن تؤدي إلى مزيد من التفاؤل بشأن الحياة، وزيادة الراحة الجسدية وصحة أفضل، والتعافي بشكل أسرع من الأحداث المجهدة والمزعجة، وزيادة كمية ونوعية الصداقات”، تشرح Big JOY. خلصت مراجعة وصفية لـ 70 دراسة حول أبحاث الامتنان في عام 2021 إلى أن “الأفراد الذين يشعرون بمزيد من الامتنان لديهم مستويات أقل من الاكتئاب”. لم أحاول أبدًا، لذا سأجربها بصدق.
أنا ممتن لمنزلي والسلام العميق الذي يوفره لي. أنا ممتنة لزوجي الحنون والمتسامح إلى ما لا نهاية، وهو أفضل صديق يجعل حياتي أفضل كل يوم، وفرصة مشاهدة أبنائي وهم يصبحون بالغين مثيرين للاهتمام، وللأشخاص الذين أعرفهم والذين يعملون بطرق صغيرة لجعل العالم من حولنا أفضل. . أيضا دجاج بلدي. أنا ممتن حقًا للدجاج. ولحسن الحظ أنني لست مضطرًا إلى التصنيف الذي أشعر بالامتنان له كثيرًا.
اليوم الخامس: سكن في رهبة
الرهبة يمكن أن تجعلنا نشعر بمزيد من الارتباط والرحمة ويمكن أن تزيد من مشاعر الرفاهية الجسدية والعقلية. لسوء الحظ، عندما أتعامل مع تمرين الرهبة القائم على الطبيعة – مشاهدة مقطع فيديو عن يوسمايت – تظهر مشكلة عمل مثيرة للقلق تدفعني إلى التصاعد. اللقطات جميلة جدًا، لكنها بالكاد تسجل خفقان قلبي وتعرق راحتي.
لكن الشعور بالرهبة هو أحد الأشياء التي أعرف كيف أفعلها، ولا يحدث ذلك أمام جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي. أذهب إلى الحديقة وأجلس بهدوء على الأرض. يقترب أبو الحنَّاء كثيرًا لمراقبتي؛ ترفرف الثدي طويلة الذيل حول المغذيات ؛ الضوء جميل. ضواحي يورك ليست يوسمايت. لكنه يخرجني من ذهني المرهق ويمنحني منظورًا أكبر لمشاكل عملي.
اليوم السادس: استمع إلى ما يهمك
من المفترض اليوم أن أقوم بتقييم القيم – الفضيلة، والإنصاف، وحسن النية، والوحدة – وأن أشرح كيف أنها “تُعلم وتشكل تجاربك اليومية”. في هذه المرحلة، بدأت أشعر بالتمرد قليلاً: اعتقدت أنني اشتركت لمدة سبعة أيام من التحديات المبهجة (احتضان طفل، مداعبة جرو، تناول كعكة، رش الماء في بركة، هذا النوع من الأشياء)؛ بدلا من ذلك أنا أتلقى الواجبات المنزلية.
أقوم بتقييم قيمي بإخلاص وأقضي بعض الوقت في الشعور بالسوء بسبب قلة تجسيدي لهذه القيم. انها لا تثير الفرح. “الفعل الصغير للمتعة الذي لا يؤدي إلى المتعة بالنسبة لك لا يعني ذلك أي شئ يقول Big JOY بشكل مطمئن: “أنت سلبي تجاهك، أيها الإنسان الرائع”. وكمكافأة على جهدي في ذلك، أذهب وأقوم بشيء يجلب لي السعادة بشكل موثوق: اللعب مع دجاجاتي.
عندما أقوم بفحص حالتي المزاجية، أشعر بالذهول من عدد المرات التي أجد فيها أنني أسجل نفسي أعلى من المتوسط في كل من المشاعر الإيجابية والسلبية، وليس بطريقة أو بأخرى. أنا قلق دائمًا، ولكن عند الفحص الدقيق، أشعر بالرضا أيضًا. أعتقد أن هذا يصل إلى جوهر ما يعلمه Big JOY: تحديد أو العثور على الفرح وسط المشاعر والتجارب السلبية.
اليوم السابع: افعل شيئًا لطيفًا
إن القيام بشيء لطيف، وهو التحدي الأخير الذي أواجهه، يبدو أنه يمكن التحكم فيه حتى أقرأ المطبوعة الصغيرة: من المفترض أن أحدد خمسة أشخاص منفصلين وأقوم بشيء لطيف لهم. من أنا، أميلي بولين؟ أنا لا أرى حتى خمسة أشخاص معظم الأيام.
عند القراءة عن كثب، لا يتوجب علي القيام بكل الأفعال على الفور؛ فقط فكر فيهم. حسنًا: سوف أرتدي سترة زوجي التي يستمر في إظهارها لي، كما آمل، وأظل أتجاهلها. سأرسل لصديق حزمة رعاية، وأعيد غرضًا منسيًا إلى زميل، وأمدحه وأقوم بإسقاط بعض البقالة في بنك الطعام.
لقد بدأت، وكان الجانب المتعلق بوضع علامة على قائمة المهام عند التوجه إلى مكتب البريد وبنك الطعام يبدو جيدًا. ومع ذلك، فإنني أخجل أيضًا من عدم وجود تواصل اجتماعي كافٍ لتسهيل هذه المهمة، وعدم القيام بأعمال لطيفة صغيرة بشكل عفوي في كثير من الأحيان.
الحكم
بعد تسجيل الوصول النهائي، قمت بفتح “تقرير الفرح المخصص” الخاص بي. ومن المفرح أن صحتي ارتفعت بنسبة 14.13%. وكما هو متوقع بالنسبة لي، فإن هذا أقل من المتوسط، بناءً على النتائج المؤقتة للمشروع، والتي أظهرت زيادة قدرها 23%. يقول إيبل: “كان هذا تأثيرًا أكبر بكثير مما توقعنا”. “وجدنا أن مشاعر الناس الإيجابية تتزايد على الفور، كما تزداد لديهم مشاعر الازدهار بحلول نهاية الأسبوع”. ومع ذلك، أوضحت أن الأمر لم يكن عالميًا، وستتضمن المرحلة التالية من المشروع التعمق في البيانات لاستكشاف السبب. المشاركون هم أيضًا متطوعون بالطبع، لذا ربما يميلون إلى التقبل؛ هناك دراسة أخرى قيد التنفيذ ستختبر كيفية عمل Big JOY في ظروف خاضعة للرقابة.
ويؤكد التقرير أيضًا ما شعرت به: أن ما يجعلني أكثر سعادة هو المهام التي يشارك فيها أشخاص آخرون. وتقول إبيل إن تجربتها كانت هي نفسها. “إن التدخلات الاجتماعية الإيجابية تساعدني أكثر من غيرها، وهذا ليس مفاجئًا… تشير أبحاث السعادة إلى أن التصرفات الطيبة مع الآخرين هي وسيلة قوية لزيادة مشاعر السعادة الدقيقة ولكن الدائمة.”
فهل قمت بتزيين فرحتي على مدى سبعة أيام؟ سؤال جيد. لم تكن Big JOY عبارة عن برميل من الضحكات التي كنت أتمناها، أو تقبيل القطط، ولكن أعتقد أنها أعطتني شيئًا أعمق: تذكير بمدى السعادة التي يجعلني الآخرون (وليس الدجاج فقط) سعداء بها، خاصة إذا كان بإمكاني أن أجعلهم يشعرون بالسعادة. أيضاً. يبدو أن الاستنتاج هو أنه لكي أشعر بمزيد من السعادة، أحتاج إلى أن أصبح شخصًا أكثر ارتباطًا وتطلعًا إلى الخارج، وأن أقل اجترارًا وأركز على إيجاد طرق، مهما كانت صغيرة، لفعل الخير في العالم. همم. لدي شعور مضحك بأن تلك كانت خطة Big JOY الغادرة طوال الوقت.
